躺沙發熱量難消耗，害肌肉痠痛僵硬！5個運動伸展操，放鬆減壓

【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】春節假期即將到來，大多數的人除了規劃外出旅行外，多數時間會坐在家裡的沙發上看電視，或是玩3C遊戲，像是「沙發馬鈴薯」。不但身體熱量難消耗，甚至會造成肌肉痠痛、僵硬。衛生福利部八里療養院職能治療科主任張自強指出，不妨把握時間做做簡單5個運動或伸展操，除了可以將過年期間因飲食不正常而多吃的食物消耗外，也可以藉由運動伸展操達到身體放鬆減壓的目的。

躺沙發熱量難消耗，害肌肉痠痛、僵硬

擁有運動教練執照的八里療養院職能治療師孫華萱表示，居家不宜作太過劇烈的運動，以可以在自己家裡或辦公室就能完成的較佳。因為新年期間或是辦公室多數時間久坐，會導致大腿前側(髖曲肌)緊繃、大腿後側(髖伸肌)無力，長期下來容易衍伸肌肉痠痛、僵硬等問題。孫華萱治療師親自示範介紹5個簡單的伸展運動建議供大家參考，可利用看電視或是廣告時間在自己的椅子上就可以完成。

5個運動伸展操，放鬆減壓

1.深蹲

坐姿起始，調整雙腳與髖同寬，腳趾微外指，全程保持膝蓋對齊二腳趾、頭肩臀呈一直線。身體前傾，吐氣站起，吸氣屁股往後坐，屁股輕觸椅墊即吐氣站起。重複坐站20下為一組，進行3組，組間休息30秒。注意坐下時，膝蓋不過度超過腳尖。

圖一、膝蓋對齊二腳趾。圖二、屁股後坐輕觸椅墊；膝蓋不過度超過腳尖

2.空中腳踏車

雙手輕觸桌面，維持頭肩臀呈一直線，身體可微後傾或選擇坐直，雙腳離地後，持續做空中踩踏的動作30秒/組，共3組，組間休息30秒。

3.空中開合腳

手握椅子兩側，維持頭肩臀呈一直線，身體微後傾，雙腳離地後，於空中做開合腿的動作，調配動作速度(開腿2秒、合腿1秒)更有感覺!開合為1下，20下/組，共3組，組間休息30秒。

圖一、起始動作，雙腳離地。 圖二、維持腿部高度，做開合的動作

4.腿前肌群拉伸

側坐於椅子前緣，前腳踩穩(小腿垂直地面，膝蓋對齊二腳趾)，後腳勾、前手扶後腳腳踝處，盡可能將後腿往後拉伸使大腿垂直地面，維持動作20秒，左右腿各拉伸3次。

5.臀肌拉伸

一腳踩穩，另一腳腳踝置於對側大腿上方，坐直使頭肩臀呈一直線，輕壓上腳膝蓋內側緣使小腿平行地面，可再透過身體前傾、肚子靠近腿來加深伸展。維持伸展動作20秒，左右腿各輪流拉伸3次。

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資料來源：華人健康網
https://www.top1health.com/Article/167/93357
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