孕婦瑜珈6步驟 消水腫甩下背痛

孕媽咪從受孕的那一刻起，開始感受身心靈逐漸轉變，不論是孕期會有的下肢水腫、孕吐、下背痛等，甚至面臨低潮壓力。要改善孕期不適症狀，調整飲食作息、適度運動是不二法門，瑜珈老師則建議，透過孕婦瑜珈的練習，能增強肌力使身體承受寶寶日益增加的負擔，並透過呼吸與冥想放鬆改善壓力，更能為寶寶出生後育兒的體力打好基礎。（影音／攝影記者黃志文）

/>▲ 瑜珈老師唐幼馨表示，孕婦瑜珈有助於孕婦消除水腫、遠離產期不適。（攝影／黃志文）


【孕婦瑜珈的好處】
知名瑜珈老師唐幼馨提到，自己現在就懷胎6個月，對於孕婦常會出現的水腫、腹脹、產期壓力等，除了定期產檢掌握寶寶生理狀況外，每日藉著孕婦瑜珈調理身體，舒緩孕期下背痛及其他不適現象。
另外，孕婦瑜珈能提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度，且有益於改善睡眠，消除失眠，增加體力，讓人健康舒適形成積極健康的生活態度，自然也能擺脫孕期壓力。瑜珈運動特有的冥想也可增進與寶寶間的連結，讓母子更親密，可謂好處多多。
【孕婦瑜珈6步驟】
1. 預備動作：盤腿坐著，眼睛閉上，脊椎向上伸長，雙手放在肚子上，感覺寶寶與母體的連結。

/>▲ 預備動作（攝影／黃志文）


2. 暖身：先深吸一口氣，吐氣時長而舒緩，將眼睛打開，雙手合十，慢慢朝外打開後頭向上，再往內收環抱身體，重覆4次。做動作時想像心胸開闊，藉著呼吸接收能量。

/>▲ 暖身（攝影／黃志文）


3. 大腿伸展：身體朝向左側，左腳盤腿收起，右腳伸直，感覺脊椎延伸；吸氣時，兩手朝上合起，再往前置於右腳上，記住脊椎要打直，不可以駝背，保持4個深呼吸的時間後換邊進行。

/>▲ 大腿伸展（攝影／黃志文）


4. 肩背伸展：將右手往左靠在左膝上，盡量讓頭頂與尾椎保持延伸；接著運用身體的力量，將肩膀往下帶，伸展右手臂，回覆原姿勢後再換邊練習。

/>▲ 肩背伸展（攝影／黃志文）


5. 貓式：雙膝跪地，雙手撐地，頭部自然提起；吸氣時，微微彎曲脊椎，頸部和肩膀盡可能伸展，可搭配頭部向左、右擺動；吐氣時，放鬆隆起背部，頭部朝下，進行4個深呼吸。

/>▲ 貓式（攝影／黃志文）


6. 蝴蝶坐姿：上身打直，坐在地板上，右手臂伸到背後，上身輕輕前傾，左手指環繞握住腳趾和雙腳外側，將腳底推向一起，盡量將腳向骨盆帶拉回。同時保持脊椎挺直，自然呼吸，感受大腿內側頂部韌帶緩和和漸進的伸展，再換邊進行。

/>▲ 蝴蝶坐姿（攝影／黃志文）


【注意事項】
唐幼馨提醒，在懷孕滿3個月之後，只要沒有不適，都可以安全的參加孕婦瑜珈課程，且不單上課時間，全天均可練習，將其融入日常生活中，將更有利於生產。但要避免會造成腹部壓力的體位，任何時候覺得不舒服想要停下來時，就要尊重身體的感覺，並注意補充水份。

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