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CP值最高的運動：大腿肌肉愈結實，全身器官更年輕
【早安健康／陳俊旭（現任台灣全民健康促進協會理事長）】肌肉對抗老化非常重要
在談如何運動之前，我一定要讓讀者知道肌肉的重要性。一般人只知道肌肉發達的人，日常生活比較有力氣、不容易受傷，能做家事、搬重物、行走跑跳等。其實，肌肉在抗老化方面有非常重要的地位，因為它有儲存血糖、調節血氧、提高新陳代謝率等作用。
肌肉的抗老作用
儲存血糖：肌肉在收縮時，會把血糖從血管帶進肌肉細胞內轉換成肝醣。這是什麼意思呢？簡單說，鍛鍊肌肉可以讓血糖比較穩定，而且肌肉內的肝醣可以提供源源不絕的能量，就會讓人比較有耐力、有體力、有衝勁。反之，肌肉萎縮、肥肉充斥的人，就顯得無精打采，稍微活動一下就氣喘吁吁。
調節血氧：肌肉裡面含有肌原蛋白（myoglobin），平時可以儲存氧氣，當血中氧氣不足時，它會釋放氧氣到血液中，以免血氧不足，造成頭暈、眼花等症狀。由於肌肉可以儲存氧氣，收縮時不需要完全依賴血液中的氧氣。也就是說，肌肉愈多的人，含氧量就愈充足，全身的生化反應愈有效率，不但愈有體力，各大器官也愈健康。
提高新陳代謝率：肌肉多的人新陳代謝較高，體溫高，比較不怕冷。反之，肥肉多看起來好像可以保暖，但事實上新陳代謝較低，體溫低，比較怕冷，也就容易生病。而且肌肉愈多，愈容易燃燒脂肪，愈不會有多餘的肥肉。所以想要減肥的人，一定要想辦法增加全身的肌肉量。對減肥者來說，最重要的運動絕對不是跑步，而是肌肉訓練。
此外，肌肉還有保護關節的作用。若是肌肉無力，關節就容易扭傷或脫位，因此核心肌群、關節旁的小肌肉都必須強壯健康，才能避免關節扭傷或閃到腰。如果老人家的肌肉強壯，加上關節靈活，就不容易跌倒，也比較容易保持體能狀態。
肌肉能促進生長激素、肌肉激素分泌
老舊的肌肉細胞就像老化的橡皮筋，遭遇運動時的收縮或拉扯就會斷裂。值得一提的是，當肌肉細胞斷裂後，腦下垂體就會分泌生長激素（human growth hormone，簡稱hGH），促進新的肌肉細胞生成。前面我們談過生長激素好處多多，兒童和青少年需要它才能成長、發育；成年人需要它才能維持年輕，所以，這就是為什麼運動的人，看起來比較年輕、生理比較健康的主要原因之一。
生長激素是全身荷爾蒙的總指揮，幾乎可說是「抗老化荷爾蒙」，能大幅降低血清膽固醇與三酸甘油酯、提升肌肉強度、數目、耐力、增加骨質密度、降低體脂肪、提高性能力、提升體能、提升免疫力、提升皮膚彈性、光澤、穩定情緒、提升記憶力等。然而，生長激素也是人體內衰退最快的荷爾蒙，一般荷爾蒙要等到60歲才會分泌減半，而生長激素的分泌量大約30歲時就只剩一半了，雖然現在可以施打生長激素針劑，但我不建議一般人這樣做，還是鼓勵讀者多做運動，促進生長激素分泌。
近年來科學家發現，下半身的新生成肌肉在收縮時，會分泌「肌肉激素」（myokine），這也是一種「抗老化荷爾蒙」，能分解脂肪、預防糖尿病、防止動脈硬化、穩定血壓、改善認知功能障礙、預防癌症⋯⋯效果不輸給生長激素，而且在30歲之後還會大量分泌。肌肉激素在一般肌肉不會分泌，只有在老舊細胞被破壞後，新形成的肌肉細胞四個月內才會分泌。這個特殊機制讓我們看見，下半身肌肉等於是一個內分泌器官，我們應該時常鍛鍊下半身，讓它持續分泌抗老化、抗癌的肌肉激素。
生長激素與肌肉激素這兩種荷爾蒙，就是鍛鍊下半身肌肉為何能抗老化的答案。
關於肌肉的壞消息與好消息
相信讀者已經明白肌肉對健康與抗老非常重要，不過我要先公布一個關於肌肉的壞消息：人體肌肉在30歲以後，以每年1%的速度流失，到了50歲以後，流失的速度加快，嚴重者可高達3%！有些人到了70歲，肌肉只剩下年輕時的一半，也難怪年紀大的人體力衰退、活動力變差、平衡協調也不好，因為肌肉萎縮了，沒力氣了。這真是大家不想面對的事實。
