10天瘦3公斤！養出易瘦體質的綠拿鐵食譜、簡單消除腰臀腿贅肉瘦身操

女性願意嘗試各種方法讓身材瘦下來，我們知道要維持健康，在飲食上需要均衡攝取綠色蔬果，但對於忙碌的上班族，很少能夠在一天之內吃到足夠的蔬菜攝取量，最近紅遍全球的飲品「綠拿鐵」，讓大家可以簡單輕鬆的補充纖維素，有位澳洲男子連續飲用60天竟然瘦了45公斤，許多女星像是小禎、Gigi Hadid、侯佩岑也靠這杯維持身材，但究竟怎麼喝才對呢？

許多人聽到綠拿鐵，會誤以為是什麼新品種的咖啡，像抹茶拿鐵之類的飲品，其實裡面沒有咖啡，也沒有綠茶，主要材料是各種綠色蔬菜和水果，「綠」則是調理後，蔬菜自然的嫩綠色，通常還會加點堅果，補充優質的油脂，因此口感綿密細緻，喝起來像極了奶昔，研究出來可以幫助瘦身及排毒，讓代謝更順暢。

人每天至少要吃到 3 份蔬菜和 2 份水果，但因為上班族生活忙碌，較難達成天天五蔬果，飲食時間也不固定，「綠拿鐵」有豐富的綠色蔬果，是攝取纖維質、維生素、礦物質最好的替代方式，且還含大量花青素、多酚類，對抗氧化有顯著功效，而最重要的就是膳食纖維，能夠幫助腸胃蠕動，預防便秘，同時增加腸道益菌、降低血膽固醇。

但「綠拿鐵」屬於流質食物，充當三餐容易感到飢餓，瘦身專家花花老師曾在出版的書中分享健康喝法，可以直接當早餐飲用，加入溫熱水、豆漿、杏仁奶來製作口感更好，午、晚餐則正常吃，盡量避開精緻澱粉（三白：白飯、白麵、白麵包）、含糖的食物、加工食品、零食，但依然要注意多攝取深綠色蔬菜、優質蛋白質補充營養，尤其是晚餐絕對不吃含醣量高的食物。

如果想靠綠拿鐵清腸胃，還有另外兩種喝法，一種是早、午餐喝綠拿鐵，晚餐正常吃，另一種是三餐都以綠拿鐵代替正餐的「極端版」，感到飢餓時也可以隨時喝，再搭配健康的零食，如水煮蛋、小黃瓜，有機會在10天內瘦下3公斤，但後者不適合腸胃差、低血糖的人，身體可能無法適應，建議詢問營養師再執行。

而綠拿鐵的食譜因人而異，營養師建議以「蔬菜、水果2：1」的比例製作，畢竟水果的糖分高，喝多了容易胖，血糖值會上升太快。每次打成約360cc~480cc的份量，比例依照自己的口感接受度調配，另外蔬果中的纖維要消化，需要足夠的水分，每天仍要喝足2000cc的水，幫助腸胃蠕動。

蔬菜可搭配青江菜、地瓜葉、菠菜、蘿蔓葉，基本款水果有奇異果、鳳梨、蘋果，若想增加飽足感，則可加入香蕉、芭樂，另外加入酪梨、少少的堅果類（腰果、奇亞籽、亞麻仁）、或是一點點橄欖油，會有像牛奶的醇厚感喔！

食譜 1：甘藍菜或菠菜 100 克（熱水汆燙約15秒）、大黃瓜 100 克、蘋果 40 克、鳳梨 40 克、香蕉 1/3 根、堅果 1 匙、無糖豆漿或無糖優酪乳 200 毫升。

食譜 2：蘋果半顆、奇異果 1 顆、鳳梨 1/4 顆（去心，切成小塊）、蘿蔓葉 4 片（可用地瓜葉、菠菜代替)、冷水 200 毫升（擔心腸胃可改成溫開水）、冰塊 1 杯（可加可不加）。

加碼推薦簡單練出平坦小腹、瘦大腿內側贅肉、收緊寬扁大屁股的居家運動，連假如果不想出門，就留在家裡好好健身，不要因為待在家而變胖了！

練出平坦小腹：

平躺在瑜珈墊上，手握著重物固定，雙腳併攏，用核心力量將雙腳抬高至腹部，放下時雙腳要懸空，不能碰到地板；第二～三組是升級版，同樣的動作，但雙腳抬高時，臀部和腰部要離地。每次做三組，每組10～15下。

瘦大腿內側贅肉：

側躺在瑜珈墊上，用大腿和腹部的核心力量，高舉位於上方的腿，記住腿要伸直，來回做30～50下；第二個動作腿交叉，下方的腿用力抬高放下，來回做30～50下；最後需要一張椅子，手以90度撐在地板，上方的腿放在椅子上，下方的腿用力抬起，來回做30～50下。

收緊寬扁的大屁股：

第一個動作，雙手往前伸直，水平於地面，雙腳併攏深蹲，注意背部要挺直，15次，做3組；第二個動作將雙膝打開，慢慢深蹲，用大腿的力量，將雙腳往外踢，腳底不能離開地面，15次，做3組；第三個動作，慢慢深蹲之後，小步小步地往平行兩側移動，像螃蟹走路一樣（右邊踏步2下、左邊踏步2下），15次，做3組；最後做瑜珈的下犬式單腳提，慢慢抬起右腳再放下，15下換腳，共3組。

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