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肥胖菌決定你是胖子還瘦子！越吃越瘦3重點快筆記
【早安健康／張振榕醫師（胃腸肝膽科醫師）】「為什麼我這麼容易變胖呢？」小心，這可能是你的腸道菌相失衡，腸道被肥胖菌「厚壁菌」大幅占領了。
人體中約有1公斤的細菌在腸道裡與我們共存，而這些腸道菌種是否多元、好菌是多是少，不只影響健康，更影響我們的身材！如果因為不良飲食習慣或作息，打亂了腸道菌相平衡，就可能讓我們變肥胖體質。
體重越重，腸道菌種越單調
與體重正常的人相比，肥胖者的腸道細菌的多樣性偏低。一般來說，腸道菌相越多元、好菌越豐富，是對身體比較好的狀況，如果腸道菌相失去平衡、壞菌增多時，就會提高變胖的風險。
為什麼腸道細菌與胖瘦有關呢？因為腸道細菌會幫助我們消化一些食物中的熱量，作為他們的能量來源，而這些食物就是寡糖、木寡糖、菊糖、多醣(膳食纖維)等，也就是俗稱的「益生元」。
腸道細菌分解益生元時，會產生約150卡至200卡的熱量，占人體每天熱量的十分之一。所以，實際上腸道細菌所分解出來的熱量，是人類熱量的來源之一。
當腸道細菌的多樣性下降、腸道菌相趨向壞菌，肥胖的風險就會上升。目前初期的研究發現，腸道細菌組成分為三類：厚壁菌、擬桿菌門、放線菌門，占了90%左右的腸道菌種。這三大菌種就好像三大門派，當三大門派中某個門派數量變多，另外二個門派的數量下降時，就會產生失衡。
研究發現，腸道細菌多樣性降低，能將植物澱粉和纖維分解為短鏈脂肪酸的「擬桿菌門」在腸道的比例下降、很會吸收食物中的熱量的「厚壁菌」的比例增加，就比較容易發胖。此外，肥胖者的腸道內，普雷沃氏菌與腸桿菌的比例也都特別高。
遠離肥胖要養好菌，下一頁醫師教您正確吃！
3對策提升腸道菌種多樣性，遠離肥胖
飲食是提升腸道菌種多樣性很重要的關鍵。2013年8月《Nature（自然）》雜誌刊載的一篇研究指出（Dietary intervention impact on gut microbial gene richness.），給予體重過重或肥胖的人低脂、低熱量，富含蛋白質與纖維的飲食，確實能改變他們腸道細菌的組成：厚壁菌下降，擬桿菌門上升，回到比較健康的腸道菌相組成。
為什麼上述的飲食能豐富腸道菌種呢？還記得前面提過腸道細菌的能量來源「益生元」嗎？因此多補充富含膳食纖維、寡糖、木寡糖、菊糖等益生元食物，像是含有抗性澱粉的青色香蕉、有豐富菊糖的洋蔥、大蒜、蘆荀，以及含有β葡聚糖的燕麥等食物，都有助於讓腸道菌種變得多元。
除了提供細菌能量來源，我們也能吃一些富含益生菌的發酵食物，像是優格、韓國泡菜、味噌、納豆等，也能使腸道菌相變多元。
此外，運動與正常作息也很重要。在一些動物實驗發現，運動後會讓腸道菌種多樣性增加，還能提升幫助腸道代謝良好的「短鏈脂肪酸」的合成；作息不正常則會使身體慢性發炎，容易導致腸道菌種減少。
筆記：富含膳食纖維益生元食物
主食：全穀類、燕麥、糙米、薏仁、豆類、地瓜、馬鈴薯、芋頭。
蔬食：菇類、海藻類、洋蔥、蘆筍、花椰菜、地瓜葉、牛蒡、紅蘿蔔、木耳。
水果：香蕉、蘋果、柳丁、梨。
本文獲得「張振榕醫師的健康相談室」粉絲專頁授權刊登。
【延伸閱讀】
作者簡介：張振榕醫師，現任張振榕胃腸肝膽科診所院長，經歷：台北醫學大學附設醫院內視鏡中心主任、台北醫學大學附設醫院胃腸肝膽科主治醫師、台北榮民總醫院胃腸肝膽科特約主治醫師、日本國立癌症中心醫院研究醫師。粉絲專頁：。
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