9個指標看免疫力失調!避免疫情襲擊

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記者花芸曦/台北報導

新冠疫情其實也帶著禮物而來,全民一起接受公共衛生特訓,戴口罩、勤洗手、學消毒、注意體溫、善用隔板、保持社交距離……在防堵病原微生物上,大家都做了許多演練。目標敵人鎖定COVID-19,但在同時間,也阻斷了流感病毒、腸病毒、手足口病與其他透過飛沫、接觸散布的感染性疾病。

疫情衝擊讓大眾的公共衛生意識提升,也是收穫之一。(圖/pixabay)
疫情衝擊讓大眾的公共衛生意識提升,也是收穫之一。(圖/pixabay)

這些能阻斷外來病原的好習慣,這是守護健康的第一道防線。洛桑加參醫師出版《簡單豐足:減法養生的52個關鍵字》(時報出版)書中提到,外面顧好了,再來看裡面。內在的免疫力,屬於第二道防線。怎樣知道自己的防護罩品質是好是壞呢?來檢查自己的免疫力最近是否有狀況:

◉ 即便是小傷口也不容易癒合。

◉ 動不動感冒又好得特別慢。

◉ 經常鬱悶、沒來由地低落。

◉ 沒亂吃卻常拉肚子或便祕。

◉ 沒有中暑卻莫名發熱。

◉ 怎樣都睡不飽,疲倦感持續。

◉ 體溫偏低手腳常冰冰冷冷。

◉ 濕疹反覆發作或皮膚乾癢。

◉ 身上的關節比氣象台還準,一變天就酸痛腫脹。

以為老人、小孩抵抗力弱?沒有,現在很多成人生活負擔重、沒照顧好自己,身體更差。若出現兩項以上徵兆,顯示你目前對疾病的抵抗力較弱,應立即重新檢視、調整生活習慣。希波克拉底說:「疾病不會憑空降臨在我們身上,它們是日常種種違反自然的小罪惡累積而成的。當罪惡累積到一定程度,疾病就會出現。」

知名身心靈預防醫學專家,洛桑加參醫師。(圖/時報出版提供)
知名身心靈預防醫學專家,洛桑加參醫師。(圖/時報出版提供)

免疫力加減顧,累積小福報

養生,我不會恐嚇你這不能吃、那不能做,非得過上苦行僧般嚴格的虐心生活,不用那麼刻苦。只要從生活中減去一些「小罪惡」,再加上一些利益生命的「小福報」,加加減減到自己最舒服、最平衡的程度即可。比方說體溫長期偏低的就多注意運動,有腹瀉、便祕困擾,就來重整腸道菌相。從平衡的角度思考,即能在生活樂趣與生命健康之間,為自己做最好的打算。以下這些可以幫你累積小福報,有做有保佑。

◉ 培養幽默感、常常笑。能激勵免疫悍將NK細胞的士氣。

◉ 日出而作、日落少玩手機。特別是有睡眠困擾的人,更要懂得利用天然日光來調節褪黑激素和血清素水平。

◉ 拒絕情緒勒索,釋放壓力,珍愛自己。

◉ 有幾個知心好友,帶來心理上的安全感。

◉ 靜心觀想美好的未來。

◉ 多走路少搭車。

◉ 練習深靜細勻的慢呼吸。

◉ 適度運動維持肌肉量,尤其臀腿體後側肌肉。

◉ 多菜少肉。經常從魚肉中獲取優質蛋白質。

◉ 從顏色豐富種類多元的蔬菜中獲得維生素。

◉ 補充益生菌與發酵食物。

◉ 閱讀紙本書籍。

◉ 按摩促進循環。

◉ 拉筋舒緩緊繃。

◉ 親近大自然呼吸純淨空氣。

◉ 進行創作,如繪畫、製陶、園藝、寫作。

◉ 體貼他人,舉手之勞利他。

上面這些可以多多做,下面這些則盡量避免。

◉ 持續兩個禮拜以上的心理壓力。

◉ 總是吃太飽、吃太晚,無宵夜不歡。

◉ 經常在床上處理公事或看電視。

◉ 過度社交、過度應酬。

◉ 太在意別人說的話。

◉ 呼吸短淺急促,不自覺憋氣。

◉ 習慣性抱怨不休、碎念不休。

◉ 被迫聽人抱怨,又不會排濁氣。

◉ 保健品、維他命、抗生素不當使用。

◉ 冷氣吹太多、冰涼的吃太多。

◉ 完全不運動或沉迷於激烈運動。

◉ 過度使用去角質產品,皮膚刷洗太超過。

◉ 動不動生氣、暴怒。

◉ 老待在舒適圈,缺乏挑戰。

◉ 每天久坐達九小時以上。

◉ 偏食,減肥只吃蔬果。

◉ 對一切冷漠、封閉內心。

以上壞習慣宛如豬隊友,趕快把它們踢到外太空去,免得免疫部隊還沒來得及抗敵,就先莫名其妙先被自己人幹掉。

平衡健全,才是最好的免疫

「免疫系統」我們以系統來稱呼它,因為免疫這檔事,牽涉的單位很廣,業務項目也很複雜。肺部門、皮膚部門防禦前線,而腸道、胸腺則與增援、加強我方戰力有關。幾乎人身上所有器官,或多或少都與免疫工作脫不了關係。

我們希望免疫力是「健全」的,而非無止盡去「提高」它。健全的意思是平衡,剛剛好適合你,不會太高或太低。太低你抵擋不了外頭的傳染,太高你如同在防護罩裡自己人起內鬨、打起來這樣。換句話說,免疫力特別低你容易感冒,免疫力太高你可能會常常過敏。若高到引起細胞介質風暴(Cytokine Storm)的程度,失控的免疫反應將逐步造成器官損傷、衰竭,接續休克、死亡。研究免疫的專家普遍認為啟動免疫反應的機制太過複雜,而找出最佳的免疫細胞組合又有相當的難度,因此,想要永久維護免疫系統的平衡與和諧,最根本的解決之道就是「盡量用健康的方式活著」。

名醫建議多吃蔬菜水果,提升免疫力。(圖/資料照)
名醫建議多吃蔬菜水果,提升免疫力。(圖/資料照)

強化戰力,哈佛醫學院教你這樣做

活出健康、活出健全的免疫力,哈佛醫學院曾提出八項建議:別抽菸、採取一種蔬果份量高占比的飲食法、定期鍛煉、保持健康的體重、睡眠充足、學會紓解壓力,如果你喝酒,只喝適量的酒,以及採取措施避免感染,如勤洗手等。

關於定期鍛煉,我稍微解釋一下,它是因人而異的,每個人依年齡、體質、生活環境與習慣,能接受的強度與訓練方式都不同,要做自己適合的!適合的意思是,比你平常的強度再稍微加上一點點,有點累又不至於累翻這樣,就是很好的強化鍛煉。藉運動提升全身循環,免疫細胞和免疫物質即能順利前往需要護衛的每個身體角落、完成它們的抗疫工作。但如果你認真運動後,反而變得更常頭痛、感冒,那就不要「那麼認真」,請稍微降低強度。經過高強度的激烈運動後,有些人的免疫力反而會暫時下降。免疫平衡沒有絕對,還靠大家用心拿捏。

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