塑腹4妙招 靠在家運動雕塑體態

（健康醫療網／林宜慧報導）怕成為「小腹婆」，又擔心一般有氧運動無法局部塑形？其實只要一把椅子，在辦公室、家中等任何室內場合，花上10-15分鐘，就可以透過「塑腹4妙招」，達到訓練腹肌、背肌、腿部肌肉群肌力，不僅雕塑完美體態，也能改善腰痠背痛困擾。

馬偕紀念醫院復健科物理治療師蔡麗瑛設計「塑腹4妙招」，包括核心暖身運動、蛙式、人魚式、翹臀式。

「核心暖身運動」：屁股坐在椅子三分之一處，腰部後仰、背部用力、雙腳外開，雙手先向上伸展，再十指緊握往下放至胸前，每回10次。此式透過脊椎關節活動、腹肌及背肌暖身運動，訓練橫隔膜以下至骨盆底的肌肉，雕塑下腹部。

「蛙式」：坐在椅子上，上半身穩住不移動，雙腳如蛙泳滑水般劃圈10次，主要可訓練腹肌、背肌及腿部肌肉群。

「人魚式」：坐在椅子上，上半身穩住不移動，雙腳先向前打直併攏，接著如人魚側坐般，配合腰部扭轉，雙腳同時向下，每回左右邊各10次，訓練側腰肌肉及腿部肌肉群。

「翹臀式」：雙手扶椅背，以單腳站立，先如貓咪弓背將頭頂靠近另一抬高腳的膝蓋，而後抬高腳向後延伸，此時臀部、腿部、背部都需用力，每回左右邊各10次，主要訓練腹肌、背肌及腿部肌肉群。

蔡麗瑛說，「塑腹4妙招」在任何場地都可進行，每天僅需花10-15分鐘，就能透過訓練達到局部雕塑效果，除了一般人，接受局部塑身手術如溶脂的民眾，也可搭配運用，將塑身的效果達到最好。

另外，腰痠背痛者也可藉由這4招改善痠痛，若身體無法激烈伸展，建議可做最簡易和緩的「核心暖身運動」，其他視自己的身體狀況而定。

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