別沮喪，讓我接著告訴你一個好消息：不論年紀大小，任何人都可以經由鍛鍊肌肉，讓肌肉量增加、肌力增強。也就是說，只要方法正確，任何年紀的人都能長出肌肉，變成健美先生或健美小姐。
長肌肉最有效的方法，就是在身體最需要蛋白質的時候，補充蛋白質。肌肉激烈收縮、拉扯之後需要修補，這時補充高蛋白質食物，肌肉就會長大。
反之，長肥肉最有效的方法，就是在身體最不需要熱量的時候，補充精製澱粉或糖分。如睡前吃飯、吃麵、吃麵包、吃餅乾、吃冰淇淋、喝含糖飲料，最容易發胖，而且是腰腹肥胖。
一樣是吃東西，吃一樣的卡路里，只要吃不同食物比例、在不同時機吃，效果完全不同。一個可以塑身、強身，一個愈吃愈肥、愈吃愈沒力。
對身體幫助最大的運動
到底要怎麼運動，對身體的幫助才最大呢？標準答案是「混合運動」。愈來愈多研究證實，與其做慢跑之類的連續性、中強度有氧運動，不如做高強度、間歇性運動，對於抗老化的效果更明顯。每週運動三次、每次40分鐘，連續三個月就有明顯降三高（高血脂、高血糖、高血壓）的療效。
混合運動又叫做「混合訓練」（mixed training）。二十幾年前歐美開始流行的循環運動（circuit training），後來流行的高強度間歇性運動（HIIT），一直到最近兩年爆紅的crossfit training （目前無中文翻譯），都屬於混合運動。它的定義就是混合有氧運動、肌肉訓練、拉筋伸展等，讓身體在肌力、耐力、爆發力、靈敏度、彈性、平衡各方面都能均衡鍛鍊。如果只有走路、爬山，並不是算混合運動。馬拉松選手如果只訓練長跑，而不訓練肌力，肌肉就會流失。舉重選手如果不訓練伸展或心肺功能，也不恰當。
平蹲—CP值最高的運動
前面說過，全身70%的肌肉在下半身，而大腿的股四頭肌是下半身最重要的肌肉，只要把大腿訓練得結實、有力，全身各大器官的功能都跟著會變年輕，甚至臨床上很多中老年人生殖能力都因此恢復。因此我認為最重要的抗老化運動是「訓練大腿」。而平蹲，就是訓練大腿CP值最高的運動。
當然我前面提過，大病初癒、身體虛弱的人應該做八段錦之類的身心運動。至於沒有病痛，想促進健康的人，「平蹲」就是最好的選擇。因為人在蹲下的時候，主要靠大腿收縮，所以，這是訓練下半身最有效率的運動。不過到底要蹲多低？膝蓋要多彎曲？
我認為最完美的蹲法，是蹲到大腿和地面平行，屁股微翹，此時膝蓋大約在腳尖正上方，這是最標準的「平蹲」，很多人叫它深蹲（squat）或屈蹲。首先，兩腳分開與肩同寬（也可以兩倍肩寬，這樣會順便訓練大腿內側肌肉），身體慢慢往下蹲，屁股要微翹，上半身要一直線，不可彎腰駝背。為了保持全身平衡，雙手可向前平舉。蹲到大腿與地面平行的時候，停頓幾秒鐘，然後再慢慢起立。
切記，大腿和地面平行這一點很重要，因為如果再蹲下去，就容易讓膝蓋受傷，老人家軟骨和韌帶較脆弱，比較不適合平蹲，可以「半蹲」，就是小時候不聽話，被老師罰的那一種，比較輕鬆。如果年輕人平時缺乏運動，沒力氣蹲到大腿和地面平行，也是從半蹲開始，配合拉筋，慢慢愈蹲愈低，最後就可以做到平蹲，整個下半身的靈活度也會大幅提升。
另一個重點是屁股微翹，這非常關鍵，如果屁股不翹，膝蓋會往前超越腳尖很多，這時膝蓋的彎曲度高達150度，使人負擔太重，甚至根本就無法做到。如果屁股微翹，膝蓋彎曲度可降到100度，比較容易執行。
初學者可以先蹲五秒鐘試試看，慢慢增加到10秒、15秒、20秒，等到可以蹲60秒時，表示肌力已進步許多，此時可以開始負重，例如舉啞鈴或槓鈴，蹲下→站起→蹲下→站起，肌力就會愈來愈強。運動完畢30分鐘內，如果吃高蛋白飲食，可以補充流失的肌肉，肌肉就會逐漸長大，大腿肌肉也會愈來愈豐滿。順帶一提，身上的肥肉會隨著肌肉逐漸長大而快速消失，全身線條將愈來愈優美。
本文摘自《做對3件事，年輕20歲》／陳俊旭（現任台灣全民健康促進協會理事長、美國維爾康天然診所院長）／天下文化
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