飲食與健康:增加蛋白質攝入就能幫你強身壯體?

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運動
經常運動的人需要更多蛋白質。

蛋白質存在於包括人在內的所有生物體中。它是細胞生存的基礎。蛋白質在生命必不可少的化學過程中發揮著核心作用。

蛋白質由氨基酸按一定順序結合形成的多肽鏈組成,目前已知有9種氨基酸人體無法自己製造,只能依賴食物來源。

許多疾病都與蛋白質所扮演的角色有關,健康均衡飲食可以確保身體得到所需的不同蛋白質來構建和修復細胞組織 。

新冠疫情期間人們宅在家中的時間多了,許多人希望能增強體質,並考慮增加蛋白質攝入。市面上也有出售的各種琳琅滿目的蛋白質產品,從蛋白質粉乳清蛋白到蛋白奶昔、膠囊以及強化食品等應有盡有。

到底該不該進補蛋白質?人體每天應攝取多少?通過哪種方式攝取最好? BBC請一些專家和營養師為我們梳理有關蛋白質的一些常識和誤區。

多少蛋白質合適?

protein food
富含蛋白質的飲食。

首先,我們來看看人體每天應該攝取多少蛋白質最為適宜。根據英國衛生部門的推薦量,成年男性(19-64歲)為55.5克;女性則為45克。 但據英國國家飲食與營養的調查顯示,英國男子實際攝入量為87.4克;女性66.6克。

如果沒有攝入足夠的蛋白質會導致肌肉流失、脫髮、皮膚長痘和體重減輕等健康問題,但攝入過多也會有問題。 而蛋白質的實際需求量因人而異,比如個人體重以及運動量等。

總體來說,不常運動的成年人每公斤體重應攝取約0.75克蛋白質。 經常運動的人則需求量要大些。

比如,利物浦約翰摩爾斯大學人類生理學教授克羅斯解釋,那些用於提高力量、健身強體訓練的人需要更多蛋白質。

他建議這些經常訓練的人每公斤體重需要1.5克蛋白質。因此,一個60公斤的人需要每天攝取90克蛋白質。

攝取蛋白質最佳方式

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攝取蛋白質的最佳方式是健康飲食。

了解了每天人體所需蛋白質的攝入量,再來看看什麼才是進補蛋白質的最佳方法。

雖然市面上有各種補充蛋白質的產品,但攝入蛋白質的最佳途徑仍是通過健康飲食。這一點無論中醫和西方專家學者都有共識。

克羅斯教授建議人們每天多吃富含蛋白質的天然食物:肉類、魚類、蛋類、奶製品、豆腐以及各種扁豆和豆類等。

值得注意的是植物蛋白質無法提供所有的氨基酸。因此,如果你是素食者,則可以通過與互補蛋白質配對來提供全部氨基酸,比如,烤麵包配焗豆就是最好的一個例子。

同時,你也可以參考BBC食品網頁的一些蛋白質豐富的素食食譜菜餚

蛋白質補充劑好不好?

蛋白質補充劑
有些人喜歡服用蛋白質補充劑。

前面提到的各種蛋白質補充劑往往有著誘人的圖像和廣告。例如,80多歲的健壯老漢手握蛋白奶昔產品,好像吃了蛋白質補充劑也能跟美國好萊塢動作片演員施瓦辛格一樣健美。

但專家說,不要被這種假象所誤導。照片上的老漢強壯不假,但絶不是因為吃了蛋白質補充劑就會有如此奇效。

克羅斯教授說,那是他們每天刻苦訓練,再加上健康飲食長年累積的結果。

還有人希望能用蛋白質補充劑幫助他們減肥。對此,英國醫生、私人健身教練艾莎表示,靠吃蛋白質補充劑來減肥的原理是讓人減少食慾,但這樣的減肥方法往往不可持續。一旦停止攝入蛋白補充劑體重往往會反彈。

不僅如此,克羅斯教授表示,蛋白質補充劑無法像食品那樣為身體提供同樣的營養,它們缺少正常均衡飲食中的維生素和其他營養成份。

但如果你從正常飲食中獲取蛋白質有困難、實在需要一些蛋白補充劑的話,英國營養學會的臨牀和運動營養學家米勒建議人們在選擇蛋白質補充劑時一定要選口碑好的牌子。

米勒說,一定要仔細閲讀產品標籤,並不要服用過量。

許多蛋白質產品中還含有過多卡路里和碳水化合物等。

不適合人群

此外,也不是每個人都適合服用蛋白補充劑產品,特別是那些本身就有腎病的人更要小心不要攝取過多蛋白質。 艾莎博士則表示,這樣會加重腎病。如果不確定,一定要諮詢醫生和專業人士。

英國公共衛生網站NHS還指出,已經有證據表明長期攝取過多蛋白質還可能會增加骨質疏鬆風險。

至於兒童服用蛋白質補充劑,這方面的長期影響還缺乏研究。