降血壓必嚴格少鹽？得舒飲食補充6種營養也能調血壓

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【早安健康／食醫行新聞市集 陳至真（營養師）】得舒飲食（Dash Diet）穩血壓是什麼道理？從哪些食物可以獲得？

得舒飲食（Dash Diet）不只對血壓開始偏高的初期者有效，對長期使用藥物控制的人也有改善的效果。

得舒飲食
得舒飲食

得舒飲食（Dash Diet）主張：高鈣、高鉀、高鎂、高膳食纖維，配合豐富的不飽和脂肪酸，並節制飽和脂肪酸的攝取量，透過多種營養素對血壓的調節，達到控制血壓的目的，同時，執行起來也更容易。

可是，營養素這麼多，許多人可能會問：到底它們對身體的作用是什麼？為什麼效果跟低鈉（低鹽）的效果差不多呢？下面這個表格，幫大家統整好，這些營養素在身體內如何運作、又能從哪些食材中獲得。

鈣

身體作用：

  1. 現代人鈣的攝取普遍偏低，有研究發現補充鈣質，能降低血壓。

  2. 能預防骨質疏鬆。

富含食材：可全食的動物食材（如：蝦皮、蝦米、小魚乾）、石灰加工的豆製品（如：豆乾、傳統豆腐）、深綠色蔬菜。

鉀

身體作用：鈉、鉀在細胞中有拮抗作用，因此高鉀能改變對鹽的敏感度、血壓升高的情況。

富含食材：蔬果、奶類、全穀類、堅果

鎂

身體作用：

  1. 是體內許多酵素所需的輔助元素。

  2. 參與血糖進入細胞利用及胰島素的敏感度，對於糖尿病也有防護的作用。

富含食材：堅果、全穀類、蔬果

膳食纖維

身體作用：

  1. 能有效與膽固醇結合，減少腸道吸收，進而降低動脈粥樣硬化的風險。

  2. 能增加補足感、漸少熱量攝取，有益於減重者。

  3. 能促進腸道蠕動，使排便順暢，減低大腸直腸癌的風險。

富含食材：蔬果、全穀類

不飽和脂肪酸

身體作用：不飽和脂肪酸，分為「單元不飽和脂肪酸」及「多元不飽和脂肪酸」，有研究發現兩者都有助於血壓的控制。

富含食材：堅果、深綠色蔬菜、魚類、植物油

飽和脂肪酸

身體作用：提高體內膽固存含量，增加動脈粥樣硬化、心腦血管疾病、膽結石等疾病的風險。

富含食材：內臟、家畜類（如：牛、羊、豬）、固狀油品（如：奶油、椰子油、豬油等）。

雖然得舒飲食要攝取多種營養素，但很多都藏在蔬果中，不像限制嚴苛的低鹽飲食，所以在接受度跟執行度相對高出許多，另外，如果你只是單純養生，得舒飲食也是不錯的選擇喔！

【延伸閱讀】

作者簡介：「 食醫行」是一個結合新聞與市集的網站，報導與食物有關的健康營養趨勢與專業知識，為所有產品提供完整的營養分析，及正確的進食建議。

參考資料：

1.清澄醫院營養課－得舒飲食。

2.三軍總醫院 楊蕓菁營養師－得舒飲食

3.Takaya J, Higashino H, Kobayashi Y. Intracellular magnesium and insulin resistance. Magnes Res. 2004 Jun;17(2):126-36.

4.Haddy FJ, Vanhoutte PM, Feletou M. Role of potassium in regulating blood flow and blood pressure. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2006 Mar;290(3):R546-52.

5.Hatton DC1, Yue Q, McCarron DA. Mechanisms of calcium's effects on blood pressure. Semin Nephrol. 1995 Nov;15(6):593-602

6.Singh RB, Singh NK, Mehta PJ, Rastogi SS. Does calcium aggravate and cause hypertension? Acta Cardiol. 1987;42(6):445-67.

7.Committee on Diet and Health, Food and Nutrition Board, National Research Council. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington, DC: National Academy Press; 1989.