Yahoo奇摩新聞 過年在家也要動一動！物理治療師簡文仁傳授：長者「防跌保骨」5招數
物理治療師簡文仁強調，銀髮族的運動要溫和、愉快，才能長久且穩定練習，訓練肌力不易跌倒。（圖片來源／簡文仁提供）
大家都知道年長者跌不得，因跌倒發生後，會特別造成長者身體不適、疼痛、生活品質變差、生活依賴及心理上懼怕跌倒的壓力，使健康照護上的需求及複雜程度增加，嚴重跌倒更可能會造成長期臥床甚至死亡。
長者因身體功能下降，包括視力、聽力、肌力、平衡感受影響，行動較不方便，容易導致跌倒。而根據國健署106年「國民健康訪問調查」分析長者跌傷地點，室內發生跌傷的第一位為臥室、第二位為客廳、第三位為浴室；另外，長者跌傷的主因則依序為，滑倒或絆倒、失去平衡或頭昏及碰到或撞上物品或人。
雖然意外總是突如其來，但國泰醫院物理治療師簡文仁接受《信傳媒》電訪時分享，一些簡易的「防跌保骨」招數，讓長輩在家也能輕鬆做。
容易導致跌倒的4大「自我因素」及「環境因素」
簡文仁先指出，「防跌」對銀髮族來說是很重要的議題，「本來人好好的，一次跌倒可能就造成健康、壽命的危害，健康長壽是我們追求的，如果只有健康不長壽不好，反之，只有長壽不健康也不好，我們希望兩者都兼顧的話，養生是加分，但最大的殺手─意外，包括天災人禍，其中跌倒也是，要怎麼避免？」
他表示，雖然自己常做伸展動作、保持肢體靈活動，「但我也不敢說我從來不會跌倒，尤其年長者很怕跌倒，因此要好好思考如何減少跌倒的風險。」
簡文仁指出，容易導致跌倒的「自我因素」包括：
1. 肌力
2. 反應
3. 關節靈活度
4. 平衡感
「肌力不夠是造成跌倒的風險之一，就像有時候突然蹲下去或突然往前，肌肉力量如果拉得夠就能拉住、拉不夠就會跌倒了，所以肌力是其中之一，把肌力練強，能夠穩住你身體的變化。」簡文仁強調，人是活的，在行動中身體會有很多變化，這些變化都要靠肌力穩住。
第2個「反應」，簡文仁解釋，有時候踢到東西，反應夠快就能控制住，反應不夠快就會被絆倒摔下去。至於第4個「平衡感」，「如果平衡感很好，日常生活中就能降低跌倒風險，不過很多銀髮族因為有三高、吃藥等有很多因素，造成平衡感不好，也容易跌倒。」
另外，容易導致跌倒的環境因素包括：
1. 天雨路滑
2. 環境凌亂
3. 門檻、家具突出的角
4. 鞋子不適合
簡文仁表示，上述都是需要注意盡量避免跌倒的環境因素。
肌力不夠是造成跌倒的風險之一，因此保持良好肌力、反應、關節靈活度、平衡感是預防跌倒的關鍵。（圖片來源／簡文仁提供）
68歲的物理治療師簡文仁半退休後仍日行萬步，保持身心愉悅。（圖片來源／簡文仁提供）
如何練肌力？物理治療師：居家簡易5動作就能鍛鍊
那要如何練肌力？簡文仁表示，其實就是把一些動作融入日常生活當中，他列出幾個平常在家就能做的簡單動作：
1. 從椅子上站起、坐下循環：可以的話椅子越放越低，低到後來可以蹲下去站起來。「這就是肌力的問題，如果肌力不夠，就會容易跌倒，如果關節不錯就可以蹲下站起。剛開始可以手扶著欄杆或是一個穩定的固定物幫助站起來。」
2. 看電視時站一站、坐下去
3. 原地踏步：這可以練到平衡，「當一腳抬起時另一腳等於是金雞獨立，平衡就要好，都是可以訓練的。」
4. 腳跟離地、墊腳尖：這個動作可以訓練肌力、平衡。
5. 前翹後翹：簡文仁表示，如果平衡感還不錯的，就可以練習腳跟離地、腳尖離地、腳尖離地、腳跟離地...反覆循環。
簡文仁示範居家就能拉筋、伸展的簡易動作。（圖片來源／簡文仁提供）
若是曾經中風的長者，有沒有哪些復健動作上的建議？
簡文仁表示，若只是一般為了健康而動，會介紹「如意操」，「如意就代表如你的意，每個人都是自己最好的老師，只要動動手、動動腳去感受，沒有一定要哪個姿勢，慢慢做找出最適合你的動作。」
但如果像是曾經中風、關節炎等特定問題，簡文仁強調，這時需要專業的運動指導、物理治療師協助，誘發患者在既有的能力下活動發揮。
簡文仁推廣「如意操」，鼓勵民眾只要動動手、動動腳去感受，沒有一定要哪個姿勢，慢慢找出最適合自己的動作。（圖片來源／簡文仁提供）
居家環境注意照明、防滑，預防長者跌倒
國健署也整理預防長者跌倒的3大重點：
1. 規律運動，定期進行加強下肢肌力、身體柔軟度和平衡的運動。
2. 遵循醫囑，規律服藥，妥適控制慢性疾病。
3. 服用多種藥物者，若出現頭暈、肌力減弱、步履不穩等狀況，需要與醫師討論以降低跌倒風險。
至於居家環境，國健署提醒要注意照明、防滑，包括：
1. 居家活動範圍維持適度照明：居家活動範圍內保持適當的亮度。如設置床邊小燈，至廁所通道設夜間壁燈，並備妥緊急備用照明。（小細節提醒，要注意電燈開關處的識別亮度。）
2. 平常行徑路線清除障礙物：清除動線上障礙物（雜物、家具、電線等），保持動線淨空，並在家具的尖銳處加上防撞條或泡綿。
3. 居家地板維持乾燥與防滑：地面維持乾燥，避免潮濕與光滑，長者臥室可採用木質地板，或鋪設防跌軟墊，以預防跌傷。
4. 浴廁要能防滑有扶手：浴室設置的止滑墊要鋪滿整個浴室；在馬桶及浴缸旁加裝扶手；門檻前要設止滑的腳踏墊，以吸收水滴，並降低地面與門檻的落差。小細節提醒，可在浴室內擺放不積水且防滑的椅子，讓長輩隨時使用。
5. 樓梯要裝欄杆及防滑扶手，樓梯坡度要適中，階梯面要寬闊，階梯的高度（階高）不能太高，階緣設置止滑條，且階梯面與階高面的顏色應呈對比。
簡文仁鼓勵民眾，一起學習防跌的技巧，並應用於日常生活中，過年在家有空時都可以簡單動動，迎來健康長壽人生。
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