Yahoo奇摩新聞 
連花椰菜都遜色！抗老專家快速補充維生素C的秘密是…
【早安健康／陳建甫編譯】隨著年紀增加，你是否越來越在意如何對抗老化現象？老化現象不僅僅是肌膚失去光澤、彈性，更是連體內臟器都開始萎縮、功能跟著退化。日本的醫學專家近年來都在提倡對抗身體鏽蝕，身體鏽蝕指的就是人體細胞接觸到活性氧後，如同金屬生鏽一般出現衰老、退化的現象，而對抗身體鏽蝕最佳的營養素，專家們則多半認為就是維生素C。
人體無法自行合成維生素C 想抗老就得額外攝取
日本老化研究先驅石井明也教授表示，雖然我們的身體在燃燒能量時需要氧氣參與，但是代謝的氧氣中，約有2%會在體內轉化為燃燒副產物的活性氧。當活性氧接觸到細胞後就會出現氧化鏽蝕而使細胞受損，這時能對抗身體氧化的營養素大致可分為兩類，一類是人體內可以自行合成的酵素，另一類則是人體內無法自行合成的維生素C、E等微量物質。
石井教授也表示，人體雖然能自行合成各式各樣的抗氧化酵素，但是每次的分泌量固定，很難透過飲食增加到原先的10倍、20倍。另一方面，其實大部分的動物都能在體內自行合成維生素C，唯有人類及猿猴等靈長類動物，因為1500萬年前的基因變異，喪失了在體內自行合成維生素C的能力。
水溶特性有利也有弊 6種人需要注意補充
而日本抗老化醫學博士西崎泰弘（西﨑泰弘）也表示，維生素C因為水溶性的特性，在體內循環速度極快，攝取後一小時內就能明顯排除體內活性氧，恢復精神並讓體內的老化指標物質8-OHdG的濃度快速降低。但是也因為維生素C會參與體內的各種代謝（如酒精代謝、醣類代謝等），且會隨著尿液、汗水排出，所以消耗量也相當的大。尤其是有抽菸、飲酒、吃甜食、常進行劇烈運動、長期吃藥的習慣，或者經常感冒者都要更注意透過飲食補充維生素C。
東京都健康長壽中心的分子老化抑制研究部長、藥學博士石神昭人則提到，人體像是個大水球一般有60%是水分，維生素C進入體內之後幾乎能夠散佈到全身的每個部分來幫助細胞抗氧化鏽蝕，自然也比其他抗氧化物質更能妥善發揮效果。
哪些食物能夠提供足夠維生素C呢？請看下一頁
紅椒、綠花椰菜含量最高 馬鈴薯攝取效果最好
而食物中能攝取到最多維生素C的就屬蔬菜類，其中排行第一、第二名的蔬菜則是紅椒及綠花椰菜，100公克中平均分別含有170及120毫克之多，但是這些蔬菜大多會以水煮方式燙過，其實會讓維生素C大量流失進湯汁中，又因為不耐熱而喪失大部分的功效。反而是排行第七名的馬鈴薯，雖然100公克中僅含35毫克，相較於紅椒、花椰菜而言遜色不少，卻因為澱粉能夠保護維生素C，同樣的烹調條件下攝取效果可能更好。
專家建議每日攝取1000毫克 快速達標就靠兩公升冷泡綠茶
若是講到攝取量，不論是日本厚勞省或是我國衛福部都建議成人每日攝取100毫克，但三名醫學專家卻異口同聲地建議民眾每日攝取建議攝取量的十倍，也就是每日攝取1000毫克的維生素C。但是要達成這個攝取目標說起來容易做起來難，若是換算成紅椒或綠花椰菜，每餐可能要攝取2～3大顆。所以石神博士就表示，民眾不用拘泥於透過食物攝取，改選擇飲料或是保健食品來補充也是良好的攝取方式。西崎博士則建議民眾要喝就喝冷泡綠茶，甚至將茶葉渣入菜都能夠快速達到1000毫克的門檻。
西崎博士表示，綠茶的維生素C含量為每100公克260毫克，一天只要飲用兩公升就能滿足每日攝取1000毫克維生素C的門檻。最佳的沖泡方法則是以兩公升的容器盛裝三大匙茶葉及冷水，冰在冰箱後一個晚上就可以取出來飲用。就算回沖2～3次，都還能攝取到60%的維生素C。若是只喝綠茶會感到膩，也可以將泡過的茶葉用砂糖、醬油、醋等調味料調味，直接拌在飯上食用亦可攝取到大量的維生素C。
【延伸閱讀】
