長者預防肌少症 在家重訓提升生活功能

根據內政部最新人口統計預測，臺灣在114年將進入到「超高齡社會」，為因應高齡化的浪潮來臨，臺北市信義區健康服務中心針對熟齡者推出居家運動課程，讓民眾不會因為受限天候狀況而導致運動中斷，並提醒長者要選擇適合自己的運動方式，才能享受運動不受傷。

臺北市信義區健康服務中心主任周真貞表示， 111年臺北市針對健康風險因子與長者功能評估六大面項（認知、行動、視力、聽力、營養、憂鬱）進行調查，分析2,856位55歲以上民眾資料，長者六大功能評估正常時，有固定運動習慣的族群占比高達41%，但長者六大功能評估3項以上異常時，有固定運動習慣的族群僅占了19%，這說明評估功能異常的族群，運動習慣相對較差；運動頻率部分分析也發現增加運動頻率有助於降低長者六大功能評估異常的情形。

周真貞主任並表示，以世界衛生組織對於身體活動的建議每週至少150分鐘的中等強度以上的運動，國人運動時間顯現不足，不論是成年人或老年人，還需增加每週2天中等強度以上主要肌群的肌力強化訓練。老年人更建議每週3天以上具中等強度以上強調功能平衡與肌力的多元性運動訓練，以增強生活功能並預防跌倒。

近年「重量訓練」成為風潮，為了增加肌力和維持肌肉骨骼健康，許多民眾都開始嘗試重量訓練，但相對來說姿勢不正確或訓練過度，造成下背痛、膝關節受傷的人也愈來愈多。臺北市信義運動中心教練歐李僅翔指出，肌力訓練規劃將因個案狀況不同而選擇不同的訓練方式，以強化股四頭肌為例，在健身房會以坐姿腿伸機、腿部推舉器械進行訓練；也可以選擇在居家運動，最常採用的方式是深蹲練習，或運用水瓶、椅子、階梯及彈力帶等隨手可得的物品，增加重量及阻力提升強度。對於膝關節退化、腰椎退化或是有慢性疾病如心血管疾病或是帕金森等的長者，除了在運動前應取得醫師許可外，建議運動訓練要在專業教練的個別化評估、擬定訓練計畫與現場指導下執行。

春季氣候變化大，戶外活動容易受到天候限制，臺北市信義區健康服務中心特別針對熟齡者推出健身入門運動課程，提供民眾在運動方式有新的選擇，避免民眾受限天候導致運動中斷。此外，也提醒民眾，運動沒有年齡限制，但要視每個人的身體狀況，選擇訓練方式、強度和頻率，依照年齡設計不同「菜單」的個人化訓練課程，才能降低運動傷害的風險。