超級加工食品:它為什麼讓人上癮、對身體有哪些影響?

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Scientist mixing chemicals in a laboratory
超級加工食品更多是在實驗室完成的。

自從人類發明了火、認識了各種香料以後,我們就一直孜孜不倦地不斷發明分解、重組食物的新方法。

我們以各種方法炮製新口味,真是創意無限。然而,食物對我們身體的影響可能更令人著迷,尤其是超級加工食品。

什麼是超級加工食品?

醃製、罐裝、巴氏殺菌消毒、發酵等都是食品加工的方式,其結果往往是讓食品更美味。

但超級加工食品的不同之處在於這些食品被加工到面目皆非,比如化學轉化,以及我們家庭烹飪中不常使用的手段和材料。

Dr Chris Van Tulleken sitting amongst a mountain of highly processed foods
在英國,人們一半以上的能量來源來自於超級加工食品。

克里斯·範·圖爾根醫生(Dr Chris Van Tulleken)最近為BBC一個科學節目做了一個試驗。他連續一個月吃超級加工食品,探尋這對身體會產生什麼影響。

該試驗是BBC紀錄片《我們給孩子吃什麼?》的一部分。

在一個月的試驗中,圖爾根飲食中80%的卡路里來自超級加工食品 - 這樣的比例在高收入國家,例如英國、加拿大、澳大利亞和美國越來越普遍。

超級加工食品如何影響身體?

吃完一個月超級加工食品飲食後,圖爾根報告說,他睡眠不佳、燒心、倦怠、便秘、生痔瘡,還長胖了7公斤。

圖爾根說,感覺自己老了10歲。他補充說,並沒有意識到這一切都跟和他的飲食有關,直到停止之後。

Illustration showing a pair of feet on a set of bathroom scales
圖爾根醫生還經歷了勃起功能障礙、極度焦慮、不快樂和睡眠困難等症狀。

研究人員同時開展的一項研究為此提供了一些科學原因。

研究顯示,與那些超級加工食品吃得少的人相比,飲食結構以超級加工食品為主的志願者每天多攝入了500多卡路里。

同時,他們負責饑餓感的荷爾蒙上升,而讓人感到飽腹感的荷爾蒙在下降,這可能解釋了許多人放縱飲食從而導致體重上漲的原因。

體重增加只不過是與超級加工食品相關的眾多問題之一。之前一些研究表明,長期吃超級加工食品還和增加罹患心臟病、肥胖症、二型糖尿病、某些癌症,甚至抑鬱症風險有關聯。

不僅如此,超級加工食品對我們的進食方式也有影響:比如,跟極少吃超級加工食品的人相比,以超級加工食品為主的人吃飯更快。

以前有研究顯示,吃得慢更會有飽腹感。但圖爾根醫生承認,超級加工食品很容易咀嚼和吞咽。

Profile picture of Dr Emma Beckett
貝克特說,為快樂而食並非犯罪,但要掌握好平衡。

食品和營養科學家貝克特對此深有體會,她表示,超級加工食品味道好。但作為營養學專家,她說答案很簡單。

她說,人們對脂肪和碳水化合物的熱愛與人類進化過程有關,我們的味蕾受自然選擇影響,而能量和鹽屬於稀缺產品。

貝克特表示,對人類祖先來說,甜味和鮮味分別直接與能量來源、碳水化合物以及蛋白質相連。從歷史上來看,鹽可能有增進食慾的效果,因為少量鹽是必要的,但鹽不太容易獲得。

其次, 可能是超級加工食品的生產過程。貝克特博士表示,這些食品的設計就是要讓人們吃得「開心」,即達到鹽、脂肪或是糖攝入帶來的完美境地,同時又低於所謂的「特定飽腹感」,即感覺太多、不想再吃了的臨界點。

換句話說,超級加工食品正在擾亂我們的大腦。

對大腦有何影響?

圖爾根醫生坦白道,吃超級加工食品讓人上癮,讓他不知不覺中不停地吃。

Illustration of a human brain with items of processed foods
越是廣告多的越可能是超級加工食品。

的確,對圖爾根大腦掃描顯示,他大腦中負責獎勵部位與驅動重覆、自動行為的區域掛上鉤。也就是說,他的大腦對超級加工食品已經上癮。

圖爾根承認,美味食物的副作用是讓人停不住嘴,因此很難改變這個習慣。

貝克特博士則表示,超級加工食品還能觸發大腦所謂「樂觀偏見」機制。

貝克特解釋說,垃圾食品為我們提供即時滿足感。但其負面影響要日久天長才能顯現。它讓我們很容易相信自己以後會有時間改變飲食習慣。

簡單而言就是:你現在喜歡,但過後會後悔。

Illustration of a shop shelf filled with colourful products
超級加工食品往往包裝花哨,並放在最顯眼的位置。

貝克特博士表示,好像我們的誘惑還不夠似的,各種各樣的超級食品市場營銷更讓人欲罷不能。

她說,我們許多食品選擇是出於習慣和潛意識的。我們不總是刻意為健康著想。我們對這些食品耳濡目染越頻繁--包括在貨架上、廣告或是媒體中,就越容易購買。

為什麼吃超級加工食品?

既然超級加工食品對健康有害,你不禁會問,那為什麼它們甚至會存在呢?

貝克特博士表示,在澳大利亞健康飲食指南中,他們把這些食品稱為「隨意食品」,因為它們是一種選擇,但不是必需品。

但她提醒人們別忘了,選擇是一種奢侈,並不是所有的人都有選擇健康飲食的可能。超級加工食品儲存時間長、運輸容易,而且幾乎無需凖備。當人們時間不足或是缺乏現金時,這些食品似乎是不錯的選擇。

A young woman sitting at a table with a near-empty plate
我們對食物的選擇往往是潛意識的。

貝克特表示,真正的元兇是那些驅使人們選擇超級加工食品的因素。

比如, 她說,「慢性壓力」就是改變人們飲食習慣、更渴望甜食、脂肪以及含鹽高食品的原因之一。

壓力可以影響人們的食物選擇,這時人們往往不願意花時間和精力尋找更健康的選擇。

而且,並不是所有超級加工食品都一定是「垃圾」食品。

貝克特博士表示,加工食品包括一些非常重要和健康的食品,例如,一些罐裝蔬菜、麵食、大米、麵包以及富含纖維的早餐麥片等。

貝克特博士表示,最重要的是,別忘了食品並不僅僅是各種食材堆砌在一起。

她說,「食品不僅是必需品,還是我們快樂、文化、社會、社交等的一部分。我們只是需要幫助人們在健康與快樂之間找到平衡」。