補鈣，能吸收才有效 台灣一半的人都缺鈣

長期缺鈣之下，將會造成身體機能下降，以致衍生多種疾病，因此，美國才有營養學家提出「缺鈣是人體各種病源的主因」的論調。

據調查，台灣65歲以上人口，每9人就有1人罹患骨鬆症，65歲以上女性更是每4人就有1人罹患，且一般民眾對鈣質的攝取不足，長期缺鈣之後，除了骨鬆症上身，還會對身體造成哪些影響？而女性35歲後骨量開始流失，停經後速度更快，不得不特別注意。

鈣是人體必需礦物質中的一種，從幼童到成人、再到老年人，都需要鈣質來觸發體內系統運行，包括免疫、神經、循環、消化、內分泌等，鈣質肩負著重要的生理機能，是健康不可或缺的重要元素。

衛生署建議國人每日鈣的攝取量應為1,000mg，但是根據國民營養調查發現19~64歲，平均男女鈣的攝取量分別為611mg與563mg，僅達到每天鈣質建議量的50~70%。長期缺鈣之下，將會造成身體機能下降，以致衍生多種疾病，因此，美國才有營養學家提出「缺鈣是人體各種病源的主因」的論調。

鈣質的兩大作用

1 以骨鹽的形式成為身體支架：

鈣是骨骼的主要成分之一，占骨骼重量達40%以上。

2 以離子的形式參與生理功能與代謝作用：

血漿中的鈣約48%為離子形式，若血鈣濃度下降，導致神經組織太過興奮，就會導致手足抽搐。而骨鈣則可幫助協調血鈣濃度，當血鈣濃度太低時，骨鈣立即補充，保持平衡狀態，維持生理機能。當血鈣濃度到達一定數值後，多餘的鈣就會儲存在骨骼當中，或從尿液中排出，因此，骨鈣又被稱為「人體鈣的儲存庫」。

與身體各處息息相關

臺安醫院營養師劉怡里指出，人體所含的鈣約占體重的1.5~2%，約有99%以上的鈣，存在於骨骼及牙齒中，其餘散布在體液與組織器官中。當血鈣濃度過低時，副甲狀腺素會調節骨鈣補充，這個過程稱為「骨質分解」，當血鈣增加時，骨鈣相對的就會減少，一旦血鈣與骨鈣濃度沒有維持恆定狀態，就會造成疾病。因此，適量補充鈣質，可以預防疾病的發生。

不論是心臟跳動、骨骼形成、肌肉收縮、神經運動等，都需要有鈣質的介入，而且隨著年齡增長，鈣質沉積在骨骼上的速度（學名：鈣化速度）與骨鈣游離到血液中形成血鈣的速度（學名：游離速度）也會有所差異。像是嬰幼兒、青春期的鈣化速度，會比游離速度來得快，因此可以儲存骨本；但成人的鈣化及游離速度差不多；而老年人則是鈣化速度會比游離速度慢，骨質流失快。

長期破壞血鈣平衡，就可能造成高血壓、動脈硬化、退化性關節炎、骨質疏鬆症、神經退化疾病等慢性疾病，因此，劉怡里建議，應依照衛生署提供的鈣質建議量，針對自己的年齡補充足量的鈣質，避免鈣化速度不及游離速度，提早流失鈣質。

各年齡層的鈣需求

不同年齡層需要鈣質的功用不同，因此，缺鈣時衍生的疾病也不盡相同：

◎嬰幼兒及兒童

嬰幼兒時期，骨骼中的鈣質每年會完全汰舊換新一次，充足的鈣質補充，是寶寶健康成長的關鍵。

1 此階段需要大量的鈣質以發展骨骼成長，因此，一旦缺乏鈣質，就容易罹患佝僂症，骨骼會變軟、變形，致使骨骼無法支撐身體重量，身材會比同年齡的人來得更加瘦小、生長遲緩。

2 鈣質與神經調節功能有關，如嬰兒鈣質吸收不足，容易在夜間出現盜汗、夜間驚叫啼哭的症狀。

3 兒童正是長牙階段，缺鈣將會導致牙床內質無法達到足夠的堅硬程度，而且也會造成生牙時參差不齊或上下牙咬合不正，在咀嚼食物時牙齒因不夠堅硬，無法抵抗咀嚼時的磨損，容易發生牙齒鬆動、崩塌、甚至脫落。

