30歲後症狀更嚴重！這樣做改善生理期前便祕失眠困擾

張維庭／編譯


【早安健康／張維庭編譯】女生每個月都會經歷一次的生理期，有許多女生從經前就會有不舒服的情形，除了常常聽到的疲勞、腹痛、焦慮或是低落、憤怒等情緒不穩之外，其實失眠也是很多女生容易遇到的困擾。特別是從30歲開始，經前症候群的症狀會變得更加明顯。這時，可透過幾個日常就能做到的簡單方法，幫助更順利地度過這段辛苦的時間。

《改善生理期前失眠這樣做》

1.體溫過高

有過育兒經驗的媽媽們，應該都知道嬰兒想睡覺時手足會變熱。這其實是人體下降深度體溫，從手足散熱產生睡意的機制。日本預防醫療推進協會理事長SAYURI表示，生理期前受到黃體素的影響，身體會進入高溫期，到了夜晚體溫也不容易下降，就導致了容易睡不好的情形。

此外負責調節體溫的是自律神經，生理期前的焦慮也容易刺激交感神經，導致更難以入睡。可以透過從鼻子吸氣，緩緩地完全吐氣，深呼吸的方式來刺激副交感神經。睡不著時比起躺著焦慮著急，坐起來靜靜的深呼吸更有助於入眠。睡覺前也可透過飲用薰衣草和洋甘菊等花草茶來幫助放鬆。

2.便秘

平常就有便秘困擾的人，應該會注意到生理期前變得更加嚴重了。這是因為黃體素的影響，會讓腸道蠕動減緩，可以說便秘也是經前症候群的一種特徵。而根據一項日本研究指出，腸內益菌多的人，也能夠有較好的睡眠品質，可說是容易便秘的人也會有失眠的困擾。

也就是說，不只便秘會造成腹痛腹脹而不舒服，累積的毒素讓腸道環境惡化，也會進一步影響睡眠。因此整腸也對於改善失眠有幫助。

根據美國哥倫比亞大學醫療中心的研究，發現膳食纖維有可能具有誘導睡眠的作用。實驗中發現，膳食纖維攝取的少，攝取較多脂肪和糖份的人，睡眠較淺、在睡眠途中醒來的次數較多，無法擁有高品質的深度睡眠。

可從海藻、蒟蒻、酪梨、納豆、柑橘、燕麥等食物當中攝取膳食纖維，此外適量攝取優格、納豆以及泡菜等發酵食品，保持生活規律，都對於維持腸道健康很有幫助。

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