超高齡化社會來臨 肌少症高風險找上門？物理治療師傳授1動作自我檢測 揭「這3招」助增肌抗衰老

四季線上／黃睿筌報導

根據國家發展委員會公告，2025年台灣將正式進入超高齡化社會，伴隨突破20%的高齡人口占比，高齡族常見的身體問題更成時代顯學，以肌少症為例，物理治療師艾莉塔在《醫學大聯盟》中表示，肌少症在臨床上還有面臨跌倒、無力等衍伸問題，可能影響生活品質、失能，甚至在最嚴重的狀況下面臨死亡。

艾莉塔引述統計結果，超過50歲的民眾，身體肌肉減少的速度大約是每10年流失10%；超過70歲的民眾，肌肉流失量約是每10年流失15%，然而肌肉量究竟該如何檢視？艾莉塔表示，以雙手食指、大拇指合成圓形，圈住小腿最有肉的部分，若肌肉量屬於剛好，則食指與大拇指會處於剛好接觸的狀態，若肌肉量過少，食指將與拇指重疊、或手指圍成的圈中有明顯空洞，代表肌肉量過少。

其次，艾莉塔表示當走路步伐明顯偏慢、或是久坐後沒辦法正常起身，需要用手去推椅子才能正常起來，這些都是肌少症的危險因子；艾莉塔表示，接下來分享3種適合銀髮族的運動方式，幫助民眾維持良好的肌肉量。

首先，艾莉塔分享「登階運動」，首先找尋旁邊設有扶手的樓梯，左腳踩上後右腳踩上，而後左腳下踩再換右腳，反覆持續1分鐘時間，艾莉塔強調，登階運動中需要特別注意，腳不能露出階梯外，要完整踩好且重心向前；若是能力比較進階的民眾，則可以1次踩2階樓梯，下來則維持1階1階下，來進行進階訓練。

其次，艾莉塔認為需要訓練大腿前側股四頭肌，因為這是幫助慢跑、行走、走樓梯時會使用到的肌群，透過將身體打直，單腳站立，用大腿出力將腳抬起後慢慢落地，旦腳不要完全踏地就再次抬起，以此反覆10次再換腳；艾莉塔表示，若是更進階的民眾，可以選擇做深蹲運動。

艾莉塔解釋，「深蹲運動」雙腳與肩同寬，想像要往後坐一張椅子，屁股往後坐、雙手往前延伸，艾莉塔提醒，務必留意不可出現用膝蓋往下跪的動作、或是駝背等姿勢，如果酸的感覺是出現在膝蓋，艾莉塔表示，請找專業的教練、物理治療師陪同訓練。

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