馬鈴薯、綠豆黃豆是澱粉還是蔬菜?分清楚六大類食物才能吃對營養

盧映慈
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想要讓身體健康,吃進嘴裡的東西就特別重要,許多營養建議都會強調,要多吃原型食物、平均攝取六大類食物,但六大類食物到底是哪六大類?又要怎麼分辨自己吃進去的食物是屬於哪一類呢?其實可以透過食物的口感、可以攝取到的養分來判斷。

六大類食物是哪六大類?

全穀雜糧類

一般大家熟知的全穀雜糧類食物,除了飯(米)、麵(麥)之外,其實所有的雜糧類都算在裡面,包含高粱、小米、蕎麥、燕麥、紅豆、綠豆;還有地瓜、馬鈴薯、山藥、蓮藕等澱粉類比較高的食物。所以用綠豆做的冬粉也算是全穀雜糧類,而用麵粉製成的麵包、饅頭也算。

  • 判斷方式:澱粉、醣類較多,生吃起來口感粉粉的。

  • 每天份量:佔總熱量的 50~60%。

雖然全穀雜糧類是主要的熱量來源,不過比起攝取容易讓血糖波動的「白色全穀雜糧」,攝取棕色的全穀雜糧,像是地瓜、糙米飯,會是更好的選擇,不只能吃到澱粉,也能吃到更多的維生素 B 群、膳食纖維,礦物質。

蔬菜類

蔬菜類食物主要是指植物的根、莖、葉等部分,含有比較多營養素的部分,除了澱粉類較高全穀雜糧類之外,像是葉菜類的菠菜、空心菜、高麗菜、地瓜葉等;還有根類的胡蘿蔔、白蘿蔔,莖類的竹筍、蘆筍等。而有部分的植物果實,像是黃瓜、瓠瓜等也屬於蔬菜,番茄則不太一樣,通常會把大番茄視為蔬菜,小番茄則視為水果。

  • 判斷方式:植物的根莖葉部分,水分比起水果比較少一些。

  • 每天份量:3 碗自己拳頭大小的份量。

而蔬菜也是人體主要維生素、礦物質及膳食纖維的來源,還有各種不同的植化素,像是花青素、胡蘿蔔素、茄紅素、多醣體等,可以幫助身體維持正常的運作,也能幫助新陳代謝。

水果類

水果類食物主要是指植物的果實部分,營養價值比蔬菜低一點,主要是糖分、水分高,口感不錯的食物。像是西瓜、哈密瓜、釋迦、香蕉等。

  • 判斷方式:植物的果實部分,水分多、比較甜。

  • 每天份量:1~2 個自己拳頭大小的。

雖然水果主要是水分跟糖分,但有些水果中也含有部分的營養素,像是香蕉就屬於高鉀食物,還有纖維質,像是柑橘類的水果,也可以補充到人體所需的一部分養分。

乳品類

牛奶是鈣質的主要來源,除了純鮮奶之外,包含優格、優酪乳、起司等乳製品也是乳品很好的來源。

  • 判斷方式:牛奶類製品,建議選擇無糖、低脂肪。

  • 每天份量:每天早晚建議各喝一杯奶(一杯約240毫升)。

如果有乳糖不耐症的話,國健署建議可以先從少量的牛奶慢慢喝,或是試試發酵乳製品如優酪乳、優格、起司,會改善乳糖不耐的狀況。

豆魚蛋肉類

豆魚蛋肉類食物為蛋白質主要來源,豆類包含黃豆、黑豆、皇帝豆以及用黃豆、黑豆、皇帝豆製成的製品,像是豆腐、豆乾等;而在蛋白質的攝取上,豆類、魚類、蛋類是最容易被身體所分解吸收的,脂肪含量也比較低,相對來說比較健康,所以建議在補充蛋白質的時候,可以按照豆魚蛋肉的順序選擇,白肉也比紅肉優先喔!

  • 判斷方式:只要記得黃豆、黑豆、皇帝豆還有魚類、蛋、肉類即可。

  • 每天份量:佔總熱量的 20%,每餐大約 1 掌心的份量。

油脂堅果種子類

油脂類食物主要可分為飽和及不飽和脂肪酸,飽和脂肪含量高的油品,像是動物油脂如牛油、豬油,還有脂肪成份較高的椰子油等,對心血管健康較為不利,所以平常建議多選不飽和脂肪含量高且反式脂肪為「零」的油,像是橄欖油、葵花油、大豆油等,每日食用約4~5 茶匙內,並以低溫烹調,避免高溫反應產生致癌物。

除了油脂之外,含有高量脂肪的堅果種子類也可以補充身體的營養,不飽和脂肪酸可以調整身體的內分泌,像是花生、腰果、核桃、杏仁,還有脂肪含量也很高的酪梨;如果能少油烹調,用堅果來補足需要的油脂,也是一個不錯的選擇。判斷方式:含有高量油脂的植物種子。

  • 每天份量:油品 4~5 茶匙,堅果種子每餐 1 茶匙。

文、圖/盧映慈

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