【陳順勝醫師專欄】一日之計在於晨 早餐的科學證據

儀式性擺盤；事先把食材依營養分類約類計算好

從英國進修回來已經過了四十年，早已認同英國人的注重早餐，中午比較不正式，以求簡單快速為主。我的早餐是採日式儀式性早餐，會依食物種類，考慮營養均衡、適量、美觀與美味，先擺盤再開動。所謂日式儀式性擺盤；事先把食材依營養分類約類計算好，盤子配置力求美觀，不同性質食物分盤放置。依色、香、味、軟硬質感、相互作用、與後續變化品嚐食物的美味，把嘴巴當二次料理廚房，食物在嘴巴做第二次烹調，感受所謂「在舌尖舞芭蕾」！

早餐若缺乏蛋白質、與含鐵葉綠素，可在其他餐補充

通常我早上餐盤是準備西式早餐；麵包醣類約有45公克葡萄糖、蛋奶、少量脂肪如香腸與小塊肉餅提供動物性蛋白質與油脂、花生與腰果等果豆類的高密度膽固醇用以乳化動物低密度膽固醇、八種顏色蔬果含葉綠素、花紅素、葉黃素、與茄黃素。外加一杯豆漿或牛奶或奶酪。早餐如果缺乏蛋白質、與含鐵葉綠素，會在中晚餐補充。食材我要考慮地方、季節、與冰箱食材可近性。還有每天我的食量會參考前一天或吃近行的的運動量。偶而也吃地瓜稀飯清粥小菜，這是台灣人間美味，特別再用九宮格把小菜盤擺起來，很耐看而美，樣式可以多而量少，也是日本懷石料理的概念。到日本我不吃國際化的buffet早餐，而選擇傳統日式早餐，吃乾飯，送上來是個擺滿十多個方形、圓型小盤，魚、肉、蛋、青菜、醬菜、湯，琳瑯滿目。典型的是標緻餐盤擺滿各式小菜、又常有快滾的湯豆腐鍋、味噌湯、醬菜お漬物、烤鮭魚、玉子燒、魚卵、梅子、藍莓優格、海帶、一碗白米飯。

人體的器官組織與細胞，都由基因控制晝夜節律

從生理觀點，早餐真的很重要；其實每日晝夜節律使我們的生理和行為與定期環境變化相協調。2017年「諾貝爾生理學或醫學獎」由美國學者霍爾Jeffrey C. Hall、羅斯巴赫Michael Rosbash以及楊格Michael W. Young共同獲此殊榮，三人發現了控制晝夜節律circadian rhythm的分子機制，亦即找出了控制生物生理時鐘的關鍵基因和控制機制，讓人們知道人體與生物本身或他們的器官組織與細胞，都由基因控制他們的晝夜節律。例如骨骼肌、肝臟和脂肪中的有控制的分子時鐘機制會產生對營養素代謝、食慾調節和能量平衡跟著產生節律，從而使我們的身體能夠根據持續的代謝需求調整營養素的定期輸送。

節律的破壞會損害新陳代謝並影響代謝疾病的發病機制

晝夜節律系統通過預期重複的進食-禁食週期來組織新陳代謝，以提高代謝效率。對人類的研究報告葡萄糖、胰島素、葡萄糖耐量、血脂濃度、能量消耗和食慾的晝夜節律，在早晨或中午前後達到高峰，這意味著早晨是食物攝入的最佳時間。這些節律的破壞會損害新陳代謝並影響代謝疾病的發病機制。不合時宜的光照、睡眠或食物攝入引起的晝夜節律失調，對人類代謝健康產生不利影響的證據，對於預防和治療第二型糖尿病、肥胖和高脂血症的重要性。

因此，進餐時間特別是早餐，無論是相對於時鐘時間的絕對時間，還是相對於其他日常活動的相對時間，都與新陳代謝和健康相關。早上應該進食時禁食會對新陳代謝和健康產生影響。早晨禁食改變當天晚些時候後續進餐的代謝反應，同時還會引發補償性行為反應，減少體力活動，因此會破壞每個人減肥的努力，反而保持體內脂肪儲存。總之，人類健康的膳食指引，應考慮何時進食營養時機，以及傳統上關注營養數量與質量。

含大量蛋白質、固體形式的早餐 會增加食慾和飽腹感

具體來說，與不吃早餐相比，含有大量蛋白質（≥30克蛋白質/餐）和能量（≥350大卡/餐）並以固體食物形式提供的早餐會增加食慾和飽腹感反應的程度。目前文獻一般來說認為與體重控制、心腦血管、及代謝危險因子、和認知功能有關。許多研究比較是否吃早餐，兩者營養攝入量與整體飲食質量存在顯著的差異。早餐也是最具爭議性的一餐，有人質疑，因為分析早餐與健康之間關係的證據，遇到的困難是如何根據其能量含量、食用頻率以及其中所含食物的類型來定義什麼是健康早餐，所以到目前還無法制定早餐最佳營養攝入量或選擇哪些食物的準則目標。

因而在2019年，包括加拿大、丹麥、法國、西班牙、英國和美國跨國發表早餐聯合研究計劃飲食調查數據，研究早餐時的食物選擇對每個人的營養影響，也對每日整體營養質量進行評分。所有國家按年齡劃分的用早餐頻率呈U型，其中兒童和老年人的吃早餐頻率較高。早餐佔每日能量攝入的16%至21%。所有國家早餐都是碳水化合物和營養豐富的膳食，提供更多的碳水化合物包括糖、核黃素、葉酸、鈣、鉀和鎂，但一般人維生素 A、脂肪和鈉攝入量較低。

吃早餐的孩子比不吃早餐的孩子體重更低

比較不同早餐模式對營養攝入、飲食質量和體重/肥胖狀況的影響，從營養攝入量、飲食質量和體重/肥胖指標，測定體重指數（計算為kg/m(2)）和腰圍。結果不吃早餐約佔人口的19%。早餐內容以穀物100%、果汁和預甜即食穀物/低脂牛奶模式的消費者每日攝入的營養物質比不吃早餐的人要多，每日攝入的所有稀有營養素如膳食纖維、維生素 A、D和C；鈣、鉀、葉酸、鐵和鎂也更高。結論吃早餐對飲食和體重有好處，尤其是有包含穀物、麥片、低脂牛奶和全水果/100%果汁的早餐，而不吃早餐可能帶來的不利影響。對兒童的研究，也是顯示同樣的結果；吃早餐的孩子比不吃早餐的有更好的營養攝入量、飲食質量和更低的體重。

不吃早餐可能對減肥有一定影響

研究評估不吃早餐對身體成分和心臟代謝危險因素的影響，不吃早餐可能對減肥有一定影響，並可能在短期內增加低密度脂蛋白但不會改善其他代謝指標譬如血壓、總膽固醇、高密度HDL膽固醇、甘油三酯、C反應蛋白、胰島素、空腹血糖、瘦素、胰島素抵抗穩態模型評估或生長素的釋放。

從醫學科學證據，我們結論一日之計在於晨，吃早餐有利於健康，透過擺盤儀式也約略計算您的營養成份分配，不影響您的控制體重計畫，還會增加生活美學！