8週減5公斤！ 名醫公開一週外食族減重菜單 吃得飽還不復胖

過完年你胖了嗎？別慌張！肥胖專科名醫教你正確的減重方法，平均8週可以瘦5公斤，而且不容易復胖。

減重醫師魏士航在健康晚點名中指出，門診許多案例遵循211餐盤的飲食策略後，在吃得飽又吃得健康的狀態下，平均8週減重5公斤。相較於短期內節食和做激烈運動瘦身，容易造成體重溜溜球效應，211餐盤策略復胖的機率很低。
▼211餐盤飲食法 健康又吃得飽〈圖／健康晚點名〉

211餐盤飲食法是什麼？

很多人認為這是一個減重飲食法，魏士航說其實更是一個生活方式。將一個圓型餐盤分成四等分，當中 1/2 的空間是蔬菜， 1/4 格放優質的蛋白質，為了維持足夠的肌肉量，要記的蛋白質的這個部分是絕對不能少，甚至比例還可以在稍微增加一些，最後的 1/4 格則是放一些非精緻的澱粉，並搭配足量水分補充。透過這樣的飲食法控制碳水化合物的攝取量，能夠有效減輕體重，改善胰島素阻抗的狀況。

211飲食法  外食族7日菜單

三餐照著211餐盤比例飲食，對外食族來說也不困難，營養師羅瑋如在健康晚點名中也公布一份外食族7日的減重食譜，菜色變化多又豐盛，再搭配簡易運動，一週瘦一公斤不是問題。

▼營養師調配每日減重菜單 外食族快截圖收藏(圖／健康晚點名)

▶營養師教你 超重族和中高齡也能做的TABATA

醫師說減重最理想的狀態是一週減0.5公斤到1公斤，所以如果過年胖2公斤，2周就可以輕鬆減掉。但以激烈的節食和運動減重，就很可能造成體重溜溜球效應。美國實境真人秀《減肥達人》就是以激烈的節食和運動讓參賽者很快地減重。於是有人追蹤這節目14位參賽者6年，有13人復胖，甚至有4人體重超過減肥前體重！再進一步去研究，發現這些人的基礎代謝率減少500-700大卡，所以即使吃原本飲食的熱量都會復胖，這就是溜溜球效應最好的例子。

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