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跟著型男主廚這樣吃，成功甩肉不復胖，還順便幫身體大掃除！
【謝長勝（馬可）】
用食物的力量排除體內脂肪和毒素
我自己身體力行地中海飲食5年多，深刻體驗到了許多執行地中海飲食後帶來的變化，接下來就讓我來細細說明，實際在我身上發生的改變：
1 加速新陳代謝，促進體內排毒
地中海飲食法強調原型食物與多彩繽紛的蔬果，而這些都含有大量的天然酵素與植化素。酵素與植化素可以增加我們人體的新陳代謝，當人體的基礎新陳代謝率一提高，加上補足每日適當飲水量（攝取量因人而異），堆積於體內的老廢物質的排出速度就會加快。
適當的飲水和地中海飲食，都是提升代謝缺一不可的重要關鍵。人體有70%是水分，體內所有的運作機制幾乎都和水分有關。也因此，一旦身體缺水，燃燒熱量的速度也會跟著下降。如果你每天只專注於補充好的橄欖油與天然蔬果食物，卻忘了攝取每天所需的正確水分，依然很難成功提升自己身體的代謝率。
一般建議每天補充2000cc的水分，但還是得根據每個人的體重、每天活動量、環境以及天氣不同去調整。
增加代謝的喝水量計算方式
體重（kg）× 30＝你的每日飲水量（CC）
例如，馬可的體重是80kg，將80×30＝2400cc，就是我每天至少需要喝到的水量。想要增加新陳代謝、排出體內老廢物質，遵循地中海飲食方式之餘，記得還要多喝水喔！
2 調節異常食欲，燃燒多餘脂肪
這個小標題，馬可小小開個玩笑，私心覺得應該改成「減肥比戒毒還難」才對！這也是我一位營養師好夥伴最愛說的金句。每次聽到這句話，我都會開心大笑。
以我自己為例，要不是身體帶來實質上的反撲，不然從出生時刻算起我足足胖了33年，要我減肥，真的是比戒毒還難（當然這純粹是博君一笑的說法）。但到了現在，我可以很驕傲地說，其實減肥不難，困難的是飲食習慣的養成。我花了5年建構出一套地中海飲食的習慣，也迎回一個健康的身體。
回頭來看，減肥過程中最難的是忍受飢餓感，尤其我身為廚師，怎麼可能讓自己忍受飢餓呢？要改善肥胖，最重要的是要讓飢餓感退散，這個時候，橄欖油及其他健康油品就起到了最大的作用，因為油脂會供給人體熱量，可調節飢餓感、抵擋嘴饞的衝動。
當然前提是要好的油脂才行，例如特級初榨橄欖油、苦茶油、亞麻仁油和可可脂，這些都是對身體有益的食用油脂。還有研究顯示，如果在吃飯前兩個小時吃兩片原豆原脂的100%巧克力，不僅有飽足感，還能有效降低食欲、增加工作專注力。
在吃對好油的飲食法則之下烹調食物，不僅讓食物更美味、增加滑嫩口感、賦予食材更好的香氣，也能夠幫身體補充正確的熱量，不但消除了飢餓感，還讓人活力滿滿。
讓身體不堆積毒素，減少癌症、慢性發炎危機！更多地中海飲食的好處下一頁報你知
3 增強抗氧化力，維持年輕體態
什麼是氧化？想像一下，如果把一顆切開的蘋果或一罐開封的橄欖油放在空氣下，氧氣就會開始對這些東西進行化學作用，蘋果慢慢變色、橄欖油逐漸變質，這就是所謂的「氧化」。
「氧氣」同時是創造和滋養生命的關鍵元素，也是加速人類「衰老」、「病變」和「死亡」的元凶，這是自然界裡一個天大的諷刺。我們的呼吸、細胞代謝和生理運作都必須仰賴氧氣，但卻也因此產生稱為「自由基」的氧化物副產品，它會破壞細胞與低密度脂蛋白相結合，變成壞的膽固醇，阻塞血管動脈、損壞DNA鏈結，導致惡性腫瘤的產生，並分解體內的蛋白質。如此一來，不但身體加速老化，也提高了罹患心血管疾病、免疫疾病，甚至癌症的機率。
因此，我們在仰賴氧氣生存之餘，也必須消滅氧化時出現的有害物質─「自由基」。地中海飲食中使用的各種天然蔬果食材，以及橄欖油與其他油脂中含有的大量維生素、胡蘿蔔素、多酚等，都是有助於清除自由基的營養素。
加上執行地中海飲食後新陳代謝提高，你吃下去的大量優質蛋白質、促進腸胃蠕動的纖維質與天然非精製的澱粉更能夠被吸收，再配合富含Omega-3、6、9的各種好油脂下去烹調，自然就會增加身體的抗氧化能力。
我的營養師好朋友們常提起，在40歲之前你怎麼對付你的身體，40歲之後你的身體就會怎麼樣對付你。據說人體在80歲之前，體內有80%的蛋白質會氧化，換句話說，氧氣使我們身體得以生存而強大，但也使我們的身體因衰敗而退化。
所以，我們更需要好的飲食加上好的油脂，時時幫身體大掃除，清除自由基，達到抗氧化的作用，預防大自然環境病毒的侵害。
4 緩解體內發炎，提高免疫機能
