預防肌少症 簡文仁教你3招在家輕鬆練 上臂、腿力、核心都有練

·2 分鐘 (閱讀時間)

高年級生年紀漸長,變得不喜歡動,肌力也不足,最擔心的就是肌少症問題,「如果云知道」節目主持人鄭凱云邀請資深物理治療師簡文仁,教大家3招練肌力,在家自己輕鬆練,不怕毛巾擰不乾、爬不動樓梯等。

肌力不足生活大受影響

簡文仁說,日常生活功能不方便,如毛巾擰不乾、罐頭打不開,門把轉不了,在行動上也會出現問題,因為下肢肌力少,蹲下去站不起來,爬樓梯時總是望階興嘆,嚴重的是軀幹肌力不好,容易彎腰駝背,脊椎也容易出問題。以下3招,民眾可以在家輕鬆練。

第一招「泰山手威武」上肢訓練

動作:

1、雙手握緊拳

2、肩膀往後拉

簡文仁說,手握軟球可增加握力,或是空手握拳也行。

第二招:拖地腿成弓:練腿力

動作:

1、站成弓箭步

2、雙手及膝蓋往外伸

簡文仁提醒,拉回時記得要挺胸,把軀幹拉回來。這招訓練腿力,讓人不再害怕爬樓梯,路可以走得更遠。

第三招:俯仰腳伸縮:腹部核心

初階動作:

1、雙手往上抬,單腳往後退一步,身體後仰

2、身體往前彎,呈俯身狀,手往後抬

進階版:

身體來回俯仰時,搭配腿部伸縮

簡文仁說,核心穩定時,想要打拳抬腳踢也不怕跌到。若是平衡感不好的人,不要勉強單腳伸屈的動作,量力而為就好。

延伸閱讀:老了最怕一跌不起!「纏絲獨立」訓練平衡 強健腿力、保命又防身

鄭凱云提醒,健康就是要開始做,慢慢累積,簡老師稱這套為「如意操」,用意就是想做就做,愈做愈開心。

更多健康2.0報導
7分鐘運動只要一張椅子!辦公室久坐族必備的11個伸展動作
吳神父的腳底按摩也能護腸!常按這些反射區改善便祕 在家就能做
新冠病毒不斷變異 研究曝恐長達8年!吳明珠「避瘟香包」強化保護力

本文由健康2.0授權報導,未經同意禁止轉載,點此查看原始文章