防失智「麥得飲食」降低53%風險,讓大腦年輕7歲半!十大健腦食物這樣吃就對了

·5 分鐘 (閱讀時間)

麥得飲食(Mind Diet)結合有助控制血壓的「得舒飲食」及能降低心血管疾病風險的「地中海飲食」,被認為能改善認知功能,並減緩阿茲海默症病程,是銀髮世代的最佳飲食法之一。

地中海飲食特點為重視橄欖油,多蔬果、適量攝取發酵乳製品和紅酒;得舒飲食著重高鉀、高鎂、高鈣、高纖維、低飽和脂肪和膽固醇,特色是攝取高份數的蔬果與乳製品品,麥得飲食則取兩者優勢並加以修正。

根據衛福部統計,目前台灣失智人口估計超過27萬,預估未來平均一年將增加一萬人,且 65 歲以上失智症盛行率為八%,所以麥得飲食在台灣邁入超高齡社會的此刻更值得大家認識。

讓大腦年輕七歲半!
麥得飲食的十大健腦和五大NG食物

麥得飲食的主角有10種護腦食物:

1. 深綠色葉菜:菠菜、芥蘭菜、綠花椰、青江菜、空心菜、羽衣甘藍等,每週至少攝取 6 次,預防腦部退化成效最佳
2. 其他蔬菜:其他顏色的各類蔬菜,如茄子、胡蘿蔔、彩椒等,抗氧化效用更好
3. 堅果類:每週至少五次,一次攝取約一湯匙
4. 莓果類:以藍莓最佳,每週至少吃兩次,每次約半碗左右= 60大卡
5. 豆類:每週至少三次,如黃豆芽、豆腐、豆乾或未炸過的豆皮
6. 全穀類:每天至少三份,如糙米、燕麥、大麥、蕎麥等
7. 魚類:每週至少一次
8. 雞肉:每週至少兩份
9. 橄欖油:每天30cc 為宜
10. 紅酒:每天一小杯約30-40 cc,建議約90~100cc,最多不超過150 c.c

林新醫院腦中風中心主任林志豪曾分享,在台灣吃莓果類的機會比歐美少一些,但蔓越莓、藍莓、桑椹、黑醋栗等等也含有豐富的類黃酮和花青素,是天然抗氧化物質,可減緩認知功能退化,所以可以多多補充。

麥得飲食也特別點名盡量少吃以下五種食物:

1. 紅肉(豬、牛、羊及內臟類)
2. 奶油
3. 起士
4. 甜食
5. 油炸物和速食食品

芝加哥 Rush 大學醫學院營養流行病學專家 Martha Clare Morris 帶領一項平均追蹤四年半的研究發現:嚴格遵循麥得飲食的人罹患阿茲海默症的風險降低了 53%,而飲食型態愈偏向麥得飲食的人認知功能退化速度較慢,且大腦較同齡年輕了七歲半。

麥得飲食好處太多了
不挨餓也能持續瘦、控制血糖、適合台灣人

麥得飲食的飲食原則,也是有20多年資歷的專職減重營養師黃苡菱常對瘦身個案耳提面命的重點。她在其著作《營養師狂推!麥得飲食法讓你7天輕鬆瘦》中提到,能配合的個案幾乎瘦身成效很不錯,因為麥得飲食最容易執行、不必挨餓又能持續瘦,還能提供有益大腦的營養素,是一舉數得的最佳飲食法。

另外,林口長庚醫院家醫科講師級主治醫師林彥安特別指出這類健康飲食法回歸台灣本土的遵循度:國健署飲食指南對地中海飲食有0.63的遵循度;對得舒飲食可達0.7~0.8;對麥得飲食則有 0.8。「因此即使無法完全按照健康飲食的吃法,只要遵循台灣的飲食建議,還是有機會享有中度以上遵循麥得飲食的好處。」

麥得飲食太清淡、太西化,長輩不愛吃怎麼辦?
兼顧美味營養的料理秘訣

不過,對年長者來說,菜梗纖維或全穀類等食材除了咀嚼較費力,也可能降低食慾。在麥得飲食的原則下,烹調方式多些巧思就能提高長輩的接受度。像是:

1. 食材切到適合入口的大小
2. 燉煮或打成新鮮蔬果汁
3. 魚類選擇魚肚、魚排、經處理過的無刺魚肉塊
4. 全穀類除了拿來煮粥,煮飯時提高水的比例或煮前浸泡過夜都可改善口感
5. 市售沖泡堅果全穀粉類可搭配豆漿、牛奶等當點心,但須注意含糖量
6. 善用天然香辛料,例如咖哩、檸檬汁、九層塔、胡椒、薑、蒜、昆布、蝦米、干貝等,避免醃漬或滷的烹調方式

考量麥得飲食偏向西式飲食習慣,許多長輩可能吃不慣,林志豪醫師和心伶美廚的顏伶伃老師設計三菜一湯的 中式麥得飲食食譜,包括藍莓糖醋雞丁、紅酒豆鼓蒸魚、花椰鮮菇玉米筍、鮭魚蛤蜊味噌湯及毛豆十穀飯,讓長輩吃得開心更能預防失智。

資料來源:
什麼是麥得飲食?
臺北醫學大學營養學院- 麥得飲食,讓大腦年輕起來!
國泰醫訊營養通訊第九十七期
國泰綜合醫院
一次搞懂三種經典健康飲食:地中海、得舒、麥得飲食

責任編輯:洪婉恬
核稿編輯:呂宇真

更多良醫文章
「醫師也是人,我也會恐懼...」連台大醫生都束手無策,醫師林肇堂抗癌8年秘訣:早餐必備的4樣食物
不想浴室長霉,為何用「冷水」比電風扇好?跟譚敦慈學:讓浴室不長霉的「5大訣竅」