CP值最高的運動:大腿肌肉愈結實,全身器官更年輕

美國自然醫學博士 陳俊旭
早安健康


【早安健康/陳俊旭(現任台灣全民健康促進協會理事長)】肌肉對抗老化非常重要

在談如何運動之前,我一定要讓讀者知道肌肉的重要性。一般人只知道肌肉發達的人,日常生活比較有力氣、不容易受傷,能做家事、搬重物、行走跑跳等。其實,肌肉在抗老化方面有非常重要的地位,因為它有儲存血糖、調節血氧、提高新陳代謝率等作用。

肌肉的抗老作用

儲存血糖:肌肉在收縮時,會把血糖從血管帶進肌肉細胞內轉換成肝醣。這是什麼意思呢?簡單說,鍛鍊肌肉可以讓血糖比較穩定,而且肌肉內的肝醣可以提供源源不絕的能量,就會讓人比較有耐力、有體力、有衝勁。反之,肌肉萎縮、肥肉充斥的人,就顯得無精打采,稍微活動一下就氣喘吁吁。

調節血氧:肌肉裡面含有肌原蛋白(myoglobin),平時可以儲存氧氣,當血中氧氣不足時,它會釋放氧氣到血液中,以免血氧不足,造成頭暈、眼花等症狀。由於肌肉可以儲存氧氣,收縮時不需要完全依賴血液中的氧氣。也就是說,肌肉愈多的人,含氧量就愈充足,全身的生化反應愈有效率,不但愈有體力,各大器官也愈健康。

提高新陳代謝率:肌肉多的人新陳代謝較高,體溫高,比較不怕冷。反之,肥肉多看起來好像可以保暖,但事實上新陳代謝較低,體溫低,比較怕冷,也就容易生病。而且肌肉愈多,愈容易燃燒脂肪,愈不會有多餘的肥肉。所以想要減肥的人,一定要想辦法增加全身的肌肉量。對減肥者來說,最重要的運動絕對不是跑步,而是肌肉訓練。

此外,肌肉還有保護關節的作用。若是肌肉無力,關節就容易扭傷或脫位,因此核心肌群、關節旁的小肌肉都必須強壯健康,才能避免關節扭傷或閃到腰。如果老人家的肌肉強壯,加上關節靈活,就不容易跌倒,也比較容易保持體能狀態。

肌肉能促進生長激素、肌肉激素分泌

老舊的肌肉細胞就像老化的橡皮筋,遭遇運動時的收縮或拉扯就會斷裂。值得一提的是,當肌肉細胞斷裂後,腦下垂體就會分泌生長激素(human growth hormone,簡稱hGH),促進新的肌肉細胞生成。前面我們談過生長激素好處多多,兒童和青少年需要它才能成長、發育;成年人需要它才能維持年輕,所以,這就是為什麼運動的人,看起來比較年輕、生理比較健康的主要原因之一。

生長激素是全身荷爾蒙的總指揮,幾乎可說是「抗老化荷爾蒙」,能大幅降低血清膽固醇與三酸甘油酯、提升肌肉強度、數目、耐力、增加骨質密度、降低體脂肪、提高性能力、提升體能、提升免疫力、提升皮膚彈性、光澤、穩定情緒、提升記憶力等。然而,生長激素也是人體內衰退最快的荷爾蒙,一般荷爾蒙要等到60歲才會分泌減半,而生長激素的分泌量大約30歲時就只剩一半了,雖然現在可以施打生長激素針劑,但我不建議一般人這樣做,還是鼓勵讀者多做運動,促進生長激素分泌。

近年來科學家發現,下半身的新生成肌肉在收縮時,會分泌「肌肉激素」(myokine),這也是一種「抗老化荷爾蒙」,能分解脂肪、預防糖尿病、防止動脈硬化、穩定血壓、改善認知功能障礙、預防癌症⋯⋯效果不輸給生長激素,而且在30歲之後還會大量分泌。肌肉激素在一般肌肉不會分泌,只有在老舊細胞被破壞後,新形成的肌肉細胞四個月內才會分泌。這個特殊機制讓我們看見,下半身肌肉等於是一個內分泌器官,我們應該時常鍛鍊下半身,讓它持續分泌抗老化、抗癌的肌肉激素。

生長激素與肌肉激素這兩種荷爾蒙,就是鍛鍊下半身肌肉為何能抗老化的答案。


關於肌肉的壞消息與好消息

相信讀者已經明白肌肉對健康與抗老非常重要,不過我要先公布一個關於肌肉的壞消息:人體肌肉在30歲以後,以每年1%的速度流失,到了50歲以後,流失的速度加快,嚴重者可高達3%!有些人到了70歲,肌肉只剩下年輕時的一半,也難怪年紀大的人體力衰退、活動力變差、平衡協調也不好,因為肌肉萎縮了,沒力氣了。這真是大家不想面對的事實。

