分辨「好痛苦」和「壞痛苦」在跑步中注意身體的提示和警訊

卡納澤斯在他的書《超馬跑者》（Ultramarathon Man: Confessions of an All-Night Runner，暫譯）中寫道：「悲慘中透著一絲奇蹟」，這是他與自己獨特的耐力技巧互動時必須擁抱的信條。在最近一次談話中，他向我透露他在跑步時面對痛苦的祕訣——正念。他對我解釋：

「大約十年前，我開始用正念原則面對跑步期間的低點，也就是那些你覺得已經無法再跑下去的煎熬時刻。我曾試著用積極的口號和其他方法來處理，但在身體感到疼痛的情況下，你騙不過自己。真正覺察到那痛苦、擁抱那些掙扎，才是更有效的做法，因為這麼做才能消除它們的影響力。」

他接著開始滔滔不絕地談起痛苦的短暫性及其神祕的特質，畢竟他跑了數千萬里路，有大量時間能思考這件事。「痛苦只存在於跑者的神經元中。」他補充道，並認為我們感知痛苦的方式都不同。儘管他無法清楚解釋，但觀想著痛苦，痛苦的威力似乎就會減弱。

跑步會伴隨一定程度的痛苦，這個事實無法迴避。如果你能有技巧地重複讓身體承受壓力，然後短暫休息，久而久之才能培養出體力和耐力。問題是，你要怎麼知道何時該擁抱痛苦和不適，何時又該認輸放棄，避免對身體造成傷害？

要能分辨「好痛苦」和「壞痛苦」不是件容易的事，就連頂尖職業選手也可能誤判身體的訊號，在該放棄時還逼迫自己前進，結果掉入每況愈下的傷病循環。有的人則是在第一個不適的警訊出現時就選擇放棄，導致他們無法將訓練推進至下一個階段。

超馬跑者及正念研究者瑞克‧赫克特向我解釋道：「正念可以幫助你辨別什麼是訓練或比賽過程中因努力鍛鍊而造成的不適感，什麼是會導致受傷的不適感。就我個人的經驗來說，正念能幫我在跑步時注意身體的提示和警訊。」

在你釐清痛苦的感覺後，你會學著決定在必要時採取何種因應措施。當你觀察到小腿疼痛或腿後腱抽痛時，花點時間靜下來感受，並探究這些感覺。問問自己以下的問題：

1.我以前感覺過這種痛嗎？

2.這痛苦和受傷有關嗎？

3.是劇痛、陣陣抽痛，或只是隱約的痛感？

4.是突發性的劇痛，還是局部的疼痛？

回答這些問題能把生理上及情緒上不舒服的經驗，轉變為智性方面的探求。用強烈的好奇心檢視這些感知，你便能客觀地為下一步構思出新計畫。如果你蒐集的路徑資訊顯示你有受傷的可能，請放棄這次比賽，並向醫學專家諮詢建議。坐一兩天板凳，總比一整季都因身體嚴重傷害而無法出賽來得好。

如果你認為這個不適感屬於「好」的類型，也就是鍛鍊身體時自然會出現的感覺，那麼正念的原則就是要你去注意這個感覺，並接受它的存在。用好奇心來檢視這些感覺能展現出痛苦不斷變化的本質。許多跑者相信藉由分心或刻意忽略痛苦，才是度過煎熬時刻最好的辦法，但就如我們在第一章提到的，研究顯示你愈抗拒某個感覺、想法或情緒，反而愈會陷入其中（白熊理論）。

對跑者來說，否認痛苦只會增加大量心理負擔，在你已經很不舒服時加重你的煩憂。在喬‧卡巴金博士的《正念療癒力：八週找回平靜、自信與智慧的自己》（Full Catastrophe Living）一書中，他提到痛苦的強度經常具有一種特殊濾鏡的功能，反映我們看待痛苦及反應的方式，而非實際的生理感知。正念跑步教你避免燃燒精力去抗拒痛苦，並從擁抱痛苦中找到意義。正念訓練你對所有的經驗、感知、情緒，甚至是負面感受都能保持開放的心胸。

幸好，運動科學研究的資料顯示，關於痛苦與不適的記憶會在事件結束後隨時間過去而消逝。這也就是為什麼儘管在某次極為痛苦的賽程終點線上，你信誓旦旦地說自己絕不會再跑步了，但最終還是報名了下一次的比賽。雖然這仍是一個新興的研究領域，關於超馬跑者的研究指出，如能預期及接受一定程度的痛苦——實際上是學著擁抱痛苦——便能協助跑者用一種具建設性的態度去處理痛苦。

「過去我們常會說要忽略不適感，或把這種感覺推開，但正念實際上是要你用不帶批判的方式注意這感受。」赫克特根據研究痛苦的新興醫學文獻這麼說。「當你不再試圖要把痛苦的感受推開時，往往會發現其實沒這麼糟，也會發現以前胡思亂想，或把事情想得更壞，只會讓痛苦加劇。如果你能運用正念，而不是自己嚇自己，其實能以不同的方式去引導痛苦。」

我和赫克特閒聊時，他告訴我他首次嘗試西部一○○英里耐力賽時一個激動人心的時刻。大約跑到中途時，他在前往密西根布拉夫（Michigan Bluff）路上最困難的一段上坡路段掙扎前進。密西根布拉夫是內華達山脈中的一個小村落，曾是一八六○、一八七○年代淘金熱時期繁華一時的要地，如今這座古老沉寂的金礦城則每年都會擠滿了觀賽群眾。當赫克特朝支持群眾的歡呼聲跑去時，他開始感到噁心想吐。他的雙腿因跑在崎嶇不平的路面而疲憊疼痛，接著出現的是一股反胃感和無法控制的乾嘔。「我覺得糟透了，我心想『天哪，我沒辦法再繼續下去了。』」他回想道，「雖然與這些感覺共處仍然很困難，但正念讓我覺得我能用專注的思考度過痛苦。」

許多研究顯示痛苦不只是一種生理建構，也是一種心理構念。文獻中經常用「對痛苦的看法」來指涉這個概念。正念冥想已被證實能減緩痛苦，研究者也指出，奠基於正念原則的治療技術會訓練你更易於接納伴隨運動自然出現的不適感。

一份由國家衛生研究院（National Institute of Health）資助，並發表於《神經科學期刊》（Journal of Neuroscience）的研究證實，只要一天四次、每次二十分鐘的正念訓練，就能大幅降低受試者的疼痛感。受試者的皮膚上貼著熱探針進行測試，結果發現正念使他們的疼痛指數銳減了四○％。這個數字相當驚人，因為嗎啡和其他止痛藥物不僅只能降低二五％左右的疼痛感，還會伴隨一連串如便祕、噁心、昏昏欲睡等的副作用。

下一次你覺得身體有地方發癢時，不要去抓，試著專注在那感覺上。癢的感受是向外發散，還是比較局部的？是癢到受不了，還是只是皮膚表面的輕微顫動？ 試著避免立刻反應，試著與它同在。很多案例顯示癢的感覺會消失，就像當你用客觀的覺察力去理解痛苦時，痛苦彷彿就失去了影響力。

本文選自 楓書坊 《正念跑步 》 一書 。不論你想跑得更快、更遠，或想透過跑步鍛鍊你的身心靈，《正念跑步》能在漫長跑步之路上帶給你真正的啟發與指引。

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