每年流失2.5公斤肌肉 中年發福機率高

（優活健康網記者杜宇喬／綜合報導）常聽一些中年發福者抱怨：「又沒多吃東西，為何體重一直在增加？」這讓許多肥胖者相當困擾，衛生署桃園醫院肥胖防治中心主任蕭敦仁表示，大部份的中年發福和基礎代謝率有關。隨著年紀增長，身體消耗的熱量會慢慢減少，在飲食不變的狀況下，體內多出的熱量自然累積下來形成脂肪，久了也就發福了。 因此，增加身體的肌肉消耗熱量很重要，中年人須注意熱量攝取及適當運動。

根據統計，30歲發育成熟之後，基礎代謝率平均每10年會降低2～5％。一位32歲體重55公斤的女性，每天需要熱1300卡熱量維持基礎代謝率（非一天所需要的總熱量），當她42歲時，只需要1240卡。在飲食不變，又沒有適當運動情形下，每天將會在身體累積60卡的熱量。當熱量累積7700卡時，就會形成1公斤的脂肪。 該如何面對這正常的生理反應？推薦以下5個方法，積極提高自己的代謝率，讓消耗的熱量遠多於所攝取的量，就能保有苗條健康的身材。

蕭敦仁指出，如果不運動，在過了25歲之後，每年會流失2.5公斤的肌肉，取而代之的是脂肪細胞與肥肉，因此需要提高身體的基礎代謝率。而有氧運動快步走運動是最主要、而且最有效的方法。 有氧運動可以燃燒體內的脂肪，可依自己的狀況，在30分鐘內，能走多快就走多快，才能達到燃燒脂肪、提高代謝率。 或可利用肌力運動、慢跑或爬樓梯都能強化腿部和臀部的肌肉。仰臥起坐可緊實腹肌，消除中廣肥胖。伏地挺身能鍛鍊胸、背、腹及臀部，消除手臂的贅肉、縮小腰圍及臀圍。

另外，有許多人用挨餓節食的方法來減肥，但往往體重沒能顯著下降，反而讓基礎代謝率變慢。 因為身體自動調節的能力，當熱量或營養素來不及補充體內所需時，自身會調節減慢代謝的速度，如此才能保持熱量，維持生命的基本需要。因此三餐定食定量，就能維持良好的基礎代謝率。 蕭敦仁醫師更建議，每天晚上快走30分鐘，再泡個熱水澡，因為脂肪繼續燃燒，身體維持在高檔的代謝率，實際上連睡覺都在減肥。