過多糖分易患憂鬱症 譚敦慈:想喝有味道的飲料就喝它！

吃甜食好療癒？恐怕不是如此，愈來愈多研究顯示，攝取過多糖分不會讓人快樂，反而容易罹患憂鬱症，甚至可能影響腦部對於壓力的應對，加重憂鬱和焦慮情況。

吃糖也和全身疾病有關，不但讓人胖、皺紋增多、老得快，也增加三高、脂肪肝的風險，對身體的傷害甚至比油脂更可怕。

衛福部對於糖的建議量是每天不超過50克，不過世界衛生組織（WHO）的飲食建議明確指出，如果想要維持健康的話，每人每天應該限制攝取25克以內的糖，這是指額外添加的糖，不包括食材本身例如水果裡的甜分，若以方糖來換算，只有5、6顆方糖，一不注意就會超標。

(圖片來源：陳德信)

蜂蜜、黑糖是好糖？

日常生活中只要甜分較高的東西，我都儘量避免，而居家烹調時就選擇成分最單純的糖，因為糖只有一個作用，就是「增加風味」，而我們平常從不同食物已經能攝取到各種營養，根本不必從糖當中獲取特別的養分。因此，「成分單純」、「沒有雜質」、「台灣本產」是我選購糖的3大原則。

有陣子黑糖很流行，除了因為黑糖有特殊的風味之外，或許也跟許多人認為，黑糖當中還保有一些礦物質而特別偏愛。

其實，黑糖中礦物質的含量有限，而且從其他食物中已經能吃得夠，不必特別吃黑糖來補充，反而我比較擔心的是，市面上有些產品的標示不完整，而且製作過程中有些有毒副產物產生，例如丙烯醯胺，所以如果喜歡黑糖的風味，我也建議不要多吃，並且選擇顏色比較淺的，相對安全性會高一些。

另外一種很受歡迎的風味糖是蜂蜜，有些人認為是天然食材，就忽略了其實本質還是糖，一樣要計入每天25克的攝取量中。

食用蜂蜜時要注意不要加熱，60℃以上的溫度就會破壞蜂蜜中的酵素等物質，並且要特別留意，1歲以下的孩童千萬不可吃蜂蜜，以免肉毒桿菌中毒風險，有致命危機。

(圖片來源：陳德信)

「微糖」飲料，其實含糖量破表

烹調用糖可以自己估算使用量，還算好控制，其實，減糖最大的難處在於各種食品中的糖。

糖無所不在，紅茶奶茶、麵包蛋糕、甜零嘴等還算是預料中的食品，還有更多類別的食物，製造過程中也少不了加入大量糖分。如吃起來鹹鹹的肉乾，需要糖的調味；讓人想到就分泌唾液的酸梅，也須加大量糖以中和酸味。

如何估計自己吃了多少糖？包裝食品比較容易，因為法規上營養標示必須列入糖的含量，因此第一步就是要養成看標示的習慣。

不過我也提醒，必須看清楚標示的單位是「一份」還是「100克」，例如一包肉乾包裝寫「一份含0.2克糖」，看起來非常少，但上方又寫「本包裝含300份」，也就是說，整包肉乾所含的糖分是60克，如果吃完一包，就大大超過一日建議攝取（少於25克以下）了。

但市面上更多的是不需標示含糖量的未包裝食品，尤其大街小巷充斥著手搖杯含糖飲料，很難估算喝一杯就吃下多少糖。

特別要警覺的是帶酸的飲料，例如檸檬、金桔等飲品，為了降低酸味，店家勢必要加更多糖。2011年《康健》抽測市面手搖杯飲料調查中，就發現一杯微糖金桔檸檬的含糖量高達56克，相當於11顆方糖。

麥茶、香草茶，不加糖也好喝

天氣逐漸炎熱，很多人免不了喝涼飲，我的唯一選擇就是白開水。

如果真的想喝一點有味道的飲料，那就喝麥茶吧！原料只有炒過的大麥，成分單純，不加糖就有自然的甘香味，也沒有咖啡因，大人小孩都適合。用薄荷等各種香草泡水也是不錯的加味水，滋味芬香，不必加糖就好喝。

水果加味水例如近來很夯的檸檬水也可取代甜飲，不過要注意，太常喝濃度高的檸檬水，會破壞牙齒琺瑯質，而平日有胃疾的人最好不要天天喝，以免胃食道逆流或胃潰瘍等症狀更嚴重。 

本專欄反映專家意見，不代表本社立場。

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