跑馬拉松不疲勞、甩掉體脂肪〜這1招訓練完勝

【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】一生至少要跑一次、「全台最美賽道」的花蓮太魯閣馬拉松，即將於年底開跑，許多勇腳已經進入緊鑼密鼓訓練。想要跑馬拉松不疲勞、疼痛、不逞強、不費時，還能緩解身體疲勞，輕鬆甩掉體脂肪，日本流行且有效率、適合東方人體質的「川越式馬拉松訓練」，將是非常適合一般市民跑者的最佳訓練方式。

川越式馬拉松訓練 適合一般市民跑者

強調即使是市井小民，每個人也都能在4小時內完成全馬，挑戰自己體能的日本慢跑教練川越學，曾經指導過許多日本馬拉松頂尖選手，包括加納由理（2007年大阪國際女子馬拉松第3名）、尾崎朱美（2006年東京國際馬拉松第2名）等。目前則開設一般以市民跑者為對象的跑步教室，推廣全民馬拉松。

川越學在其新書《每個人都能4小時完成全馬！最有效率的馬拉松訓練》中提到，基本的馬拉松訓練在於以目標速度輕鬆的跑完全程。無論是以4至5小時為目標的入門者，「破4」、「破3」的跑者，還是世界等級的選手都一樣，只要進行訓練時隨時意識著自己所需的速度，肯定可以輕鬆看到成果，會比埋頭苦幹的拼命跑有更好的結果。

【川越式馬拉松訓練2大原則】：

所謂「川越式馬拉松訓練」的訓練有2大原則：一是跑足夠的距離就好；二是不累積疲勞。每次訓練過後的疲勞，一定要徹底消除，讓自己隨時保持在最佳狀態以進行練習，這才是最有效率的提升跑步能力的方法。

【川越式馬拉松訓練的3大特色】：

「川越式馬拉松訓練」重視的不是量，而是質，因此更適合一般市民跑者使用。

1.跑足夠的距離就好。

2.不累積疲勞。

3.不費時。

並且要加上利用提升肌力的補強訓練來加快速度。任何人都可以「輕鬆」又「快速」跑完一場馬拉松。

「川越式訓練」特色1：「破4」要讓身體習慣5分40秒╱公里的速度

如果設定馬拉松的目標是「破4」（即全馬42公里4小時完成），那麼訓練計畫就必須稍微下點功夫。首先，要「破4」速度必須比5分40秒╱公里還快，以這樣的速度跑馬拉松，才能以3小時59分06秒的時間完跑。而且為了使正式上場時能夠輕鬆跑，事前必須做足準備。要輕鬆跑，光靠慢跑訓練是不夠的，要稍微再下點功夫設計一套新的訓練課表。

「川越式訓練」特色2：跑步距離控制在30公里以內

在川越學所指導的馬拉松訓練中，最長練跑距離只到30公里，從不要求跑者進行超過30公里的長跑練習，因為過長距離會提高身體受傷風險。他認為，就算是經驗老到的資深跑者，跑完40公里同樣是疲憊不堪，要花上好幾天的時間才有辦法消除疲勞。在尚未完全恢復之前又進行下一次的練跑，這樣是無法累積高品質的訓練效果。體力尚未完全恢復的狀態下，若反覆進行40公里的長距離訓練，只會讓疲勞像滾雪球般愈滾愈大，這樣的訓練不具成效，已經算是過度訓練了。

提高效能的跑步姿勢：正確著地

一流的馬拉松選手，他們的跑步姿勢都是非常流暢、優美的。那是因為他們跑步的時候，完全沒有多餘的動作，力量用在該用的地方，絲毫沒有白費，不但看起來狀似輕鬆，速度也會比我們想像中來得快。所以，應該減少跑步時的無謂動作，才能提高跑步效能。

從效能的角度來說，如何接觸地面是一大關鍵，而重點就在於著地時盡量不煞車。無論從腳跟、整個腳掌，還是腳尖先著地都可以，但身體重量落在著地腳的時候，腳跟務必接觸地面。

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