這種麵包很健康！讓人飽很久「還不讓血糖飆」

記者施春美／台北報導

澱粉被人體吸收後，會被分解為葡萄糖，進入血液中，導致血糖上升。家醫科醫師李思賢表示，根據澱粉中的葡萄糖的不同分解速度，分為快速和慢速澱粉。他表示，慢速澱粉，例如全麥麵包、糙米，可避免胰島素分泌過多，有助於穩定血糖水平，並預防胰島素阻抗，也可保持更長時間的飽腹感，有助於體重管理。

李思賢在其臉書上引述美國食品和藥物管理局（FDA）局長David A. Kessler的著作，探討快速和慢速碳水化合物對人體健康的影響，並提出實際的飲食建議來改善公共健康。

就生理學的角度而言，快速與慢速澱粉對人體的影響主要體現在消化、血糖水平、胰島素反應和長期健康上。快速澱粉容易被消化酶分解成葡萄糖，迅速進入血液中，導致血糖水平急劇上升，這種快速吸收的特性通常與高血糖指數食品有關。由於血糖水平迅速上升，胰臟需要分泌大量胰島素來降低血糖，這種劇烈的血糖和胰島素波動會對胰臟造成壓力，長期可能導致胰島素阻抗和2型糖尿病。

慢速澱粉，例如全麥麵包、糙米在消化道中分解速度較慢，葡萄糖緩慢釋放到血液中，導致血糖水平緩慢上升，這些食物通常具有較低的血糖指數。由於血糖水平穩定上升，胰臟只需分泌適量的胰島素來控制血糖，減少了胰臟的負擔，這有助於預防胰島素抵抗並穩定血糖水平。

另外，慢速澱粉提供持續穩定的能量來源，保持更長時間的飽腹感，減少過度飲食的可能性，有助於體重管理和維持健康體重。長期攝入慢速澱粉食品有助於減少代謝綜合症、心血管疾病和肥胖的風險，這些食物通常富含纖維、維生素和礦物質，對整體營養攝入有益。

由於慢速澱粉如糙米、全麥麵包等，通常需要1到2小時才能被完全消化和吸收。這些碳水化合物在消化道中緩慢分解，葡萄糖逐漸釋放進入血液，導致血糖水平緩慢上升。由於葡萄糖逐漸釋放，血糖水平在進食後的幾個小時內穩步上升，沒有劇烈的波動。胰臟只需分泌適量的胰島素來維持血糖平衡，減少了對胰臟的壓力。

相反地，快速澱粉的攝入會引發飢餓感和能量低落，因為血糖迅速上升後也會迅速下降，這種波動會使人吃更多的食物，可能導致過度飲食和體重增加。長期攝入大量快速澱粉食品會增加代謝症候群、心血管疾病和肥胖的風險，這些食品往往缺乏纖維和其他重要的營養素，對整體營養攝入不利。

此外，快速吸收的碳水化合物繞過下腸道，阻止了飽腹激素和健康腸道微生物群的刺激。食用快速碳水化合物與代謝混亂有關，導致肥胖、胰島素阻抗和高胰島素血症等狀況。

快速澱粉的代表食物，包括精製穀物如白麵包（包括假的全麥麵包）、白米和白麵條，甜點和零食如蛋糕、餅乾、甜甜圈和糖果，含糖飲料如碳酸飲料和果汁，及即食食品(例如薯片和速食麥片)。而慢速澱粉的代表食物包括全穀物如糙米、全麥麵包和鋼切燕麥，蔬菜如菠菜、羽衣甘藍、紅薯和胡蘿蔔，豆類和豆製品如黑豆和扁豆，以及水果如藍莓、草莓、蘋果和梨。

李思賢表示，食用慢速澱粉有助穩定血糖水平和長期健康，因此在飲食中優先選擇慢速澱粉而非快速澱粉對於維持健康至關重要。

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