慢性病成「國民病」!最新營養調查:國人蛋白質攝取不足,5飲食重點須注意

營養素怎麼吃才夠?吃多少又容易傷身?國健署公布最新版的「國人膳食營養素參考攝取量」,內容雖涵括了我們日常飲食會攝取到的各種營養,但其中又以脂肪、蛋白質、和3種礦物質的建議量上,與前一版有明顯調整,究竟改了哪些?我們又該如何吃?

很多人飲食不加節制、攝取食物種類歪斜偏頗,長久的飲食形態問題,致使三高(高血壓、高血脂、高血糖)愈來愈普及,慢性疾病甚至成了「國民病」。從最新營養調查《106-109年國民營養健康狀況變遷調查》結果中也能看出,國人營養攝取不均衡,很多營養素都吃不夠。

國民健康署公布最新的「國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)」第八版,距離前一版(第七版)相隔10年,對照國人6月出爐的「106-109年國民營養健康狀況變遷調查」結果,飲食上有幾個重點應特別注意:

重點1:蛋白質建議量提高

營養師李芷薇指出,新版DRIs中,各年齡層蛋白質的建議量都提高了,19歲以上的成年人,包括高齡者在內,建議男性每天70g、女性每天60g,(前一版建議量男女分別為60g和50g),也就是說,若以體重換算,建議每天吃的蛋白質分量為1~1.2g/每公斤。此外,女性懷孕時的蛋白質攝取要比平時高,每天需再增加10g,哺乳期則增加15g。

該如何吃夠蛋白質,李芷薇指出,1份蛋白質食物約可提供7克蛋白質,包括1顆雞蛋、210ml鮮奶、半盒嫩豆腐、190ml豆漿、或1/3掌心大小的魚或肉,都是1份,1盒小杯(210g)優格則含8克蛋白質,可自由搭配,最好優先攝取豆類等植物性蛋白質,以及魚、雞肉等較低脂的白肉。

蛋白質
蛋白質

(圖片來源 / Pixabay)

重點2:新增油脂建議量和飽和、不飽和脂肪比例

過去的DRIs並未針對日常油脂攝取設定建議量,不過,由於各種流行飲食法在油脂攝取上不是太低、就是太高,因此這次特別新增油脂建議量:

‧ 1~3歲:佔總熱量的30~40%

‧ 4歲以上、孕期與哺乳期:佔總熱量的20~30%

更特別的是,新版DRIs更針對脂肪酸攝取比例提出建議:

‧ 飽和脂肪酸:少於總熱量的10%

‧Omega3(包括次亞麻油酸、EPA、DHA):總熱量的0.6~1.2%

‧ Omega6:總熱量的4~8%

‧ 反式脂肪酸:少於總熱量1%

李芷薇解讀,如果長期食用水煮餐,油脂不足對健康不利,而生酮飲食者則是吃下過量油脂,同樣不利健康,且這次改版也針對不同脂肪酸給予不同建議量,顯示油脂不是有吃就好,最重要的是好的油脂來源很重要。其中不飽和脂肪酸Omega3有抗發炎效果,經實證研究證實有護心等作用,因此在這次DRIs改版中特別納入建議。

飲食搭配上,首先,肉類避免加工肉品、油炸類、肥肉與動物皮、動物油,以減少飽和脂肪酸與反式脂肪酸,另外可多選擇鮭魚、鯖魚或秋刀魚等富含Omega3脂肪酸的魚類作為肉品來源。至於烹調用油,整天可使用到5茶匙,李芷薇建議避開椰子油以降低飽和脂肪酸,另外再選用一份堅果種子類,特別建議可以選用核桃,因為核桃含有較多的Omega3。

重點3:新增「鉀」的建議攝取量

在DRIs第七版中並未制訂礦物質「鉀」的建議攝取量,不過實證研究發現,鉀攝取增加可能有助於減少心血管疾病風險,且對於骨質密度增加有益,並能減輕高鈉攝取的負面影響,因此在這次修訂時加入鉀食用建議量:13歲以上的男性每天2800mg、女性2500mg,哺乳期女性更應提高至2900mg

從營養調查結果也發現,國人成人幾乎每2人就有1人血壓過高,最新2022年台灣高血壓治療指引更將高血壓定義下修為130/80mmHg,變得更嚴格,飲食中的高鉀便有降低、穩定血壓的效果。

在日常飲食中,生鮮食物大多含鉀豐富,具保健機能的鉀鹽則以蔬果來源為主,不過經過烹煮、浸泡會大量流失,李芷薇建議,除了蔬菜水果普遍含有豐富的鉀之外,還能從未精製主食類和堅果種子類食物取得,像是地瓜、馬鈴薯、南瓜、蓮藕及多數堅果都是高鉀食物選擇。

不過要特別留意的是,有些腎病變患者需要限鉀,在攝取高鉀食物時要先跟營養師討論。

(圖片來源 / Pixabay)

重點4:非食物來源的「鎂」新定上限攝取量

礦物質「鎂」用於建構骨質,幫助體內各項酵素代謝,調節神經與肌肉收縮功能。人體缺鎂時容易出現記憶力減退、注意力不集中、失眠、情緒易激動、痙攣、抽筋等現象。

其實在歷次營養調查中,鎂也是大眾常吃不夠的營養素,不過,這次DRIs改版新增鎂的上限攝取量,是因為有多篇研究發現,含鎂的藥物或是鎂補充劑攝取過量可能造成不良影響,參考國際間對於鎂的上限攝取標準而訂,10歲以上不分男女均為每天上限350 mg

李芷為提醒,有在吃含鎂藥物的民眾,使用鎂補充品前記得要跟醫師與營養師討論;沒有使用藥物者選擇保健品也要注意避免鎂攝取過高,例如滿多胃藥裡面都有含鎂。

不過,專家仍鼓勵從日常飲食中多攝取鎂,堅果、豆類、全穀類、深綠色葉菜類食物,都是獲取鎂的好選擇。

重點5:新增每日鈉建議量

口味重鹹、加上慣吃各種加工食品,多數人的鈉攝取量都太高了,為預防慢性疾病,這次DRIs改版也特別增加每日鈉的建議量,10歲以上無論男女,都建議每日鈉攝取量控制在2300mg左右,若以鹽量來換算,約等於6克鹽。

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