落枕脖子卡卡?居家訓練背肌改善頸椎椎間盤突出

有沒有早上醒來,脖子不能轉動的經驗,或是轉動時有劇烈疼痛感呢?如果有,那就是落枕了,如果是急性落枕,建議就醫尋求專業協助,以免反覆發生,物理治療師詹珞瑤示範簡易的背肌訓練法,能夠緩解落枕,在家就能做,一起來放鬆肌肉、解放頸椎吧!

落枕脖子卡卡?居家訓練背肌改善頸椎椎間盤突出
物理治療 落枕就是頸椎椎間盤突出(圖/Getty Images)

落枕的原因:

落枕是因為頸椎的椎間盤突出,造成頸椎的動作不順暢,通常會發生落枕的人,胸椎和腰椎都已長期出問題,腰部脊椎若太過僵硬或是歪斜,就會在頸椎造成過大的壓力,在晚上睡覺血液循環下降時,頸部肌肉會變得僵硬,就容易產生落枕,若有急性落枕的人,建議尋求專業協助,找出根本原因,以免反覆發作。若背肌有力,就能幫助穩定胸椎,不會讓頸椎壓力過大。

落枕脖子卡卡?居家訓練背肌改善頸椎椎間盤突出
落枕和腰椎及胸椎有關 訓練背肌能緩解頸椎壓力(圖/Getty Images)

訓練步驟一、固定姿勢

站在牆壁前一小步的距離,膝蓋微彎,讓腰、背、肩膀和後腦杓都緊貼牆面,注意下巴要內縮,不要揚起,接著兩條手臂都彎成L型,並貼住牆壁,手背和小手臂都要貼緊。

腰、背、肩膀和後腦杓都確實貼牆,才能進入下一步。
腰、背、肩膀和後腦杓都確實貼牆,才能進入下一步。

訓練步驟二、滑動雙手

固定好姿勢後,身體不動,讓手臂沿著牆面緩緩往上滑到手能延伸的最高點,再慢慢往下滑,重複這動作即可,最好做到背部微酸再停下來,這訓練能夠調整脊椎弧度,很簡單又不容易受傷。

若過程中脖子和肩膀痠痛,要立即調整姿勢。
若過程中脖子和肩膀痠痛,要立即調整姿勢。

重要提醒:

運動過程中,若脖子或肩膀痠痛表示動作錯誤,請立刻停止並調整動作。

本身若有手麻等神經問題,請先尋求物理治療師或醫師治療再訓練。

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責任編輯/謝宗諭