練跑一定要搭配重訓嗎？練肌力好處多，4種提升跑步成績的下肢訓練

許多人對於跑步的第一直覺，就是雙腿出力、手臂順勢擺動這麼簡單，確實，跑步是一項對於運動新手相當友善的入門運動，但人家常說「魔鬼藏在細節裡」，不少跑者們在換上跑鞋、立定目標後，卻因為肌力不足問題出現卡關、受傷的情形，特別是容易發生在新手身上，因此為了改善此問題，跑者們除了正確跑姿、勤加練跑之外，日常也是少不了肌力訓練的輔助。

做肌力訓練對跑步有什麼幫助？

• 抵抗疲勞
  跑步屬於低強度的耐力有氧運動，過程中肌肉纖維能讓身體保持穩定的速度，並在長跑力竭前持續輸出，如果身體越強壯，越能乘載身體的重量跑完任何距離，過程中也越不易感到疲勞。
  

• 節省體力
  肌力訓練能提升耐力表現和最大攝氧量，讓你在進行艱困的跑步時會更輕鬆。
  

• 預防受傷
  擁有一定的肌肉量能保護關節、減少關節壓力，同時提升跑步時的穩定度，進而降低受傷風險。

4種提升跑步成績的下肢肌力訓練

為了改善跑者肌力不足的問題，並同時加強長跑所需的核心、腿部肌力，以下將分成落地、推進兩個時期的相關訓練，來幫助你成為更強壯的跑者。

• 落地：單腿硬舉、縮足訓練
  落地時的腿後收縮訓練，可以促進腿後肌的肌肉筋膜延展柔韌性，降低拉傷的風險。骨盆控制會影響到髖、膝、踝，因此臀中肌的訓練就能減少關節下方一連串的運動傷害；腳掌訓練能預防因鞋款科技進步所導致的本身功能退化。

• 推進：跨步蹲、後腳抬高蹲
  透過不同類型的分腿訓練，來模擬擺臂、軀幹轉動、跨步、抬腿與推進時的動作模式，同時提升核心肌群，以達到肌肉力量及跑步效益的提升。

跑者應該什麼時候做肌力訓練比較好？

建議和休跑日錯開，或至少每週安排2-3次的肌力訓練，並搭配充足營養的飲食、睡眠，才能達到提升肌力的效果，而時間點的部分並無太大差異，只要依照個人習慣即可。

我適合做這些肌力訓練嗎？

肌力訓練往往是被跑者忽略的一環，但若有目標需求的跑者（如馬拉松），建議都需要搭配一定強度、每週2-3次的肌力訓練，而如果是休閒性質的跑者，則至少每週進行1-2次的肌力訓練，才不容易發生受傷的窘境。

在家也能做肌力訓練動作嗎？

當然可以，上述的肌力訓練動作在哪都相當合適。建議大家在負重的情況下選擇「自己能完成15下次數的重量」為基準，每次執行3組即可，若而家中沒有啞鈴或壺鈴等常見的訓練小物，也可用有重量、好拿取的物品代替。

讓專家教你跑者肌力訓練

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