魚這樣吃就對了！醫：當心「汞」中毒 避免「食物鏈頂端大魚」

記者陳書璿／綜合報導

根據美國食品藥物管理局(FDA)指出，魚類，包含甲殼類海鮮，是地中海飲食等健康飲食中非常重要的部分，富含豐富的營養如Omega-3 (DHA and EPA) 和omega-6 脂肪酸、鐵、鋅、碘、膽鹼、蛋白、維生素B12、維生素和硒等，可以幫助嬰兒腦部與脊髓發育、小孩免疫系統以及大腦的發展。對此，林口長庚胃腸肝膽科副教授李柏賢醫師指出，由於人體內的有機汞大多是由攝取魚類海鮮而來，因此，吃魚的同時也要注意汞含量。

圖／pixabay提供

但由於海洋重金屬污染日益嚴重，大型洄游、掠食性海洋魚類因活得久且在食物鏈頂端，因此體內累積較多戴奧辛、多氯聯苯及多種重金屬。其中「甲基汞」尤其受到重視，「汞」也就是「水銀」，長期累積會嚴重影響「大腦及神經系統發育」，造成智力以及記憶力障礙等問題，也會影響免疫系統、肺、腎、皮膚、眼睛等。人類「甲基汞中毒」的表現為口齒不清、步態不穩、耳聾、失明、身體扭曲、痙攣、精神錯亂以致死亡。

林口長庚胃腸肝膽科副教授李柏賢醫師在臉書粉專《Dr.Le 李柏賢》指出，由於人體內的有機汞大多是由攝取魚類海鮮而來，因此，吃魚的同時也要注意汞含量。在此李柏賢整理出FDA 在2021年10月更新的「對汞（水銀）危害敏感族群的吃魚指引」（敏感族群是指孕婦及育齡婦女以及1至11歲小孩），依照汞含量將海鮮分為「最佳」、「良好」和「應避免」3大類：

最佳選擇 ： 汞最少

吳郭魚、淡水鱒魚、正鰹（skipjack tuna, 90%被做成鮪魚罐頭, 淡鮪魚light tuna）、烏魚或鯔魚、鮭魚、沙丁魚、大西洋鯖魚、太平洋白鯖魚、淡水鱸魚、海水驢魚、鯧魚、鯰魚、鱈魚、狹鱈、無鬚鱈、黑線鱈、比目魚、鰈魚、沙鮻（沙腸仔、whiting)、鯡魚、鰣魚、鯷魚、大西洋黃魚、狗魚、美洲河鯡、白魚、鰩魚、胡瓜魚、蛤蜊、牡蠣、螃蟹、龍蝦、小龍蝦(螯蝦）、扇貝、蝦、花枝。

良好選擇：汞次之

石斑魚、鯉魚、鬼頭刀、鮟鱇、大比目魚、長鰭鮪（albacore tuna, 白鮪魚white tuna）、黃鰭鮪、石頭魚、黑鱈魚、藍魚、水牛魚、羊鯛、鯛魚（snapper)、西班牙鯖魚、海銀花驢魚、小鱗犬牙南極魚（巴塔哥尼亞齒魚、智利海鱸魚）、大西洋方頭魚、斜紋犬石首魚（weakfish)、太平洋黃魚（白黃魚）。

應該避免：汞最高

國王鯖魚、旗魚、劍魚、鯊魚、大目鮪、墨西哥灣的方頭魚、橘鱸(長壽魚, Orange Roughy)。以上提到許多台灣不常見的魚，民眾只要關注一些我們常吃到的海鮮就好，且分類也會隨不同區域工業排汞造成海洋污染而有所改變。

根據該建議，一份魚肉（4盎司相等於113.40克）大約為手掌心大小：

一般成人建議每週2份魚肉；
懷孕或哺乳每週從最佳選擇名單中選吃2至3份，或良好選擇名單中選吃1份；
1至11歲小孩每週建議選吃2份最佳名單中的魚，而小孩一份的量會隨年齡而異。

1至3歲：1盎司
4至7歲：2盎司
8至10歲：3盎司
11歲以上：4盎司

此外，台灣食藥署在2016年12月也有相關建議 ，敏感族群訂為孕婦、孕齡婦女以及1至6歲兒童，1份魚肉相等於35公克（可食生重），目視約為成人三指併攏後之大小及厚度：孕婦及育齡婦女每週宜至少均衡攝食7至9份（245至315公克）各種魚類。 避免攝食鯊魚、旗魚、鮪魚及油魚，如攝食，每週以攝食不超過2份（70公克）之旗魚、鮪魚及油魚，或每週攝食不超過1份（35公克）之鯊魚為宜；1至6歲兒童，1至3歲每週宜至少均衡攝食2份（70公克）的各種魚類；4至6歲兒童每週宜至少均衡攝食3份(105公克）的各種魚類。 避免攝食鯊魚、旗魚、鮪魚、油魚。如攝食，每個月以攝食不超過1份（35公克)為宜。

李柏賢特別提醒，FDA建議應完全避免的鮪魚應該是「大目鮪」，而長鰭鮪、黃鰭鮪屬於良好選擇，而做罐頭的正鰹則為最佳選擇。

雖然汞對於一般成年人的影響比敏感族群小，但仍不建議常吃大型洄游性掠食魚類，並要避免食用魚頭、魚皮、內臟、脂肪等污染物濃度較高的部位。

總的來說，體型愈大、壽命愈長、食物鏈愈頂端的魚，含汞愈多；備孕、懷孕中、哺乳中和1到11歲小孩應該多吃魚，但應該選低汞的中小魚，避免迴游掠食性高汞大魚。

延伸閱讀
他愛吃生魚片腹痛多天 就醫一照驚見大腸「多條白蟲」蠕動！
聞臭屁竟能揪出疾病！醫曝常見4屁味...「魚腥味」恐是罹癌警訊！
鈣和魚油一起吃會便秘？專家曝吃保健食品4重點：想補充營養做「這1事」就夠