2023必吃10大超級食物!能抗癌、防心臟病、降血壓膽固醇 咖啡、黑巧克力都上榜
「超級食物」是指高營養密度的食物,簡單來說,在相同的食物熱量下,我們能從超級食物中吸收更豐富的營養。美國營養師分享2023年會興起或再度興起的10種超級食物,幫助改善情緒、減少炎症。
營養密度(Nutrient density)意思是任何食物中蘊含的營養素濃度。以營養成分(單位:克)與熱量(單位:卡路里)的比值來計算,即在相同熱量下,食物所含的各樣營養素種類及含量。掌握了營養密度的概念,可以更了解自己所吃的食物是空有熱量,還是有豐富的營養可以提升健康。
10大超級食物 營養價值一次看
不管是營銷術語或是營養真的豐富,超級食物對身體健康層面上,有著正面及積極的貢獻。著名外國健康網站營養師Amy Fischer分享她認為在2023年會興起或再度興起的10種超級食物:
1.發酵食品(Fermented foods)
乳酪、優格、泡菜、酸菜等發酵食品,因為含有助於增加腸道的益生菌而受到關注,同時有研究指出,益生菌的多寡與對抗抑鬱症有關聯。食物經自然發酵後,除了改善味道、質地及消化率,也可以增加食物中某些維生素和化合物的濃度。不過要注意的是,並非所有發酵食品都含有活菌,像是醬油、啤酒、葡萄酒和麵包等就沒有。
飲食建議︰德國酸菜搭配漢堡、飯、沙拉、雞蛋。
2.十字花科蔬菜(Cruciferous vegetables)
十字花科蔬菜包括青花椰菜、白花椰菜、抱子甘藍等。十字花科蔬菜富含葉酸、維生素A、C、K及抗氧化劑蘿蔔硫素,不少研究指出,十字花科蔬菜有助於抗炎、抗癌。
飲食建議︰蒸、炒、烤更適合,少用水煮或油炸,尤其是別用炸的,因為營養成分將減半。
3.生薑和薑黃粉(Ginger and Turmeric)
同屬薑科植物,以香料的形式使用為多,有助抗炎(例如關節炎)。生薑含薑辣素和薑酚,故具有辛辣的味道,這些多酚類可刺激唾液來幫助改善消化。有研究顯示,生薑可改善腸道蠕動,及減少噁心和嘔吐。至於薑黃,則建議與黑胡椒搭配,有助增加薑黃的吸收率,獲得更佳的抗氧化效果。
飲食建議︰在炒菜、醬汁和冰沙中加入新鮮的薑或乾薑片、薑黃粉,也能混入炒蛋之中。
4.莓類水果(Berries)
莓類水果含豐富的維生素C及多酚,對皮膚健康貢獻良多,有助細胞抗氧化及抗菌。它們還含有類黃酮花青素,有助於預防心臟病、癌症及糖尿病。覆盆子的纖維比任何其他漿果類水果更高,不過果糖較多。
飲食建議︰在冰沙或希臘優格中加入漿果類水果。
5.豆類(Legumes)
豆類是高纖食物,卻常被人忽視它的營養價值。纖維能幫助改善腸道健康、降低壞膽固醇、提升胰島素的敏感度,有助於身體的新陳代謝及降低腸癌風險。
飲食建議︰加入燉菜、義大利麵或壓成豆泥做素漢堡、素肉丸。
6.大麻籽(Hemp Seeds)
擁有完全植物性蛋白質,蘊藏人體9種必需胺基酸,不含大麻二酚或四氫大麻酚,含纖維、維生素E、礦物質、Omega-3脂肪酸和亞麻酸,有助於減少炎症。
飲食建議︰添加至零食、冰沙、燕麥碗、能量棒等。
7.咖啡(Coffee)
根據發表在2022年《內科醫學年鑑》的研究結果,每天喝1.5至3.5杯咖啡可以降低死亡風險。咖啡中有很強的抗氧化劑「多酚」,有助於降低第二型糖尿病、子宮內膜癌和肝癌的風險;如果在運動前60分鐘飲用,有助增強運動表現;此外,咖啡中的「綠原酸」可增強眼睛健康。不過,易有胃酸倒流、失眠或對咖啡因敏感者,要避免喝咖啡。
飲食建議︰吃完早餐後才喝,或在吃早餐時享用,甚至在早上開始工作前15分鐘也可以喝。
8.石榴(Pomegranate)
富含鉀、維生素C、抗氧化劑。研究指出,石榴有助於降血壓及膽固醇,還能緩解類風濕性關節炎等。
飲食建議︰榨汁、配沙拉、作蛋糕上的裝飾。
9.黑巧克力(Dark Chocolate)
可可富含黃烷醇,可能在保護心臟、抗炎、改善腸道方面發揮作用,而黑巧克力比其他類型的巧克力含有更多的黃烷醇。但是,可可經過製作或過度加工後,會導致黃烷醇大量流失,故建議買加工少的純巧克力或可可濃度有70%以上的。此外,吃巧克力不可過量,以免脂肪及熱量造成肥胖。
飲食建議︰每日1~2片黑巧克力,保持日常均衡飲食。
10.朝鮮薊(Artichoke)
又名洋薊,富含纖維、蛋白質、鎂、鉀和植化素,有助降低血管中的壞膽固醇。
飲食建議︰烤朝鮮薊葉片,可佐醬作配菜,或加到沙拉中。罐裝的朝鮮薊則方便不想下廚的人使用。
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文章授權轉載自《香港01》。
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
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