4 鈣質控制飲食中蘊含營養素進入細胞膜的能力，胃中的消化液含有大量的鈣質協調吸收營養素，如果缺鈣，可能會有食慾不振、免疫功能下降的情形發生。

◎青春期

骨本是要長期累積的，人的一生當中所需的骨本，約有40%是在青春期獲取，因此在這個階段，鈣質不只做為系統運行的媒介，同時還要儲存以因應未來使用。

1 青春期的孩子常會在睡夢中發生肌肉痙孿的現象，即俗稱的「抽筋」，大多數的家長會解釋為「正在長高」，其實這有可能是缺鈣所造成。

2 正在生長的階段，鈣質補充當然跟「長高」有關！與嬰幼兒時期相同，缺乏鈣質會造成生長遲緩，如果希望孩子與「林書豪」一樣高大，鈣質不可少。

3 學習階段頭腦運用頻繁，但缺乏鈣質時將容易有疲倦感、煩躁、精神不易集中，阻礙學習能力。

4 缺鈣時會引起神經肌肉的興奮感，使得眼外肌長期處於緊張狀態，再加上青少年使用電腦、看書頻率高，使得近視機率增加。同時，美國研究也證實，血鈣不足時，眼球壁的彈性也會受到影響，眼軸長度過長的情形下，就會造成近視。

◎成年人

臨床醫學證實，鈣質與許多慢性病相關，成年人保健正是預防慢性病發生的最佳時期。

1 體內鈣質不足時，將對肌膚結構造成不小的影響，輕微者可能會使肌膚失去光澤與彈性，引起過敏現象，嚴重者還會產生乾癬、搔癢、皮膚脫屑的病變，鈣制劑常見於治療蕁麻疹、濕疹等皮膚疾病。

2 美國一項長達13年的研究證實，缺鈣會造成高血壓。研究中發現，每天攝取1,300 mg鈣質的人，罹患高血壓的機率，比每天只補充900mg鈣質的人少了12%之多。

3 研究顯示，由於鈣質可以調節神經傳導，對於有經痛的婦女，適量補充鈣質，有助減緩經期症候群。

4 當神經緊張、肌肉緊繃、情緒亢奮時會造成失眠症狀，鈣質幫助情緒平復、神經鬆弛，是助眠的好幫手。

5 美國一項長達20年的追蹤研究發現，鈣吸收量高的婦女比低攝取者，罹患糖尿病的風險降低了21%，顯示補充鈣質與預防糖尿病可能有正相關性。

6 根據發表在《英國營養學期刊》上的研究，補充鈣質有助於減重。

◎孕婦

胎兒的營養都是由母體供應，懷孕期間足月胎兒所需的鈣質，超過8成以上是在最後3個月獲得，且8個月後胎兒的牙齒與骨骼快速發育，需要更大量的鈣質，因此，懷孕婦女如果沒有吸收更充足的鈣，將影響母體與胎兒健康甚鉅。

1 鈣可以維持毛細血管的通透性，當媽媽缺鈣時，新生兒會出現水腫現象。

2 缺鈣影響免疫系統的健康，新生兒較容易有體弱多病的現象。

3 對於孕婦來說，由於懷孕時鈣質流失多，產後可能會發生牙齒鬆動、掉落情況。

4 懷孕中期若缺鈣，多有抽筋、腰痠背痛、水腫等症狀。

◎老年人

身體老化影響老年人代謝能力，胃腸吸收能力也會相對減弱，因此，鈣質吸收大不如前，再加上老年人腿部肌肉退化，容易跌倒，導致骨折等時有所聞，更顯得鈣質在此階段的重要。

首當其衝就是骨質疏鬆，俚語的「老倒縮（台語）」就是因為骨質流失，導致骨骼嚴重鬆散，身高縮水、駝背，儼然成為老化代表作。

根據調查，台灣65歲以上人口，每9人就有1人罹患骨鬆症，65歲以上女性更是每4人就有1人罹患，成為老人常見疾病，更是奪走寶貴生命的危險因子。

從飲食著手，補鈣很簡單

劉怡里表示，缺乏鈣質對人體健康將造成很大的影響，但其實鈣質補充並不難，只是需要有足夠的維生素D配合，才能吸收最完整的鈣質。骨骼健康也需要具備多種營養素，包含蛋白質、維生素V、D、K、鉀、鎂、鋅、銅、錳等。因此多做戶外活動、多曬太陽、多運動，以增加體內維生素D，並幫助鈣質吸收，是不論任何年齡的人，都應該盡量做到。此外，從飲食方面著手，更能發揮事半功倍的效果。

根據衛生署資料顯示，台灣民眾對鈣的攝取普遍不足，這在社會經濟如此發達的台灣社會真是令人感到匪夷所思，期待民眾更重視鈣攝取，減少因為缺鈣而帶來的疾病，保有一個健康的人生。

【完整內容請見常春月刊 350期】