飯後「吃這個」增加葉酸攝取防便祕！孕期前3月飲食指南：必吃5營養素

迎接寶寶的到來是件令人興奮的事！但孕媽咪在懷孕初期（12周以前）可能會面臨一些挑戰，例如腸胃不適、食慾不佳、脹氣、噁心嘔吐等症狀；而這個階段也是胚胎形成和胎兒器官發育的關鍵時期。以下營養師傳授懷孕初期飲食5原則，迎接健康寶寶！

飲食原則1：優質蛋白質要足夠

衛生福利部桃園醫院營養師鄒孟君表示，根據國健署的「國人膳食營養素參考攝取量」，懷孕第一孕期不需要特別增加熱量攝取，但蛋白質的攝取量需要提高。一般成年女性每公斤體重需要1.1克蛋白質，平均約需6～8份蛋白質類食物，而在懷孕初期，需要額外增加1.5份/天（約10克/天）。

鄒孟君建議，孕媽咪可以選擇半個手掌大的肉類或魚類、半盒嫩豆腐、2格傳統豆腐、1又1/3塊小方豆干、1顆雞蛋、240毫升牛奶或190毫升豆漿等食物，以提供胎兒發育所需的營養。

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飲食原則2：葉酸有助胎兒神經發育

葉酸在懷孕初期扮演著重要的角色，它有助於胎兒神經系統的發育，並可預防神經管缺陷。鄒孟君指出，葉酸在全穀雜糧類、蔬菜類和堅果種子類的食物中含量最豐富。她建議孕媽咪選擇「原型」作為主食，如燕麥、糙米、紅藜麥、胚芽等，並搭配半碗蔬菜，尤其是深綠色蔬菜，如菠菜、地瓜葉、空心菜、青江菜、紅莧菜等。

此外，飯後吃一湯匙的堅果種子，如核桃、花生、葵瓜子等，或在飯上撒上芝麻，不僅可以增加葉酸的攝取，還能攝取到豐富的膳食纖維、維生素B群、維生素E和礦物質，有助於胚胎成長、能量代謝和預防便祕。

飲食原則3：碘助腦部發育

碘是胎兒腦部及神經發育的重要礦物質，主要在海藻食物中，如海帶、海苔、紫菜等，或可使用含碘鹽烹調。另外，海藻食物富含碘之外，也含有豐富的鐵，滿足媽媽營養與胎兒生長需要。

飲食原則4：維生素D與鈣助生長

孕媽咪需要攝取足夠的鈣質，每天約1000毫克，不僅能幫助寶寶生長，還能預防媽媽發生抽筋。鈣質豐富的食物包括牛奶、優格、優酪乳、小魚乾、紅莧菜、芥藍菜等。維生素D可以透過曬太陽合成，食物來源包括乾香菇、黑木耳、蛋、魚類等，充足的維生素D可以幫助鈣質吸收。

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飲食原則5：維生素B6有助緩解孕吐

噁心嘔吐是懷孕初期常見的困擾。鄒孟君指出，補充維生素B6有助於緩解這些症狀，富含維生素B6的食物包括肉類、魚類、山藥、胚芽、葵瓜子、香蕉、青江菜、菠菜等。她建議孕媽咪採取少量多餐的飲食方式，選擇清淡低脂的食物，並補充足夠的水分與電解質，以避免脫水。

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除了掌握以上5個飲食原則外，鄒孟君也提醒孕媽咪，要避免抽菸、喝酒，並少喝含有咖啡因的飲品，如咖啡、可樂、茶等。透過攝取足夠的營養，不僅可以減緩孕媽咪在初期的不適感，也能讓寶寶健康成長。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／衛生福利部桃園醫院

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