Yahoo奇摩新聞 韓國女團ITZY「核心鍛鍊&伸展運動」大公開，全員川字腹肌、鉛筆腿，在家就能練！
韓國女團ITZY年初（2024）驚喜宣布將於7月20日來台舉辦演唱會，在台灣引發話題，也吸引大批粉絲搶票。ITZY以高強度、充滿力量的舞蹈為人所知，要能消化這樣的舞蹈動作，平時的鍛鍊也是必不可少的。ITZY全員擁有川字腹肌、鉛筆腿，好身材的背後也付出了許多努力。
她們曾於綜藝《偶像人間劇場》被拍到練舞前各自進行伸展、核心訓練的影片。由於綜藝片段較為零碎，為了方便介紹，本文將參考韓國運動型Youtuber「봄핏 bomfit」所拍攝的ITZY訓練示範影片進行介紹。只需要一塊瑜珈墊，就能在家訓練。感興趣的朋友，不妨跟著WH編輯，一起看看ITZY的「核心鍛鍊&伸展運動」有哪些吧！
韓國女團ITZY
韓國女團ITZY於2019年出道，是韓國知名經紀公司JYP繼TWICE之後，再度推出的女團。成員分別為禮志、留眞、彩領、有娜、Lia（暫停活動中），她們因為強大的歌唱、舞蹈實力，受到許多人的關注和喜愛。ITZY的成員各個擁有令人稱羨的身材，「人均腹肌」是ITZY給人的第一印象。接下來，就讓我們一起看看ITZY的「核心鍛鍊&伸展運動」動作介紹吧！
ITZY「核心鍛鍊&伸展運動」一次看！
蝴蝶式
大腿內側伸展
腿部伸展
一字馬拉伸
大腿後側肌肉伸展
小狗伸展式
風車式胸椎旋轉
輪式
屈膝式伏地挺身
青蛙式雙腿後抬
平板支撐
深蹲
⚡️由於示範影片的部分動作僅是左、右側的差別，本文會把一樣的動作合併為一組進行介紹，因此動作編號可能會和影片的編號有些不同喔！
ITZY核心鍛鍊&伸展運動1：蝴蝶式
STEP1：坐在地板上，雙腿彎曲，兩腳腳底併攏。
STEP2：膝蓋輕輕向兩側傾斜，手放在腳上。 （腳離臀部越近，這個姿勢就越有挑戰性！）
STEP3：呼氣，雙膝有節奏地下壓，使其靠近地面，動作持續10秒。
STEP4：雙手向前伸直，背部打直，身體向前傾直到雙手觸碰到地面，動作持續20秒。
（身體前傾示範）
ITZY核心鍛鍊&伸展運動2：大腿內側伸展
STEP1：坐在地板上，左腳彎曲，右腳伸直。
STEP2：右手放在右腳指處，身體向右拉伸，右腿有伸展感，動作持續30秒。
STEP3：換邊。左腳伸直，右腳彎曲，重複和前面一樣的步驟，動作持續30秒。
（換邊示範）
ITZY核心鍛鍊&伸展運動3：腿部伸展
STEP1：雙腿盡可能向兩側打開（一字馬姿勢），雙手向兩側張開，與肩同高。
STEP2：想像左右兩側有牆壁，身體左右平移，讓指尖觸碰牆面，動作持續30秒。
ITZY核心鍛鍊&伸展運動4：一字馬拉伸
STEP1：雙腿盡可能向兩側打開（一字馬姿勢），雙手舉起與肩同高，向兩側張開。
STEP2：腰部帶動身體前後平移，動作持續20秒。
STEP3：雙手叉腰，腰部帶動身體前後平移，動作持續10秒。
（叉腰示範）
ITZY核心鍛鍊&伸展運動5：大腿後側肌肉伸展
STEP1：雙腳向前伸直。
STEP2：身體前傾，雙手拉著腳尖，動作持續30秒。
⚡️注意！進行此動作時身體不要太過向下。
