髖部痛是髖關節出問題嗎?10分鐘運動預防髖關節退化 飲食全方位保養

疼痛是身體發出的警訊,當腰、髖、膝、踝這一條線上,有任何一個點的疼痛,牽一髮動全身,都可能發生代償性的疼痛,有些疼痛要小心是髖關節退化。要如何預防髖關節退化?如何透過飲食保養延緩髖關節退化?哪些動作能活動髖關節?

 

髖關節痛是髖關節出問題嗎?

物理治療師簡文仁表示,人都會有好幾個共病,並不是說髖關節有問題,腰椎就沒問題,健康是整體的,髖關節不好,可能腳踝也有傷。

 

代償疼痛的原因是什麼?簡文仁表示,人體動作力量整體的傳遞稱之為「力線」,人體力線牽一髮動全身,因為力量傳遞的軸線,從腳踝、膝蓋、髖關節,一直到骨盆、腰,甚至整個脊椎。像是跑跑跳跳的力量要傳輸,那個力量一定要很順的傳輸上來,如果某個部位有問題的話,就會影響到前面的關節,或者後面的關節,力量傳遞的軸線不順,會造成其他部位代償提早退化。

 

假如腳踝有問題,會造成力線的傳遞不順暢、沒有效率,導致腰痛;膝蓋痛會讓走路的姿態改變,力線的當中有一個點出了問題,人體就會偏掉產生問題。而腰痛延伸到腳,也有可能是從上往下影響。

 

另外,髖關節是人體的中間,承上啟下,髖關節靈活度差,跨大步跨不出去,隱隱作痛覺得痠、緊、痛,有可能是其他關節出問題,造成髖關節不適,像是脊椎歪掉也會導致髖關節出問題。

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髖關節健康嗎?2招測試與訓練髖關節活動度

簡文仁表示,想要知道髖關節夠不夠靈活,第一個動作可以透過簡單的「畫弧轉圈」動作測試,這個動作也能當作日常髖關節保健的動作,幫助髖關節靈活、肌肉有力。手要扶著穩固的把手或牆面,單腳前後、由外而內畫弧、轉圈。

 

畫弧轉圈 髖關節 保健
畫弧轉圈 髖關節 保健

 

第二個「搖頭擺尾」動作更簡單,雙腳交叉向內,並且搖頭擺尾,能夠幫助髖關節旋轉。以上2個動作可以天天做,每天不妨花10分鐘時間,練習一下髖關節的各個動作,減少髖關節疼痛,促進血液循環,核心也能更穩定。

 

搖頭擺尾 髖關節保健
搖頭擺尾 髖關節保健

 

防止髖關節退化,日常保養重點

簡文仁說明,想要保養髖關節,平時就要做好保護,日常生活跟活動不要給身體過度的負擔:

 

1.避免讓體重太重,尤其是老人家,上年紀以後,對髖關節的負擔會更大。
2.如果買菜提很重,會過度讓身體加重負擔,尤其是不對稱的重量,最怕是用單側拿菜,使身體側歪一邊,建議使用買菜車,至少有點保護作用。

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運動保養預防髖關節退化

健身教練Jojo表示,預防髖部退化,要強化臀大肌,運用「髖繞環」動作能提高髖關節活動範圍,首先手扶在椅子上穩定,把單腳往上抬起來,抬到極限的角度後外展,這個時候再帶內旋,往內轉,最後慢慢地往後,這一連串動作能讓臀大肌有完整的收縮。只要每天練習,髖關節的活動度會逐漸進步,活動範圍也會愈來愈大。Jojo提醒,執行髖繞環的過程不要太快,若有疼痛感,要就醫檢查。

 

髖繞環 髖關節運動
髖繞環 髖關節運動

 

髖關節飲食保養,修復關節軟骨

要預防髖關節退化,其實跟飲食很有關,透過飲食有助於抗發炎、修復關節軟骨、延緩關節退化,郵政醫院營養師黃淑惠說明,想要避免發炎更嚴重,要避免食用油炸食品、甜食、辛辣刺激的食物,也不要喝酒。

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想要延緩髖關節退化,可攝取膠原蛋白、軟骨素、葡萄糖胺、維生素C、花青素、組胺酸、鳳梨酵素、薑黃素等營養素。

 

髖關節飲食保養
髖關節飲食保養

 

◎ 諮詢專家/黃淑惠營養師.簡文仁物理治療師.JoJo體適能教練

 

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