Yahoo奇摩新聞 超過8成人蔬果攝取不足！自製綠拿鐵 用餐先吃菜 日常生活簡單增加蔬果量
蔬菜和水果擁有豐富的營養素以及膳食纖維，天天攝取適當蔬果的份量，可促進身體健康及預防慢性疾病。但是根據調查顯示台灣有超過八成民眾其實蔬果攝取量都是不足夠的，今天就一起來看看每日應該攝取的蔬果量是多少？又該如何在日常生活中增加蔬果的攝取量吧！
文/Y編 示意圖/Getty Image
國民健康署建議每天都要3蔬2果
首先來看看到底每天要吃多少蔬果才足夠？根據國民健康署的建議，最推薦應該是要養成「3蔬2果」的健康飲食型態，每天應攝取3份蔬菜（1份蔬菜煮熟後約半個飯碗）及2份水果（1份水果約1個拳頭大小），並選用在地當季、顏色豐富的原態蔬菜及水果。而在蔬果的搭配與挑選上也可以把握以下幾個原則。
選當季在地的蔬果減少碳排放：
在產季種植蔬菜可以大幅減少農藥及肥料的使用量，並避免冷藏、加工保存的機會；而產地距離愈遠，交通運輸所產生的碳排放也愈高，長程運輸同時也提高食材被添加防腐劑的風險。採購時選擇國產蔬果，有助於減少對人體健康及環境的衝擊。
挑色彩多樣的蔬果互相搭配：
通常蔬菜的顏色越深綠或深黃，含有的維生素A、C 及礦物質鐵、鈣也越多，建議多樣性選擇不同顏色的蔬果，均衡攝取多元營養素。
吃原態水果攝取完整營養：
建議大家可以直接食用原態的水果，保留完整的營養，例如蘋果、水梨、蕃茄、桃子、李子等水果時，應盡量洗乾淨連果皮一起吃，可以攝取到更多的膳食纖維，也減少廢棄物的產生。若喝果汁（經過濾）容易纖維量攝取不足，而降低了促進腸道蠕動的價值，可能造成便秘。
日常生活增加蔬果攝取量的方法
雖然知道每天要攝取三種蔬菜兩種水果最健康，但是身為忙碌的現代人最怕就是沒時間自己下廚準備那麼多蔬菜水果，所以以下就提供給大家幾個在日常生活中可以增加蔬果攝取的簡單方法，讓多吃蔬菜水果變得更輕鬆！
早餐自製綠拿鐵
想多吃點蔬果最好的方法就是要從早餐開始，建議可以前一天晚上準備好一些當季蔬果冷凍，起床後可以用果汁機自製綠拿鐵，常見的食材有菠菜、蘋果、香蕉、堅果等，不加糖、不過濾可以攝取更多纖維和營養！
在早餐中加入更多的蔬菜水果選擇
如果你覺得自己沒時間早上打綠拿鐵也沒關係，很多女生喜歡早餐吃優格或麥片，這時候也可以加入一些藍莓或是香蕉，這些水果處理起來方便快速，又能增加早餐的營養與飽足感。
如果是買早餐店的外食族，也可以選擇用蔬菜取代漢堡皮的「鮮蔬堡」，或是用蔬菜蛋餅取代火腿、培根等加工肉類喔！
選擇無調味蔬果乾當點心
追劇看電影的時候是不是就想來點涮嘴的零食？這時候你會吃洋芋片或爆米花呢？其實這時候更健康的選擇就是天然的蔬果乾，想吃鹹的就來點蔬菜乾、想吃甜的就選水果乾，建議選無調味、無加糖的，以免吃進太多負擔哦！
用餐時先吃菜
用餐時，把蔬菜的份量先吃完，確保已經吃足夠的份量後，再去吃其他的食物。這樣不但可以避免血糖急速升高，也能增加蔬菜的攝取量，不只健康還可以幫助減肥喔！
青汁、蔬果酵素增加蔬果量
如果真的沒時間吃到新鮮蔬果的話，日本很流行的青汁以及蔬果酵素也是個急救的好方法，裡面添加了多種蔬果的萃取，富含膳食纖維，可以提供腸道益菌生長所需的益生質，所以會建議青汁和酵素能和益生菌搭配一起服用的話，對於腸道平衡與菌相改善可以收到最大的作用。當然也不要覺得自己喝了這些就是萬靈丹，健康飲食、吃新鮮蔬果還是最好的！
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