上班族健康4大隱憂〜營養補充改善方法全攻略

文/Donna陳怡錞營養師提供
華人健康網

【華人健康網文/Donna陳怡錞營養師提供】28歲的王小姐,擔任公司的行政助理一職,兩年前進入公司後,體重就增加了6公斤,上班用電腦,下班追韓劇,經常覺得眼睛疲勞、痠痛,還有肩頸僵硬。35歲的黃先生,擔任業務一職,每到月底拚業績的時候,就會開始胃痛,甚至還會胃食道逆流。42歲的張先生,是一間科技公司的經理,工作壓力大,下班回家還要面對父母期望傳宗接代的家庭壓力,讓他出現失眠、頭痛、性慾降低的問題,近年的健康檢查也多了一些紅字。

(情境圖片/華人健康網提供)
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以上描述的個案可能都曾出現在我們生活周遭,這些都是上班族經常會出現的症狀,主要與久坐辦公室、三餐時間不固定、外食、速食、工作壓力…等因素有關,長久累積下來,健康問題就會亮起紅燈。

Donna至今已經有超過十年、上千場的演講經驗,以下整理我去企業演講時最常被上班族問到的四個健康問題:

上班族常見的四大健康問題

一、慢性疲勞

症狀:一直覺得很累、怎麼睡都睡不飽、疲勞的感覺並沒有因為休息而緩解、經常頭痛、情緒低落、注意力無法集中、睡眠品質不佳 (睡不安穩)、喉嚨痛、頸部淋巴結腫大、全身肌肉無力、肌肉不適或疼痛、遊走性關節痛 (沒有紅腫)。

原因:長期處於高壓環境或生活緊張,情緒、精神狀態超負荷而產生的一連串身心狀況。

改善方法:營養充足很重要,當細胞無法順利產生能量時就會造成疲勞,而維生素B群和多種礦物質是細胞能量代謝不可或缺的營養素,外食族若飲食不均衡者建議可補充綜合維他命;也要多攝取有助於紓壓和放鬆的營養素,像是鈣、鎂、DHA。另外,可從事自己有興趣的運動,到戶外運動會更好;每天早晨和睡覺前,給自己十分鐘的時間靜坐或冥想;多按摩、泡澡,這些方法都有助於紓壓。

(情境圖片/華人健康網提供)
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二、胃病

症狀:脹氣、食慾差、胃痛、胃灼熱感、嗝氣 (酸嗝)、慢性咳嗽、喉嚨異物感、胸口灼熱感。

原因:排除吃消炎止痛藥造成的胃黏膜受損來說,造成胃病的主要兩大因素,一是壓力,二是不良的飲食習慣,像是吃飯時間不固定、吃飯狼吞虎嚥等。

改善方法:三餐定時定量,吃飯時間要規律,每餐吃七分飽就好,避免吃太飽增加胃的負擔。胃不舒服的期間要避免喝茶、咖啡、可樂、可可…等含咖啡因的飲料,也要避免攝取甜食和含糖飲料,這些都會促進胃酸分泌,可能導致胃病更加嚴重。另外,也要養成細嚼慢嚥的飲食習慣,每餐吃20~30分鐘;並且盡量在氣氛輕鬆、歡樂的環境下用餐,不要邊吃飯邊工作。

三、肥胖

症狀:女性體脂肪>30%、男性體脂肪>25%、女性腰圍>80公分、男性腰圍>90公分。

原因:變胖的兩個關鍵,一是吃進過多的熱量,二是熱量消耗不掉。上班族經常外食,外食中隱藏了許多高熱量、高油脂的地雷,加上下午時段喜歡來杯含糖飲料或零食點心,不小心熱量就爆表了。若又坐姿生活不常運動,熱量消耗不掉,當然會變胖囉!

改善方法:精製糖是造成肥胖和心血管疾病的主要兇手,先從少喝含糖飲料和零食開始吧!原本全糖改喝微糖或無糖,把大杯換小杯,每天1杯改為兩天1杯,零食改吃新鮮水果或原味堅果。正餐的部分,多吃原態食物避免加工食品,把白飯換成五穀飯或糙米飯;並增加蔬菜的攝取量,午餐和晚餐各搭配一碗蔬菜;最後選擇比較不油的主菜,像是烤雞腿、清蒸魚、烤松阪豬…等。

四、眼睛不適

症狀:眼睛疲勞、痠痛、腫脹感、視力模糊、眼睛乾澀、眼屎多。

原因:長時間看電腦或手機,會使得眼睛睫狀肌緊繃,容易出現眼睛疲勞、痠痛、視力模糊、近視加重等情況;並且專注於盯螢幕眨眼睛次數減少,加上多處於冷氣房空調環境,使得淚液分泌減少,出現乾眼、眼睛充血的現象。

改善方法:用眼50分鐘應休息10分鐘,並且記得要多眨眼睛。調整螢幕的高度,置於平視下方15度,並且將螢幕的亮度調暗,可以讓眼睛較為輕鬆。還有別忘了,多攝取有助於護眼的食物和營養素,像是彩虹顏色的蔬果、維生素A、DHA、葉黃素、花青素、藻紅素…等。

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