50歲後的沉默殺手！骨質疏鬆該怎麼吃、怎麼動？5步驟保持骨骼健康

人體的骨質含量約在 30 歲時到達高峰，隨著年齡增長骨量逐漸減少，骨質疏鬆（Osteoporosis）就英文字面含意即為「多孔的骨骼」，也就是因為骨質密度下降，而使骨骼變薄、易脆的疾病。

骨質疏鬆來得悄然無聲，通常沒有明顯的症狀，多半是因為骨折、骨裂才發現，一旦長者跌倒而造成髖關節骨折，便有很大的風險喪失自理能力必須臥床，甚至提升死亡率 1-2 成。

根據 IOF 資料顯示，50 歲以上人口中，男性有 5 分之 1 罹患骨質疏鬆，女性更是每 3 位就有 1 位。不只老化易造成骨鬆，停經後的荷爾蒙變化、不良生活作息也是骨鬆的成因。

為防止骨鬆與骨折，今年 IOF 訂定主題「Step up for bone health」，呼籲男女老少都該為自己「挺」身而出， 以 5 步驟加強骨骼保健：

1. 攝取有益骨骼健康的食物

鈣質是骨骼的重要成分，成人每日應攝取 1000 毫克的鈣存骨本，牛奶、起司、傳統豆腐、深綠蔬菜、黑芝麻等都是很好的來源；優質蛋白也是構成骨骼的關鍵，建議攝取每公斤體重 1-1.2 公克的蛋白質；而維生素 D 可促進鈣質吸收，除了從蛋、鮭魚、菇類攝取，每天日曬 10-20 分鐘有助於身體合成維生素 D。

2. 運動強壯骨骼與肌肉

每週運動 3-4 次，每次至少 30-40 分鐘。其中「負重運動」可增強骨密度、肌肉力量，像是爬樓梯、慢跑、跳繩、揮球拍等；而「阻力訓練」可運用自身體重、啞鈴、彈力帶等方式，給予身體阻力以鍛鍊肌肉；若再搭配平衡練習，如單腳站立、太極，可以加強動作的控制，進一部預防跌倒。

3. 維持健康體重

過輕、過重、肥胖者有較高的骨鬆比率。過度減肥不僅造成營養不良，也會減少女性荷爾蒙分泌，加速骨骼流失；過重及肥胖則加重骨關節的負擔，若反應不及易跌倒骨折。應維持正常體重範圍，保持健康體位於 18.5≦BMI<24。

4. 戒菸、避免飲酒過量

實驗證實吸菸會導致成骨細胞活力下降，造成骨鈣素流失，降低 5-10% 的骨密度；酒精也會抑制成骨細胞，影響鈣、鎂的吸收，使骨質陷入「入不敷出」的窘境。應戒菸並控制飲酒量，男性每日不超過 20g 酒精，女性不超過 10g 酒精為宜。

5. 注意危險因子

若父母曾發生骨折、服用類固醇藥物、患有糖尿病者，則有較高機率發生骨鬆，尤其是停經後、接受卵巢切除，或 45 歲前進入更年期的婦女，因缺乏雌激素而使骨質流失加劇。骨質疏鬆是沉默的疾病，若有身高變矮、彎腰駝背、下背疼痛等症狀應多加留意，及早檢查預防。

文／陳筠臻、圖／楊紹楚

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