別沮喪,讓我接著告訴你一個好消息:不論年紀大小,任何人都可以經由鍛鍊肌肉,讓肌肉量增加、肌力增強。也就是說,只要方法正確,任何年紀的人都能長出肌肉,變成健美先生或健美小姐。

長肌肉最有效的方法,就是在身體最需要蛋白質的時候,補充蛋白質。肌肉激烈收縮、拉扯之後需要修補,這時補充高蛋白質食物,肌肉就會長大。

反之,長肥肉最有效的方法,就是在身體最不需要熱量的時候,補充精製澱粉或糖分。如睡前吃飯、吃麵、吃麵包、吃餅乾、吃冰淇淋、喝含糖飲料,最容易發胖,而且是腰腹肥胖。

一樣是吃東西,吃一樣的卡路里,只要吃不同食物比例、在不同時機吃,效果完全不同。一個可以塑身、強身,一個愈吃愈肥、愈吃愈沒力。

對身體幫助最大的運動

到底要怎麼運動,對身體的幫助才最大呢?標準答案是「混合運動」。愈來愈多研究證實,與其做慢跑之類的連續性、中強度有氧運動,不如做高強度、間歇性運動,對於抗老化的效果更明顯。每週運動三次、每次40分鐘,連續三個月就有明顯降三高(高血脂、高血糖、高血壓)的療效。

混合運動又叫做「混合訓練」(mixed training)。二十幾年前歐美開始流行的循環運動(circuit training),後來流行的高強度間歇性運動(HIIT),一直到最近兩年爆紅的crossfit training (目前無中文翻譯),都屬於混合運動。它的定義就是混合有氧運動、肌肉訓練、拉筋伸展等,讓身體在肌力、耐力、爆發力、靈敏度、彈性、平衡各方面都能均衡鍛鍊。如果只有走路、爬山,並不是算混合運動。馬拉松選手如果只訓練長跑,而不訓練肌力,肌肉就會流失。舉重選手如果不訓練伸展或心肺功能,也不恰當。

平蹲—CP值最高的運動

前面說過,全身70%的肌肉在下半身,而大腿的股四頭肌是下半身最重要的肌肉,只要把大腿訓練得結實、有力,全身各大器官的功能都跟著會變年輕,甚至臨床上很多中老年人生殖能力都因此恢復。因此我認為最重要的抗老化運動是「訓練大腿」。而平蹲,就是訓練大腿CP值最高的運動。



當然我前面提過,大病初癒、身體虛弱的人應該做八段錦之類的身心運動。至於沒有病痛,想促進健康的人,「平蹲」就是最好的選擇。因為人在蹲下的時候,主要靠大腿收縮,所以,這是訓練下半身最有效率的運動。不過到底要蹲多低?膝蓋要多彎曲?

我認為最完美的蹲法,是蹲到大腿和地面平行,屁股微翹,此時膝蓋大約在腳尖正上方,這是最標準的「平蹲」,很多人叫它深蹲(squat)或屈蹲。首先,兩腳分開與肩同寬(也可以兩倍肩寬,這樣會順便訓練大腿內側肌肉),身體慢慢往下蹲,屁股要微翹,上半身要一直線,不可彎腰駝背。為了保持全身平衡,雙手可向前平舉。蹲到大腿與地面平行的時候,停頓幾秒鐘,然後再慢慢起立。




切記,大腿和地面平行這一點很重要,因為如果再蹲下去,就容易讓膝蓋受傷,老人家軟骨和韌帶較脆弱,比較不適合平蹲,可以「半蹲」,就是小時候不聽話,被老師罰的那一種,比較輕鬆。如果年輕人平時缺乏運動,沒力氣蹲到大腿和地面平行,也是從半蹲開始,配合拉筋,慢慢愈蹲愈低,最後就可以做到平蹲,整個下半身的靈活度也會大幅提升。

另一個重點是屁股微翹,這非常關鍵,如果屁股不翹,膝蓋會往前超越腳尖很多,這時膝蓋的彎曲度高達150度,使人負擔太重,甚至根本就無法做到。如果屁股微翹,膝蓋彎曲度可降到100度,比較容易執行。

初學者可以先蹲五秒鐘試試看,慢慢增加到10秒、15秒、20秒,等到可以蹲60秒時,表示肌力已進步許多,此時可以開始負重,例如舉啞鈴或槓鈴,蹲下→站起→蹲下→站起,肌力就會愈來愈強。運動完畢30分鐘內,如果吃高蛋白飲食,可以補充流失的肌肉,肌肉就會逐漸長大,大腿肌肉也會愈來愈豐滿。順帶一提,身上的肥肉會隨著肌肉逐漸長大而快速消失,全身線條將愈來愈優美。


本文摘自《做對3件事,年輕20歲》/陳俊旭(現任台灣全民健康促進協會理事長、美國維爾康天然診所院長)/天下文化

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