醫列「登山健行必做4件事」避免傷膝蓋！ 第一點很多人都不知道要做

雖然說秋天天氣變冷了，但相對天氣也變得穩定，因此很多人會選擇在秋天出外健行，健行當然好，但是不知不覺中，卻也會對膝蓋造成疼痛甚至是損傷！健行怎麼護膝蓋？

1、熱身與伸展運動

你可能會覺得，蛤，健行也要熱身？復健診所王竣平主治醫師說，這是真的，熱身運動可以增加肌肉的彈性，和關節的靈活性，減少受傷的風險。特別是在氣溫較低的秋天，充分的熱身尤為重要。

．如何進行熱身？

熱身時，可以先從慢跑或快走5-10分鐘開始，讓身體逐漸暖和起來。接著可以將一條腿抬起，單腳站立，膝蓋彎曲，腳跟靠近臀部，用手抓住腳踝，保持20-30秒，換腿重複。

2、穿適當的鞋子

適合的鞋子，可以提供足夠的支撐和緩衝，減少對膝蓋的衝擊，防止腳踝和膝蓋受傷。王竣平建議，要選擇專業登山鞋，要挑選具有良好的抓地力和支撐力的鞋子，可以有效保護腳部和膝蓋。另外，也不妨使用有良好緩衝效果的鞋墊，可以進一步減少對膝蓋的壓力。

3、控制步伐和節奏

過快或過大的步伐，容易增加膝蓋的壓力，長時間下來會引發疼痛。所以，王竣平建議，要保持均勻的步伐，不要突然加速或減速：另外，每走一段距離，可以適當休息，讓膝蓋有時間恢復。

4、使用登山杖

登山杖可以幫助分擔一部分體重，減少對膝蓋的壓力，同時提高平衡性，減少跌倒的風險。但王竣平提醒，登山杖的高度應該調整到，當手臂彎曲90度時，手握杖的高度，才是剛好的高度。然後也要記得，上坡時可以用杖幫助推動身體，下坡時可以用杖支撐減少衝擊。

5、平常可以做的事情

像是鍛鍊膝蓋附近的肌肉，或是多吃補骨的食物，都可以降低膝蓋受傷的風險！

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

延伸閱讀：
·登山健行傷膝蓋？ 醫揪「4大壞習慣」害的：不要大步大步跨
·爬山突然出現高山症會死人！ 醫列「7大警示症狀+6點建議」：快往低海拔走