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跪著抬腳鍛鍊臀部肌肉，到老也不易膝痛跌倒！
【早安健康／荒尾裕文（職籃東京電擊隊體能教練兼訓練師）】為什麼上了年紀髖關節和膝蓋就容易痛？
最近，有越來越多人為了雙親年邁後髖關節、膝蓋的疼痛問題來找我諮詢。其中大多數疼痛的成因之一，就是髖關節的骨骼與軟骨組織因為老化而變形。當骨骼變形惡化到一定的程度時，結果經常是必須開刀解決。但是，對高齡者而言，動手術對身體是極大的負擔。在身上動刀當然會直接造成傷害，而術後的靜臥休養或固定患部，也會導致肌力減退。
每當遇到這類諮詢問題，我都會請對方先徵求醫師同意之後，再建議他們進行下半身的訓練。
因為老化而磨損的關節內部組織雖然難以復原，但是當骨骼開始變形時，只有兩種方法可以阻止它繼續惡化：一是培養肌力，二是減輕患部的負擔。當動作減弱到只能做到正常時的一○∼二○％時，醫療院所的治療或整骨院的調理固然有幫助，但是同時以「訓練體能來維持肌力」阻止惡化也非常重要。養成不會造成患部負擔的姿勢更是不能忽視。
觀察膝蓋或髖關節不舒服的老人家走路的樣子，應該不難發現他們每一步的步幅都很小，膝蓋也沒有彎曲伸直的動作。換句話說，雖然是走路，卻只是兩條腿像棒子一般直挺挺地移動身體而已，幾乎沒有運用到臀部、髖關節四周和大腿的肌肉。
像這樣走路，即使走了也無法防止肌力減退。為了防範未然，務必要在四、五十歲的時候就先鍛鍊這些肌肉。讓我們以「體後側運動」來打造到老都健步如飛的身體吧。
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為什麼人到中年走路就容易絆倒？
想必有不少人在小學或幼兒園的運動會場上，看過卯足全力想在孩子面前大顯身手的爸爸跌了一大跤，手腳擦傷，難為情地笑著說：「心境是和以前一樣年輕，身體卻跟不上了……」然後四周的人也連連點頭表示心有戚戚焉。
冷靜想想，「身體跟不上腦子以至於跌倒」是怎麼一回事？
如果這種情形不單只是發生在運動會上，連平常走在沒有任何障礙物的平坦道路上也常絆到的話，就要特別注意了。這樣再普通不過的日常動作卻突然失去平衡，原因可能有兩個。
第一個，是小腿肚或小腿脛骨旁的肌肉（脛前肌）無力。這些肌肉一旦無力，腳在往前踏的時候，腳尖就不會朝上提而被地面卡住，讓我們在什麼障礙物都沒有的地方絆倒。
另一個可能的原因，便是臀部肌肉無力。當腳踩出去的時候，無法將身體體重確實轉移到成為軸心的前腳，以至於後腳的腳尖絆到地面。這正是因為當軸心腳那一側的臀部外側肌肉無力所引起。
平常走路的姿勢如果不正確，一定會出問題，但卻因為我們沒有走那麼多路而被隱藏、沒發現到。就連現在風行的慢跑運動，很多跑者在發覺自己跑步怪怪時，第一個想到的調整方式是換鞋子，或是縮短練跑的距離，卻很少去注意身體的變化。
下一頁跟著鍛鍊臀部肌力，預防膝痛跌倒問題！
鍛鍊臀部與大腿後側：臀部延展
左右各做10~ 20次 1~3組
1.身體跪姿，背打直與地面平行，提高腹內壓。腳尖朝下。
2.左膝慢慢伸直，想像腳慢慢朝後方踢出去的感覺，不要改變腳踝的角度。換腳做。
注意！
注意腰是否因為腿抬太高而反折，以及骨盆是否朝外側偏。
【延伸閱讀】
本文摘自《不老的祕密 練屁股》／荒尾裕文（職籃東京電擊隊體能教練兼訓練師）／三采文化
