高蛋白低熱量 7食物報你知

優活健康網
高蛋白低熱量 7食物報你知
高蛋白低熱量 7食物報你知

(優活健康網編輯部/綜合整理)我平日工作忙碌,所以也是標準的外食族。對於沒有時間自炊、大量運動的上班族來說,如果三餐外食還能達成塑身目標,一定再好不過!其實,只要懂得正確的外食,多數人都可以越吃越精瘦。

減重食譜 7樣高蛋白食物

食物中含有各種營養成分,包括蛋白質、醣類、脂肪、維生素及礦物質等。而一般市面上販賣,俗稱奶昔的減肥飲品,就是把這些成分量化,讓人每天按體重喝下算好的量,獲得足夠蛋白質的同時,卻不會吃下多餘的熱量,達成減重的效果。但光靠喝奶昔減肥,實在太缺乏人性,我還是喜歡吃到各式各樣美食的感覺。下面列出幾樣高蛋白質且低熱量的食物,以及食用時應注意的地方,供大家參考:

1) 瘦牛肉/

滷牛腱區區4片就有7克蛋白質,我通常一次吃8片,可以獲得14克蛋白質,而總熱量也才85大卡。我也喜歡吃牛排,不過要挑部位,重量相同的菲力、沙朗或牛小排的蛋白質含量幾乎相等,可是因為沙朗及牛小排的脂肪含量高,熱量比菲力高了2~2.5倍,所以會選擇吃熱量較低的菲力。

2) 雞胸肉/

絕對是減重的好幫手,蛋白質含量高,熱量又很低(比雞腿、雞翅都低),因此,請盡量選擇這個部位來吃。不過,還有一點要注意,避免吃到過度調味、或摻入過多油的雞胸肉。推薦有空時,到超市買一盒200克左右的雞胸肉回家汆燙當一餐,就可以有46克的蛋白質入帳,總熱量只有230大卡。

3) 雞蛋/

一顆蛋白質為7克,而脂肪則有5.7克。很多人往往早餐一個蛋餅、中午又吃蛋炒飯或附蛋的便當,而偏偏不少人都有膽固醇偏高的問題,所以即便雞蛋熱量低又富蛋白質,我還是建議一天最多吃一個就好。

4) 鮪魚/

也是減重好幫手,不過售價偏高,市面上常見的還是鮪魚罐頭。而一般人早餐常吃的鮪魚三明治或鮪魚蛋餅,通常添加不少熱量高的美乃滋。所以,若能在家用餐,我很建議買「水煮」鮪魚罐頭配稀飯吃,一次吃掉半罐45克,就可以獲得10克的蛋白質,而熱量只有42大卡。至於「油漬」鮪魚罐頭,光熱量就近乎水煮的3倍,千萬不要買錯。

5) 豆類製品/

比方說自助餐常見的滷豆腐,能帶來飽足感又能照顧到瘦身需求。若是在家吃,我會買豆腐皮丟在麵裡面煮,通常一次吃兩片,這樣就吃下17克的蛋白質,但熱量只有132大卡。有時候也會換口味買傳統豆腐,其蛋白質含量雖然不如豆腐皮,可熱量是豆腐皮的一半以下,絕對是最便宜的減重聖品。

6) 無糖豆漿/

每天喝500毫升的無糖豆漿可以補充15克的蛋白質,而熱量只有160大卡。同樣是500毫升全糖豆漿的熱量大約300大卡,減糖則約225大卡,因此強烈建議喝無糖豆漿。但要提醒大家,500毫升就是每日上限了,為什麼呢?

因為豆漿含有植物雌激素,如果過量飲用,等於補充過量的雌激素,女性可能會增加癌症的風險;男性則會抑制睪固酮(一種雄性荷爾蒙),由於睪固酮會強化肌肉和燃燒脂肪,所以過度飲用豆漿會造成睪固酮下降,反而不利於減肥。

7) 牛奶/

牛奶一樣有很高的蛋白質,不過近年有許多研究提出,牛奶不適合人體,甚至有害,這部分我持保留態度。因此我建議每天最多飲用500毫升為上限。事實上,我個人習慣一天喝牛奶、一天喝豆漿。(本文摘自/我這樣吃外食,肉鬆醫生變型男/大是文化出版)

接下來要閱讀的內容