鬼滅之刃是真的!3招建立自己的腹式呼吸

鬼滅之刃是真的!3招建立自己的腹式呼吸
鬼滅之刃是真的!3招建立自己的腹式呼吸

作者/C4

不知道大家追完近期最火熱的動漫《鬼滅之刃》遊郭篇了嗎?主角炭治郎與音柱・宇髄天元一行人來到了鬼棲息的花街柳巷,靠著各自代表的呼吸法一路過關斬將、克敵制勝,然而你知道人在現實世界中,確實能透過呼吸來強化自身運動表現,甚至能讓核心肌群有效被激活嗎?

什麼是核心肌群?

在談論到呼吸前,我們要先認識核心肌群,對於有些人來說,會將核心肌群與腹肌畫上等號,確實,腹肌與核心是有一定的關聯性,不過腹肌只是核心肌群的其中一個附加產物,而核心肌群最主要的功能為「在任何動作下幫助穩定軀幹、保護脊椎,並提供脊椎足夠支撐力的肌群」;核心肌群包含:

  • 腹橫肌(如護腰一般圍繞著腰部,能穩定腹內壓、腰椎和骨盆)

  • 骨盆底肌(如腹腔的地板,主要為支撐腹腔與骨盆腔中的內臟,以及幫助排泄及女性生產)

  • 多裂肌(由多條肌肉組成,一路從​​頸椎往下到薦椎,主要為穩定脊椎)

  • 橫隔膜(負責呼吸的主要肌肉,同時扮演核心穩定的角色)

呼吸與核心的關係

大家可以想像自己的核心是一罐沒有被打開的鋁罐,當在密封且內部充滿空氣的情況下,因為內部的壓力達到最佳的狀態,此時會形成一個堅固的結構,在重壓之下結構都不易被破壞,而鋁罐內的空氣就像是核心肌群被吸進去的氣體保護,形成所謂的腹內壓,讓人體在任何情況下(如跑、跳、負重等)都能夠得到一定的強化,因此呼吸與核心關係非常之大。

腹式呼吸3步驟

既然知道呼吸與核心的關聯性相當深厚,接著就是要來打造屬於自己的腹式呼吸,透過以下3種方式,在日常中鍛鍊及重建自己的呼吸模式。

1.放鬆橫膈膜

橫隔膜的位置略在平躺後在肋骨最下緣處,壓上去會有點緊緊痛痛的感覺,大家可以沿著肋骨下緣輕輕按壓,簡單的放鬆一下自己的橫隔膜。

2. draw-in

draw-in是目前眾多實證有效可以減緩下背疼痛的呼吸方式,首先平躺下背緊貼地面,雙膝略為90度;吸氣時放鬆,吐氣時想像肚臍往屁股方向移動,過程中請保持腹部張力(有點像是縮小腹的感覺),並且維持呼吸順暢,建議可維持張力呼吸3-5次後再進行放鬆,每天操作5-10組即可。

3. 搭配動作

平躺下背緊貼並維持draw-in的姿勢,吐氣的時候將雙腳慢慢抬起,高度略在髖關節、膝關節90度高度,接著再將一隻腳輕輕下點不碰地,另一隻腳則維持不動,動作過程中請保持呼吸順暢且骨盆腰椎不移動,完成後可換另一隻腳,兩腳可操作約30秒,每天操作5-10組即可。

◤消費快訊◢
👉ASICS跑鞋小教室開課,6鞋款選購指南教你這樣買不踩雷!
👉實用度高、潮度爆表的露營新品這樣買
👉穿不膩的復古運動風~全新PUMA TEAM系列單品
◤推薦文章◢
👉深蹲得越低 效果就會越好?
👉大餐前後適合運動嗎?