5食物穩定情緒,改善焦慮、憂鬱,這食物一天至少吃1次,鮭魚也上榜

本文摘自<常春月刊>459

 

台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇,提供5大類好食物,可以幫助穩定情緒,並能預防自律神經失調:

 

1.全穀類

全穀類例如:糙米、藜麥、紫米、薏仁、燕麥等,都含有豐富的維生素B群,維生素B群參與了身體中數10種的生化反應,維持身體正常代謝,可以促進神經細胞修復,調整自律神經的神經傳導物質、膽固醇及荷爾蒙等化學物質的合成,同時幫助身體抗氧化。

 

根據研究顯示,補充維生素B群可以緩解偏頭痛發作及降低發生頻率,有助穩定情緒;尤其糙米可以控制血糖快速上升,幫助血清素合成,還可以調節情緒,建議1天至少吃1次全穀雜糧類的食物,如半碗的糙米飯。

 

2.高維生素C蔬果

例如:芭樂、聖女番茄、奇異果、木瓜、柑橘,或是甜椒、球芽甘藍、花椰菜、羽衣甘藍,富含高維生素C的食物,有助於增強代謝能力及大腦中的神經化學物質,幫助穩定情緒、對抗憂鬱。

 

根據研究顯示,人體對抗壓力時,消耗的維生素C較平常多8倍,補充維生素C,可以提高抗壓性。建議每天都要吃到2碗的新鮮水果,或是1天補充23200mg的維生素C補充劑。

3.低腹敏水果

例如:奇異果、木瓜、柑橘、葡萄柚、火龍果、百香果。根據研究指出,食物中特定類型的碳水化合物「腹敏」(FODMAPs),可能是造成腸胃道敏感的關鍵。

 

低腹敏水果可以維持腸道菌落多元性,調節中樞神經系統、自律神經系統,以及內分泌系統,幫助改善身心平衡,也可以促進腸道順暢,並且緩解腸道的不適症狀,建議每天吃12顆奇異果,或是上述其他的水果11碗。

 

4.高膳食纖維食物

例如:地瓜葉、木耳、山苦瓜、秋葵、牛蒡、菇類、黑豆、鷹嘴豆,都富含高膳食纖維,而膳食纖維是腸道益生菌的營養來源,多攝取高膳食纖維的食物,可以幫助建立良好的腸道益菌生環境,改善焦慮、憂鬱情緒,提升身心健康狀況,建議1天至少吃到1次的高膳食纖維食物。

 

5.鮭魚

根據研究發現,Omega-3脂肪酸具有改善憂鬱、發炎性疾病,以及預防老年失智症的功能;而體內的維生素D與大腦內血清素濃度有關,像是提升憂鬱症患者體內維生素D濃度,有幫助改善負面情緒。

 

鮭魚富含Omega-3脂肪酸及維生素D,建議一星期食用23次,每次100g,能幫助改善憂鬱、穩定情緒。

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