預防肌少症 簡文仁教你３招在家輕鬆練 上臂、腿力、核心都有練

高年級生年紀漸長，變得不喜歡動，肌力也不足，最擔心的就是肌少症問題，「如果云知道」節目主持人鄭凱云邀請資深物理治療師簡文仁，教大家3招練肌力，在家自己輕鬆練，不怕毛巾擰不乾、爬不動樓梯等。

肌力不足生活大受影響

簡文仁說，日常生活功能不方便，如毛巾擰不乾、罐頭打不開，門把轉不了，在行動上也會出現問題，因為下肢肌力少，蹲下去站不起來，爬樓梯時總是望階興嘆，嚴重的是軀幹肌力不好，容易彎腰駝背，脊椎也容易出問題。以下3招，民眾可以在家輕鬆練。

第一招「泰山手威武」上肢訓練

動作：

１、雙手握緊拳

２、肩膀往後拉

簡文仁說，手握軟球可增加握力，或是空手握拳也行。

第二招：拖地腿成弓：練腿力

動作：

1、站成弓箭步

2、雙手及膝蓋往外伸

簡文仁提醒，拉回時記得要挺胸，把軀幹拉回來。這招訓練腿力，讓人不再害怕爬樓梯，路可以走得更遠。

第三招：俯仰腳伸縮：腹部核心

初階動作：

１、雙手往上抬，單腳往後退一步，身體後仰

２、身體往前彎，呈俯身狀，手往後抬

進階版：

身體來回俯仰時，搭配腿部伸縮

簡文仁說，核心穩定時，想要打拳抬腳踢也不怕跌到。若是平衡感不好的人，不要勉強單腳伸屈的動作，量力而為就好。

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鄭凱云提醒，健康就是要開始做，慢慢累積，簡老師稱這套為「如意操」，用意就是想做就做，愈做愈開心。

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