2周瘦腰3.3公分!這樣揮揮手還能鍛鍊肌肉防骨折

日文編譯/張維庭
早安健康


【早安健康/張維庭編譯】時常聽說隨著年齡增長,基礎代謝量會逐漸減少,這是因為肌肉量在二十歲時抵達巔峰,接著就會逐漸流失導致。而肌肉量減少,不只會造成身材走樣,其實也與老年生活有著極大的關係!日本生活情報節目《サタデープラス》(SATURDAY PLUS)製作了肌肉萎縮的專題,透過醫師專家指導的簡單空氣體操,從現在開始鍛鍊肌肉!

肌肉流失骨折風險增 還會讓淋巴循環變差

人體的肌肉會在20歲時發展完全,達到最佳狀態,接著就會開始逐漸萎縮,60歲時剩下60%,到了80歲時又少了一半,僅剩下30%。出版了數本運動指導書籍的日本整形外科醫師兼運動醫生中村格子指出,肌肉萎縮會大大的左右健康壽命,老年萎縮還會導致骨折風險增加,增加臥病在床需要看護的機率!

此外,日本運動指導員茂野祐美也指出,肌肉量減少會造成淋巴的阻塞,負責運送水分和廢棄物的淋巴液,會由肌肉的運作幫助循環,一旦肌肉萎縮,淋巴的流動受阻,就會讓老廢棄物容易囤積。

《肌肉萎縮檢測法》



中村格子醫師表示,站著將雙手在身後交扣,可檢查肩胛骨的可動範圍,也就是肩胛骨周圍的肌肉狀態。肩胛骨的活動範圍變窄,手臂難伸展,也會讓身體容易前傾和駝背,讓腹部和背部肌力加速流失。

活動肩胛骨周圍肌肉、還能夠瘦腰的空氣體操,請跟著下一頁一起做做看!


《空氣體操這樣做》

如果雙手握不到,可從現在開始進行空氣體操,鍛鍊肩胛骨周圍的肌肉。

擦窗體操


想像面前有一片大鏡子,張開雙手,大範圍的擦拭窗子。有意識地使用肩胛骨周圍,活動雙手。

POINT:雙手反著過頭可能會造成肩痛,因此請在不勉強的範圍內進行。

擦桌體操



同樣的要領,想像有個跟腰部同高的桌子,大大張開雙手擦桌子。

兩種體操各做5次為一組,早、中、晚各進行一次。

節目中請來藝人與三位一般民眾進行實驗,持續實行兩周,原本無法背後雙手交握的人,變為可交握的狀態。而且還具有瘦身效果,腰圍從99.2公分減少到88.7公分,減少了3.3公分。



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