碳循環飲食怎麼執行 ? 突破體重停滯期必看 ! 幫助有效增肌減脂

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部Naomi 整理報導

碳水循環飲食(carbohydrate cycle)為一種進階飲食法,是健身族群追求增肌減脂的飲食新法則,因此,執行過程需要搭配運動狀況,藉由調整碳水化合物的攝取量以維持訓練耐力,並且可能同時達到增肌減脂的效果。

碳循環飲食是什麼 ?

碳循環飲食是一種由低碳和生酮飲食所衍伸的進階飲食法,藉由調整每日碳水化合物的攝取比例,並且同時搭配重力訓練等運動計畫。

過往的低碳和生酮飲食執行上可能會因為肝醣量減少,進而影響訓練強度和運動表現,因此,才衍伸出集結低碳和生酮飲食優勢的碳循環飲食法,幫助增進運動表現,同時達到增肌減脂的效果。


碳水循環飲食的機制與優缺點

依據自身的訓練量進行飲食中三大營養素的比例調整,透過每日不同的碳水化合物攝取量,讓身體可以在訓練時發揮最大效用,並且得到足夠能量,可於練後好好修復身體。

而在低碳和無碳日時,因為碳水化合物的攝取量低,血液中的血糖較不易受到影響,能減少胰臟分泌胰島素,身體會分解更多的脂肪做為能量,進而達到減脂的效果。


優點:增肌減脂、增強訓練效力

缺點:三大營養素攝取的計算繁瑣困難、備餐耗時

飲食和運動上的規劃

高強度運動訓練(無氧運動、肌力)-執行高碳日:

攝取總熱量50%以上的碳水化合物,可以每公斤體重*2~3g做為攝取目標,以提供肌肉訓練和身體所需能量。


中強度運動訓練(有氧運動、心肺)-執行低碳日:

攝取總熱量約20~30%的碳水化合物,以每公斤體重*0.5~1.5g做為攝取目標。


休息日-執行無碳日:

碳水化合物的占比極低,約佔總熱量10%以下,全日攝取以30g碳水化合物攝取為限。


碳循環飲食較不適合什麼人與注意事項

1. 血糖控制不佳者:因每日碳水化合物攝取量變化極大,對於血糖本不易控制者可能會造成負面影響。


2. 孕婦:長期攝取極低的碳水化合物,身體分解脂肪過程容易產生酮體,孕期期間容易影響胎兒的腦部發育。


3. 定期服用藥物者:特殊疾病患者因身體代謝能力變化,飲食上需謹慎攝取,因此,若想嘗試碳循環飲食,建議先諮詢專業醫療人員以評估執行的風險。

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