醫列出8種常見堅果好處與功效！3堅果是「減重神器」夏威夷豆注意攝取量

「堅果」擁有豐富的不飽和脂肪酸、膳食纖維、多種維生素、礦物質與抗氧化物，是維護身體健康的必備食品，衛福部也建議每日至少攝取1份堅果，但各種堅果營養成分不同，建議攝取量也有所不同。醫師提到，以減重為目標的民眾，首推吃南瓜子、開心果與杏仁果，能夠補足脂肪，還不會過度攝取熱量。

常見的8種堅果 有各種不同的好處與功效

家醫科醫師蕭伶茲指出，以下8種常見的堅果有著不同的好處與功效，且每種堅果的攝取量也不盡相同：

1.夏威夷豆

夏威夷豆是脂肪含量最高的堅果，熱量極高，需要特別注意攝取量，夏威夷豆富含不飽和脂肪酸與維生素B1、B2，建議每日攝取量為5顆。

2.核桃

核桃的Omega-3含量較高，能夠降低低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白濃度，進而促進心臟與血管的健康，核桃含有抗氧化物質，能改善慢性炎症，豐富的維生素E與卵磷脂有助於補腦，每日建議攝取量為2顆。

3.胡桃

胡桃的抗氧化物是堅果中的「冠軍」，能改善身體發炎與老化症狀，含有19種礦物質，其中的鎂質能助於骨骼發育，維持心臟、肌肉與神經正常功能，並可改善情緒與睡眠狀態，每日建議攝取量為3顆。

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4.巴西堅果

巴西堅果含有極高的硒，是牡蠣的22倍，硒具有強大的抗氧化能力，能對抗自由基、維護心臟與皮膚的健康，每日建議攝取量為2顆。

5.開心果

開心果中含有豐富的β-胡蘿蔔素與維生素B6，且開心果膳食纖維含量在堅果中也最為豐富，有助於穩定血糖，每日建議攝取量為15顆。

6.杏仁果

杏仁果含有的鈣量與維生素E在堅果中最高，鈣質能助於骨骼生長，維生素E則能幫助皮膚抗老化。杏仁果富含蛋白質與膳食纖維，增加飽足感且有助於排便，對於控制體重有所幫助，每日建議攝取量為5顆。

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7.腰果

腰果的脂肪含量較低，因此熱量也較低，含有鎂、鐵與鋅，更是少數富含銅的營養來源，每日建議攝取量為5顆。

8.南瓜子

南瓜子的蛋白質比例最高，包含的必需胺基酸非常完整，且熱量較低。南瓜子富含鋅，可幫助修復細胞與維持免疫系統正常，每日建議攝取量為一湯匙，約30顆。

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選擇堅果這樣買 減重人可吃3種堅果

蕭伶茲提醒，在選購堅果時，建議選擇顏色偏淺且接近堅果原色的原味堅果，並優選低溫烘焙的方式，以保留更多的營養，每天選擇攝取不同的堅果，可以更均衡獲取各種營養素。

以減重為目標的民眾，首推吃南瓜子、開心果與杏仁果這3種堅果，這些堅果熱量較低，可攝取的量較多，蛋白質含量較高，富含膳食纖維，能增加飽足感，進而助於體重控制，由於「脂肪」也是重要營養素之一，若在減重期間飲食中脂肪偏低，可以適當增加堅果的攝取，以補足脂肪方面的缺失。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蕭伶茲醫師

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