人體的發炎反應分為兩種，一種是急性發炎，一種是慢性發炎。急性發炎是人體遇到傷害時修復的一個必要過程，例如：做菜的時候切到手，或是燙傷、擦傷、撞傷時出現的「紅、腫、熱、燙」反應，都叫做急性發炎。而慢性發炎，則是形容這個必要的發炎過程拖得太長太久了，就會發生「自體免疫疾病」。
相信有不少人聽過「免疫力失調」這個詞，與免疫力相關的疾病型態及發生率，在這幾年有越來越高的趨勢，例如類風濕性關節炎、紅斑性狼瘡及皮膚乾癬（就是俗稱的牛皮癬），都是身體長期慢性發炎所導致，而癌症及阿茲海默症，也是不同部位的細胞產生慢性發炎的症狀。此外，還有頭痛、腰痠背痛、過敏等長期性或突然發生的疼痛，都是一種深深影響我們生活的發炎現象。
根據許多近代醫學研究，飲食的選擇與身體發炎確實有直接相對應的關係。當你想要打造健康的身體來抗衡病毒時，正確的生活方式及飲食習慣，才是強化人體第一道防線的最佳解答。如此一來，病原、病毒入侵身體時，我們的免疫系統才能夠迅速反應並加以制伏。
地中海飲食中常提出人體需要均衡攝取omega-3、6、9，加上天然蔬果食材中的纖維、植化素、酵素、維生素，這些都有助於調節發炎。此外，薑黃也是抗發炎的好東西，這也正是我常掛在嘴邊跟大家分享要多吃橄欖油與其他好油（例如：亞麻仁油、椰子油、茶籽油、苦茶油與可可脂）以及原型食物的概念。當我們飲食過度或身體過勞，導致免疫功能失衡時，這些天然的營養素能發揮補強作用，促進免疫機制來對抗發炎這個可怕的敵人。
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5 預防心血管疾病，健康指數好轉
已經有不計其數的醫學報導指出，要吃好油來保護心血管。以橄欖油的營養成分為例，橄欖油中最重要的橄欖多酚，如水合酪胺酸（hydroxytyrosol）、環環烯醚（secoiridoid aglycone），以及像角鯊烯（squalene）這一類的碳氫化合物，都是天然的抗氧化劑，是保護橄欖油免於氧化變質的天然防腐劑，因此能幫助與保護人體的各部位組織免受自由基的攻擊，達到抗老的作用，而多酚與橄欖油的其他營養物質對心血管也很有幫助。
醫學界也有另一派的說法指出，橄欖油含有大量的單元不飽和脂肪酸與橄欖多酚，但光喝油還是有熱量的疑慮，必須搭配大量蔬菜水果中的多酚，用更均衡的方式增加心血管的強度。所以說，要預防三高，遵循地中海飲食法中的好油搭配好食物原則，才是增長我們心血管使用年限的正確方式。
我們人體隨著年紀的增長，心血管承受的負擔也會越來越大。一部好的引擎需要好的油脂來潤滑，人體當然更需要妥善保養。今年做身體健康檢查的時候，近幾年身體力行地中海飲食控制的我，本以為可以交出完美漂亮的成績單，但其實不然，之前體重超標所造成的傷害一直持續影響著我。我都笑說今年是出生以來最瘦的一年，但健康檢查報告的總膽固醇、低密度膽固醇指數與冠心病危險因子還是顯示「紅字」。
雖然我的家庭醫生認為，每年都有下降的趨勢其實已經很不錯了，但我內心還是不免小有挫折。寫到這裡，不是要大家上粉絲專頁安慰我，而是想以切身經歷告訴大家，應該更早開始重視身體的健康！
雙子生食干貝佐蜂蜜薑汁油醋
料理形式：開胃菜
橄欖油調性：淡雅
烹調時間：30分鐘
生食干貝越簡單越能品味本身的鮮甜，以淡雅風味的橄欖油賦予干貝香氣，入口小清新一番。高蛋白低脂肪的干貝具有豐富的胺基酸、DHA、EPA以及礦物質，是符合現代人營養需求的好食材。
材料（2人份）
食材
干貝 4顆（大約150g）
◎選擇可供生食的新鮮干貝
山蘿蔔葉 5g_切碎
裝飾菜
紫色食用花瓣 3g
油醋醬汁
橄欖油 50cc
◎適合具堅果香氣的橄欖油
白葡萄醋 50cc
嫩薑 1/4大匙_切末
蜂蜜 1/2大匙
海鹽 1/4大匙
黑胡椒碎 1/4大匙
作法
1. 取用一個小碗，將油醋醬汁材料全部放入之後拌勻備用。
2. 先將干貝浸泡飲用水，等待退冰之後擦乾。將其中兩顆干貝切成小丁狀，放入一個碗中，再加入山蘿蔔葉跟紫色食用花瓣，以及一半的油醋醬汁拌勻。
3. 另外兩顆干貝切成圓形薄片（一顆大約切3-4刀）後，以瓦斯噴槍稍微將兩面炙燒至干貝的邊緣產生微微的焦炭色。
POINT 燒過後會帶有香氣，如果家裡沒有瓦斯噴槍，用鍋子稍微乾煎過也可以。
4. 取用一個長方盤，在一側將炙燒好的干貝片錯落堆疊，淋上剩下的油醋醬汁，另外一側放上已經拌好油醋醬汁的切丁干貝。最後可以再放上山蘿蔔葉或食用花瓣（材料分量外）裝飾，並淋上些許橄欖油（材料分量外）。
本文摘自《高代謝地中海料理》／謝長勝（馬可） ／台灣廣廈
