陳小薇營養師專欄／女人20、40、60關鍵營養大不同，營養師不藏私的健康食材是「它們」

Q：有聽過女生在不同年齡要吃不同食物，可以告訴我們該留意攝取什麼營養嗎？

我們生在一個多數人購買、擁有的食物比史上任何時候都多的時代，大眾追求吃飽以外，更開始注重吃巧，因為食物是人體的燃料，不同食材蘊含各式豐富多樣的營養素，是維持活力和健康的重要一環，而懂吃、吃好、睡好又是一門學問，姊妹淘邀請食品科學博士、稻荷狐的山丘食語粉專主理人陳小薇，整理了大家想了解的飲食問題，提供來自營養師的第一手建議，讓你吃進去的每一口都是對身體的美好投資。

營養師專業解答：

不同年紀的女生要吃不同的食物，這是沒錯的喔！女性在不同年齡階段的生理需求和健康考量的確會有所不同！

20歲女性，攝取體力提升的超級食物

20歲的女性，大多身處工作衝刺期階段，這時候可以挑選一些體力提升或是有助外貌維持、讓肌膚狀態更好的天然食材。

維生素B群：又稱能量維生素，可以幫助身體消除疲勞、安定神經，協助褪黑激素的合成，可以從全穀類、肝臟、深綠色蔬菜、紅藜、雞蛋等食物攝取。

膠原蛋白：因為膠原蛋白是一個大的分子，大分子其實很難被人體吸收，建議挑選小分子優先，搭配像植化素效果會更凸顯（註：植物來源的特殊營養成分）例如抗氧化能力的多酚等，能讓人體吸收，整個人也會容光煥發喔！

40歲女性，補充天然雌激素

40歲的女性，面對更年期來臨體內賀爾蒙的改變，會影響到許多神經傳導物質如雌激素分泌減少，具體症狀有熱潮紅、夜間盜汗、情緒起伏大、記憶力衰退、皮膚乾燥發癢等，以下這些飲食能補充天然的雌激素、調節賀爾蒙的營養素。

黃豆類製品：富含大豆異黃酮的天然植物雌激素，如豆腐、豆乾、豆漿、味噌，有助體內代謝。

芝麻、南瓜、黃綠色蔬菜：含有豐富維生素A、E，其中以維生素E又稱生育醇，能夠調節體內雌激素，也具有抗氧化功能，幫助抗老效果。

山藥、薏仁：富含多醣體、植物固醇，尤其植物固醇可作為體內生成賀爾蒙的前驅物，改善更年期不適。

紅花籽油、月見草油：亞麻油酸被認為身體發炎狀況具有調節作用，有助於緩解更年期女性可能出現的關節疼痛和發炎，以及其中的脂肪酸含量可保持皮膚水分，有助於減緩皮膚乾燥和老化。

60歲女性，全面性的營養盤點

60歲的女性，最明顯的是新陳代謝減緩、骨質密度下降、肌肉流失（肌肉質量和力量減少）的狀況，因應身體機能的退化，營養需要全面性的盤點，

蛋白質：可以作為肌肉生成的原料，促進肌肉生成的激素分泌，引發分泌睪固酮牛奶、黃豆、雞蛋、瘦肉都是生物價高的蛋白質喔。

鈣質和維生素D： 支撐骨骼健康的關鍵養分，如牛奶、豆漿、紫菜、花椰菜、香蕉、芝麻、堅果、紫菜等。

小薇也想提醒大家，進入60歲這個階段，無論如何都要規律執行輕度且固定的運動習慣，舉凡快走、慢跑、爬山，能讓自己體力能負荷的運動，都能夠維持肌肉量的水準。

綜合來說，無論年齡，均衡飲食、多元攝取各類食物、適量運動、定期健康檢查是保持女性健康的關鍵，也能自信長成每個時期最美麗的自己！

陳小薇營養師│小檔案

國立臺灣大學食品科技研究所博士。擁有營養師、國家高考合格食品技師證照，曾任哈鐵人俱樂部特約營養師，負責過管灌、加護病房、癌症的重症營養推廣；期待透過食物的營養知識，簡易美味的料理食譜，讓每位朋友懂吃、吃好、睡好，開心健康的過好每一天。

本身喜愛日本文化，而日本文化中稻荷神（主管五穀豐收之神明）的使者狐狸被視為神聖的存在，也蘊含繁榮和幸福之意涵，更多好讀好懂的營養師資訊請關注粉絲專頁稻荷狐的山丘食語-陳小薇博士。

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