ITZY核心鍛鍊&伸展運動6：小狗伸展式
STEP1：在瑜珈墊上採四足跪姿。
STEP2：雙手慢慢向前伸展，身體向地板貼近，注意過程中肩胛骨必須收緊，核心也保持用力收緊，背部盡量拉直，動作持續30秒。
⚡️這個動作是瑜珈最基礎的小狗伸展式，可以幫助拉直後背。
ITZY核心鍛鍊&伸展運動7：風車式胸椎旋轉
STEP1：採側臥姿，右腳伸直，左腳彎曲。
STEP2：雙手先交疊放在身體一側，接著右手放在右腳，左手臂開始於空中畫180°慢慢向後伸展，再慢慢轉回起始位置，保持呼吸平靜，動作持續30秒。
STEP3：換邊。左腳伸直，右腳彎曲，重複和前面一樣的步驟，持續30秒。
⚡️這個動作對於改善久坐導致的腰痠背痛問題很有效果！
（換邊示範）
ITZY核心鍛鍊&伸展運動8：輪式
STEP1：膝蓋彎曲，雙手放在耳朵旁，雙腳踩地。
STEP2：吸氣，手肘夾緊向上；吐氣，臀部發力，帶動身體向上抬起。
STEP3：胸口向前推，臀部夾緊，核心發力，動作持續30秒。
STEP4：結束時先彎曲手肘，將頭放回地面，然後身體再慢慢下降，躺回地面。
⚡️輪式為瑜珈動作，可以訓練腿部肌肉和手臂力量，對柔軟度也很有幫助。
ITZY核心鍛鍊&伸展運動9：屈膝式伏地挺身
STEP1：雙膝跪地，雙手與肩同寬，雙腿微微向上抬起交叉。肩膀放鬆，上半身呈一直線，核心保持穩定。
STEP2：吐氣，手肘彎曲，上身直線往下直到手肘接近背部高度。
STEP3：吸氣，手撐起身體回到原本位置，重複動作，一共做30秒。
⚡️此動作為伏地挺身的入門簡易版，可以訓練胸大肌、胸小肌、前三角肌、肱三頭肌。
ITZY核心鍛鍊&伸展運動10：青蛙式 雙腿後抬
STEP1：身體趴於地面，兩手平放地面，雙腿微開，兩腳合併抬起。
STEP2：臀部、核心發力，帶動雙腿向上直線抬起，然後慢慢放下，重複動作，一共做30秒。
⚡️此為日本紅極一時的「青蛙式」運動的一種，可以訓練臀部和核心力量。
ITZY核心鍛鍊&伸展運動11：平板支撐
STEP1：雙腳打開至比髖部還開的距離，雙手彎曲撐地，手臂保持在肩膀正下方。
STEP1：收緊腹肌，保持臀肌穩定，腳後跟、腰部、頭頂保持一條直線，視線自然向下看，動作持續1分鐘。
⚡️平板支撐是鍛鍊深層核心與全身的運動，只要動作做對，是一個很棒的全身性訓練！
ITZY核心鍛鍊&伸展運動12：深蹲
STEP1：雙腳打開與肩同寬，注意腳尖向前，雙手握拳置於胸前。
STEP2：重心轉移至腳跟，腳掌踩穩地面。上半身挺胸收腹，收緊核心。
STEP3：想像後方有一張椅子，吸氣，緩緩將臀部往下推，直到大腿平行於地面，維持3到5秒的時間。
STEP4：吐氣，回到起始位置，起身時保持上半身挺胸，頭部與頸椎呈一直線，重心盡量靠後。
⚡️深蹲動作幾乎可以訓練到整個下半身肌肉，也包括核心，還能有效促進腿部收縮，讓血液回流上半身，改善代謝不
ITZY核心鍛鍊&伸展運動YouTube示範影片出處
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※本文由Women’sHealth美力圈授權轉載
