馬鈴薯真的是澱粉炸彈嗎?吃馬鈴薯真的會變胖?關於馬鈴薯的5大功效及食用禁忌一次總整理!還有健康美味的馬鈴薯料理 | ELLE

PHOTO CREDIT: Creativ Studio Heinemann

許多人對於馬鈴薯都有相當大的誤解,認為馬鈴薯吃多了就是會胖!但其實馬鈴薯很健康的食物,且富含抗性澱粉,對於正在減重的人,是代替主食相當好的選擇。只是它總是被用來做成高熱量的食物,像是炸薯條、洋芋片和焗烤馬鈴薯,本篇文章將帶大家了解馬鈴薯的營養成分、5大功效及食用禁忌!

馬鈴薯營養成分(100克)

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: Westend61

|熱量:77大卡

|粗蛋白:2.6 g

|碳水化合物:15.8 g

|膳食纖維:1.3 g

|鉀:386 mg

|維生素B1:0.08mg

|維生素B2:0.03mg

|維生素B6:0.15mg

|維生素C:29.5 mg

(資料來源:食藥署食品營養成分資料庫)

馬鈴薯的功效:5大功效

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: Capelle.r

1. 預防高血壓

馬鈴薯屬於高鉀食物,可以幫助排出體內多餘的納,防止高血壓,也能消除水腫。

2. 維持身材

馬鈴薯在煮熟冷卻後會產生「抗性澱粉」,較不容易被人體吸收,可以促進腸胃道蠕動,增加飽足感及維持血糖穩定,方便控制熱量!

3. 幫助排便

馬鈴薯中富含膳食纖維,因此可以促進腸道蠕動,解決便秘的問題。

4. 抗衰老

馬鈴薯擁有豐富的維生素B1、B2、B6等維生素及大量的纖維素,同時也富含其他營養元素,因此可以幫助人的肌體預防疾病且抗衰老。

5. 抗癌

馬鈴薯所含菲汀酸在人體內抑制金屬銅鐵等變成自由基,和致癌物質結合生成致癌因子。氯醛酸 (Chlorogenic Acid) 可防止細胞突變,亦具抗氧化作用,多含於皮部。在美國已實驗證實皮部確有抗癌作用。(資料來源:財團法人台灣癌症基金會)

馬鈴薯的食用禁忌

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: fizkes

1. 發芽不可食用

馬鈴薯若是發芽,會產生毒素,食用後會有中毒現象產生,因此發現馬鈴薯發芽應立即丟掉。

2. 糖尿病患者不宜食用

馬鈴薯煮熟後屬於高GI的食物,會使血糖水準飆升,因此對於患有糖尿病的人來說較危險。

3. 攝取過多

雖然馬鈴薯是很健康的食物,但是因為馬鈴薯中富含抗性澱粉,在消化時易產生氣體,因此容易引發脹氣。

4. 過度料理

馬鈴薯中所含的抗性澱粉,會因為高溫料理(例如:油炸)而流失,且馬鈴薯的吸油能力強,因此在料理過程應更加注意調味以及油量,才不會導致吃進身體的脂肪過多。

鮮蝦馬鈴薯煎餅

PHOTO CREDIT: 幸福文化

食材:

馬鈴薯|150g

蝦仁|100g

雞蛋|1顆

紅蘿蔔|10g(切絲)

大蒜|5g (磨成泥或切細碎)

青蔥|20g (切段)

鹽|1/8 tsp.

洋蔥|10g(切絲)

白胡椒粉|1/8 tsp.

麻油或食用油|1 tbsp.

準備工作:

  1. 馬鈴薯蒸熟或煮熟。

  2. 將蝦仁用白胡椒和鹽巴抓醃備用。

  3. 準備所有蔬菜配料。

作法:

1.將雞蛋打散後,加入蒜泥、白胡椒、鹽,攪拌均勻。

2.放入馬鈴薯搗碎拌勻,接著加入其他蔬菜配料混合均勻。

3. 以小火熱鍋,倒入麻油或食用油,倒入作法2的混合料平鋪開來,接著放入蝦仁,煎至蝦仁周圍開始泛紅變色,翻面再煎1分鐘即完成。

馬鈴薯溏心蛋沙拉

PHOTO CREDIT: 幸福文化

食材:

馬鈴薯|200g

紅蘿蔔| 50g

雞蛋|2 顆 (切丁)

牛奶|50g

鹽|1/8 tsp.

