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骨盆歪了，少年人竟也漏尿！學螃蟹走路練臀肌輕鬆改善
【早安健康／陳建甫編譯】根據臺南奇美醫院的公開資料統計顯示，25～55歲婦女中約有20%、55歲以上婦女中則約有30%左右，有著不同程度的漏尿、尿失禁問題，隨著年齡增加，以及肌力的流失，這些困擾人的排尿困擾也會越來越明顯。而根據日本2016年的最新調查，其實不光是女性，連20歲的年輕男性，都有高達85%曾有尿失禁及漏尿經驗。
正常來說 女性30歲後 男性40歲後才易頻尿、漏尿
日本整體師久孃由起子則在自己的暢銷書《やせたいなら肛筋を鍛えなさい》（暫譯：想瘦的話就鍛鍊肛門肌肉）中表示，其實女性在30歲以後、男性在40歲以後，都很容易因為肌力過度減少，慢慢變得頻尿、易漏尿。
此外，生過小孩的女性，更是容易因為自然產時，產道後面的肛門括約肌受傷，而導致控制排尿、排便的能力都受到影響。
現代人20歲就開始漏尿 關鍵就在「坐姿傷害」！
但是為什麼開頭的研究中卻發現，肌肉正發達的25歲女性以及20歲左右男性也都有漏尿、尿失禁問題呢？
久孃由起子指出，這要歸因於現代人長期的坐姿不良所導致的「姿勢傷害」！位於屁股正下方的提肛肌，以及內、外肛門括約肌等深層肌群，是坐著的時候負責支撐上半身跟脊椎重量的重要肌肉，也是所謂骨盆底肌群的一部份，不只能夠控制排便，也能夠控制排尿。
一旦坐姿不正，或是太常敞開雙腿、偏重在單側屁股上，都會使得這三處肌群鬆弛、肌力流失，骨盆更會受到肌肉收縮的拉扯而位移，下盤支撐脊椎的力量則會減少，基礎代謝就會大幅降低，就算年紀正輕，也可能會出現漏尿問題。
下一頁教您改善尿失禁問題！
日本臀肌鍛鍊專家松尾崇則建議，民眾可以透過雙腿夾寶特瓶、保溫杯等圓柱體的簡易負重訓練，就能夠改善尿失禁問題。而久孃由起子也提供了一招自己常做的螃蟹體操，不但可以鍛鍊到肛門肌群，也可以同時運動到其他骨盆底肌、腹部深層肌肉，達到降低尿失禁，同時消小腹、正骨盆的效果！
《腿夾寶特瓶防漏尿體操》
※如果害怕尾椎受傷，請在地上舖上軟墊後再開始運動。
1. 將背部挺直並屈膝坐在地板上，兩腿大拇趾、腳踝突起處都互相貼緊，接著在膝蓋中間夾上一個裝滿水的寶特瓶。
2. 一邊夾緊肛門，一邊從膝蓋開始出力向右扭動全身，連帶帶動腰部、臀部一同向右扭，雙手則可以向左扭來保持平衡。要注意的是在扭動雙腿時，雙腳腳掌側邊不用緊貼在一起，可以自然交疊。
3. 接者改往左邊扭，一樣夾緊寶特瓶、腳掌不離地，注意正常呼吸，左右各重複8次即可休息5分鐘，一日按照體力，最多練習3組即可。
《螃蟹體操》
1. 將雙腳腳掌打橫約120～180度，盡力令其與體幹平行，並且跨步站開約2個肩膀寬。
2. 接著往下蹲至接近半蹲，雙手手肘則自然舉在身體兩側，因為是螃蟹體操，所以可以雙手比YA！
3. 一邊夾緊肛門，一邊向左邊橫走4步，記住過程中要挺直上半身，也要保持正常呼吸。
4. 再來往右邊一樣橫走4步，重複3次即可。
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