孕婦常腰痠背痛 凱格爾運動能緩解

多數婦女在懷孕過程中，會因荷爾蒙和胎兒增加腹部重量，造成骨盆腔韌帶、肌肉肌腱失去原有強度，容易受壓力而感覺腰痠背痛，同時又因身體重心前傾，迫使脊椎在不自覺中前彎或承受重量和壓力，進而導致下背痛的症狀。不過這些不適都可以透過運動，強化中心肌群和腹腔肌力獲得改善和預防。
彰化基督教醫院骨科醫師王偉勛表示，下背痛在懷孕期間是非常普通的現象，為了減輕腰椎和薦椎的負荷避免傷害，讓已鬆弛無力的背肌、腹肌及骨盆腔韌帶有足夠彈性和強度承擔重量，孕婦透過一些和緩的力量，強化髂腹肌、束脊肌（背部伸展肌群）、腰方肌和臀部肌群等中心肌群，加強腹腔肌力，維持軀幹、腰部及骨盆的穩定性、可動性、連動性，並進而協助維持正常姿勢，減少下背痛。
王偉勛醫師建議，孕婦防下背痛，可以採取以下兩種輔助運動，以達到緩解的效果：
【半仰臥起坐】

▲ 半仰臥起坐。（攝影／黃志文）


作法：平躺，雙腿彎曲成90°，上半身慢慢撐起維持3至5秒後緩慢恢復原姿勢。
說明：此動作可加強腹肌肌力，操作時應避免憋氣，全身放鬆正常呼吸，每天2至3回，每回10至20次。
【凱格爾運動】

▲ 凱格爾運動。（攝影／黃志文）


作法：平躺，雙腿彎曲成90°，雙手掌心向下自然擺放身側，臀部向上，同時收縮臀部肌肉提肛10至15秒，然後臀部放下休息10秒，反覆為之。
說明：此動作可舒緩下腰椎關節所承受的過大壓力，強化骨盆底部肌肉肌力，同時預防骨盆及陰道鬆弛，預防及時治療產後壓力性尿失禁。操作時應全身放鬆正常呼吸，每天至少做3回，每回15下。

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