黑胡椒|酌量

洋蔥|10g (切丁)

小黃瓜|20g (切片)

作法:

  1. 馬鈴薯、牛奶、鹽、黑胡椒,混拌成泥狀後盛盤。

  2. 放入水煮蛋和煮熟的紅蘿蔔(切丁)。

  3. 平均放入洋蔥丁、小黃瓜片即完成。

利用牛奶取代美乃滋,讓這道馬鈴薯沙拉更加營養無負擔,不管是直接單吃或是當成三明治餡料、料理配菜都非常適合喔∼

若使用冷凍常備的熟馬鈴薯,在解凍之後必須先將水分擠乾,再加入牛奶、鹽、黑胡椒,微波加熱至溫熱,然後用湯匙壓拌成泥狀,如此口感才會綿密不粗糙。

迷迭香烤雞腿佐馬鈴薯

PHOTO CREDIT: THE CAN’T COOK BOOK、Getty

食材:

洋蔥|1個

水|適量

馬鈴薯|5個

橄欖油|1 tbsp.

迷迭香葉|2 tbsp.(約2枝)

鹽巴|適量

黑胡椒粉|適量

大雞腿肉|4個

小雞腿肉|4個

香菜粉|適量

作法:

  1. 將烤箱(烤箱架在低位)加熱到425°F(218.3°C)。並且準備煎烤平底鍋。

  2. 將洋蔥切成薄片,並撒在煎烤平底鍋;加水。將馬鈴薯洗淨(無需去皮),切成約1/4英寸(0.64cm)厚的圓形。將它們放在洋蔥上,必要時重疊。淋上油。將迷迭香小枝洗淨並晾乾,然後將葉子從其小枝上取下,撒上1茶匙鹽和1/4茶匙胡椒粉(在胡椒磨上約12圈),撒在馬鈴薯上。

  3. 洗淨雞肉,然後用紙巾拍乾。在一個小碗中,將香菜和剩餘的1/2茶匙鹽和1/2茶匙胡椒粉混合(在胡椒磨上旋轉約24圈)。用手指將香料塗在雞肉的兩面。將雞肉放置在馬鈴薯上。烤熟雞肉(可以切成薄片確保裡面不是粉紅色),馬鈴薯變嫩,可以用削皮刀的尖頭輕鬆刺穿,大約1小時就完成了。

馬鈴薯泥

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: Diana Miller

食材:
中型馬鈴薯|4顆(去皮,切成1吋/2.54公分的大塊狀)

鹽|1又1/4小匙

奶油|2大匙(軟化)

熱牛奶|1/4-2/3杯

作法:

  1. 將5杯水、馬鈴薯和1小匙鹽倒入平底深鍋,加熱直到沸騰。

  2. 轉為中火後,蓋上鍋蓋,繼續加熱10分鐘或直到馬鈴薯軟到能被叉子穿透為止。

  3. 在濾鍋中將馬鈴薯完全瀝乾。

  4. 接著,放回鍋中,以中小火加熱1-2分鐘,期間不時地攪拌讓馬鈴薯的水分蒸發變乾。

  5. 用馬鈴薯搗碎機或叉子將馬鈴薯搗成泥,遇到較大塊的馬鈴薯時,則可使用電動攪拌器。

  6. 拌入奶油、剩餘1/4小匙鹽和1/4杯熱牛奶。必要時,可再倒入牛奶,一次一點點,才能達到一致的濃稠度。

  7. 必要時,可額外再加入適量的鹽,完成後就可以享用啦!

酥脆馬鈴薯碎泥

PHOTO CREDIT: LauriPatterson

食材:

綜合美國迷你馬鈴薯|908克

白醋|1杯又2大匙

猶太鹽|1大匙

無鹽奶油|2大匙(融化)

橄欖油2|大匙

黑胡椒粉|適量

香蔥|2大匙(切碎)

作法:

  1. 將烤箱預熱至232 °C。

  2. 把烤盤紙鋪在大型金屬烤盤上。

  3. 將馬鈴薯、1杯醋和1大匙的猶太鹽一起放入中型小奶鍋中。倒入足以達2.5公分高的水量。

  4. 加熱至沸騰,接著,轉為小火繼續加熱,直到馬鈴薯呈軟嫩狀,此過程大約需要20分鐘。

  5. 把馬鈴薯瀝乾並放回小奶鍋中。加入奶油,慢慢地攪拌均勻,然後把馬鈴薯移至備好的金屬烤盤上,平鋪成一層。

  6. 使用厚重的馬克杯或玻璃杯將每一顆馬鈴薯壓碎至大約1公分的厚度。烘烤20分鐘。

  7. 從烤箱中取出馬鈴薯,使用鍋鏟將每一顆馬鈴薯翻面。

  8. 淋上橄欖油,再繼續烘烤20分鐘。

  9. 烤好後,灑上2大匙的醋、切碎的細香蔥和另外準備的鹽和胡椒即可。

【延伸閱讀】
>>適合上班族的間歇性斷食指南,不但有助於體重控制對於改善大腦功能也有加分效果!

>>優質碳水化合物與膳食纖維的寶庫!專業營養師推薦的14種健康全穀類盤點

*本文由 ELLE Taiwan 報導,未經授權同意不得轉載